Każdego dnia bierzesz tysiące oddechów, nawet o tym nie myśląc. Proces wdechu i wydechu pozwala na przepływ świeżego tlenu do krwi, gdy dwutlenek węgla jest usuwany z organizmu. Głębokie oddychanie jest jednak uważną praktyką, która zapewnia wiele korzyści zdrowotnych wykraczających poza standardowe oddychanie wymagane do życia. Ćwicząc, możesz ćwiczyć techniki oddychania, które zmniejszają stres i usprawniają niektóre procesy organizmu.
Zrozumienie funkcji płuc
Płuca mają duże zadanie, wysyłając tlen do krwioobiegu, który jest dostarczany do każdej komórki w ciele. Podczas wdechu przepona kurczy się w celu przyjęcia tlenu. Jeśli jednak nie oddychasz głęboko, płuca mogą w końcu stracić część swojej elastyczności, powodując gromadzenie się powietrza w płucach.
To nagromadzenie powietrza zmniejsza przestrzeń, w której membrana może się kurczyć. Efektem końcowym mogą być płytkie wzorce oddychania, które utrudniają płucom zarówno pobieranie tlenu, jak i dostarczanie go do krwi. Możesz również zacząć korzystać z mięśni szyi, pleców i klatki piersiowej, aby pomóc w oddychaniu, co prowadzi do zmęczenia i bólu mięśni.
Natomiast głębokie oddechy zwiększają zdolność płuc do wypychania nadmiaru powietrza i optymalnego funkcjonowania. Dzięki regularnemu głębokiemu oddychaniu możesz rozwinąć mięsień przepony i kieszenie powietrzne w płucach. Płuca są w stanie usunąć toksyny i szybciej dostarczać tlen do krwi. Dzięki temu zwiększeniu tlenu twoje ciało otrzymuje tlen potrzebny do ćwiczeń, prawidłowego funkcjonowania komórek i szeregu innych procesów organizmu.
Korzyści z głębokiego oddychania
Głębokie oddychanie oferuje wiele korzyści zdrowotnych, od redukcji stresu po wolniejsze bicie serca i obniżone ciśnienie krwi. Promuje również stabilność mięśni rdzenia i pomaga lepiej tolerować intensywne ćwiczenia. Może nawet pomóc złagodzić objawy zespołu stresu pourazowego.
Ponadto głębokie oddychanie jest szczególnie pomocne w radzeniu sobie ze stresem. Stresujące myśli mogą powodować reakcję „walki lub ucieczki”, znaną również jako reakcja na stres, jako reakcję na postrzegane niebezpieczeństwo. Dzięki reakcji na stres współczulny układ nerwowy organizmu ostrzega ścieżki nerwowe do wyzwalania nadnerczy, które następnie uwalniają adrenalinę do krwioobiegu. Ten zastrzyk adrenaliny zwiększa ciśnienie krwi i tętno i może powodować krótkie, płytkie oddechy z klatki piersiowej.
Reakcja na stres jest pomocna w czasach realnego niebezpieczeństwa - powiedzmy, kiedy musisz zeskoczyć z drogi pędzącemu autobusowi. Jednak problemy pojawiają się, gdy twoje ciało jest regularnie w stanie „wysokiej gotowości” i wypompowuje adrenalinę nawet w odpowiedzi na zdarzenia nie zagrażające życiu. Oznacza to, że twoje ciało nie zna różnicy między rzeczywistymi a postrzeganymi zagrożeniami. Jeśli na przykład masz problemy z pieniędzmi, twoje ciało może wywołać taką samą reakcję na stres, jak gdybyś stał przed pociągiem pędzącym.
Jeśli twoje ciało zwykle przechodzi w tryb walki lub ucieczki, głębokie oddychanie może dać natychmiastową ulgę. Oddychając głęboko z przepony rozpalasz przywspółczulny układ nerwowy organizmu. Ten system odwraca reakcję na stres poprzez spowolnienie akcji serca, obniżenie ciśnienia krwi i uspokojenie umysłu. Dzięki głębokim oddechom możesz aktywować reakcję relaksacyjną ciała, stan głębokiego spokoju.
