Jeśli chodzi o dietę ciążową, naturalne jest, aby martwić się jedzeniem, którego należy unikać w czasie ciąży. W końcu zwykłe potrawy, takie jak sushi, mogą stanowić zagrożenie dla ciebie lub twojego rosnącego dziecka. Ale są też „pomocnicy”, tacy jak nasiona sezamu, które mogą wypełnić luki dietetyczne bardzo potrzebnymi składnikami odżywczymi.
Wskazówka
Chociaż każde jedzenie może być problematyczne, jeśli nadmiernie pobłażacie, nasiona sezamu nie są uważane za jedno z pokarmów, których należy unikać w czasie ciąży. W rzeczywistości te pożywne nasiona zawierają wiele składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm w tym kluczowym czasie.
Ciąża „z sezamem otwartym”
Różne nasiona i orzechy ogólnie oferują bogactwo składników odżywczych potrzebnych kobietom w ciąży. Sprawdzają się również w gotowanych i niegotowanych potrawach. Zastanów się nad dodaniem do żywności w ciągu dnia większej ilości składników bogatych w składniki odżywcze, takich jak nasiona sezamu. Między babeczkami sezamowymi rano, zdrowym batonem proteinowym zawierającym nasiona, a nocnymi przegrzebkami pokrytymi sezamem łatwo jest spożywać około uncji tych nasion pełnych składników odżywczych każdego dnia.
Amerykańskie Stowarzyszenie Ciążowe (APA) zaleca przyjmowanie co najmniej 75 gramów białka dziennie podczas ciąży. Ten makroskładnik odżywczy wspomaga