Zwróć uwagę na jedno zastrzeżenie dla osób, u których zdiagnozowano schorzenia psychiczne, takie jak uogólnione zaburzenie lękowe: Głębokie oddychanie nie zawsze pomoże osobom z problemami ze zdrowiem psychicznym - w rzeczywistości może mieć odwrotny skutek, jeśli nie osiągniesz pożądanych rezultatów. W takich przypadkach terapia poznawczo-behawioralna lub hipnoterapia mogą być bardziej skuteczne w leczeniu zaburzenia.
Wskazówka
Kiedy czujesz się zestresowany, głębokie oddychanie przez kilka minut może dać natychmiastową ulgę.
Techniki głębokiego oddychania
Istnieje wiele różnych technik, w których możesz próbować oddychać głęboko z brzucha zamiast z klatki piersiowej. Eksperymentuj z różnymi ćwiczeniami, aby zobaczyć, które z nich dają największe poczucie spokoju.
W przypadku oddychania przeponowego lub brzusznego usiądź lub połóż się płasko na plecach. Połóż jedną rękę na brzuchu i jedną rękę na klatce piersiowej. Oddychaj powoli przez nos i pozwól, aby brzuch się rozszerzył, upewniając się, że klatka piersiowa się nie rusza. Oddychaj powoli przez lekko rozchylone usta, jakbyś gwizdał. Użyj dłoni, aby wypchnąć całe powietrze z brzucha i powtórz ćwiczenie trzy lub więcej razy.
Technika oddychania 4-7-8 jest podobna do oddychania brzuchem. Po prostu wykonaj powyższe ćwiczenie w ten sam sposób, ale dodaj liczenie. Wdychając, policz do czterech, a następnie wstrzymaj oddech na siedem. Wydech do liczby ośmiu, ponownie za pomocą dłoni, aby wypchnąć całe powietrze z żołądka. Powtórz w razie potrzeby.
Jeszcze inną techniką jest oddech Ujjayi, jogiczny termin określający głębokie oddychanie. Ćwiczenie to jest powszechnie stosowane na zajęciach jogi w celu generowania wewnętrznego ciepła ciała i pomocy w wyciszeniu umysłu. W przypadku Ujjayi zacznij od zrelaksowanej pozycji ze skrzyżowanymi nogami i powoli i płynnie wdychaj powietrze przez nos - tak jakbyś popijał powietrze przez słomkę. Lekko zwężaj otwór w gardle, aby podczas wydechu pojawiał się opór podczas wypychania powietrza.
Oddech Ujjayi powinien mieć słyszalny, oceaniczny dźwięk. Pamiętaj, że możesz połączyć oddech Ujjayi z innymi opisanymi technikami oddychania.
Pierwsze kroki z głębokim oddechem
Ważne jest, aby ćwiczyć techniki głębokiego oddychania w stanie aktywnym, aby twoje ciało mogło łatwo odczuć korzyści. Nie możesz prawidłowo i świadomie ćwiczyć głębokiego oddychania, na przykład podczas snu lub podczas siedzenia na kanapie przed telewizorem. Pamiętaj, aby usiąść wysoko lub położyć się płasko, aby przepona nie była zwężona i nie mogła w pełni wdychać i wydychać powietrza.
Nawet kilka minut głębokiego oddychania dziennie może pomóc zmniejszyć stres, poprawić funkcjonowanie płuc i doświadczyć innych korzyści zdrowotnych. Zacznij od około pięciu minut dziennie i pracuj do 20 lub 30 minut, aby uzyskać optymalne wyniki. Dzięki ćwiczeniom twoje ciało może łatwiej przejść do głębokiego oddychania, niż przyspieszyć reakcję na stres.
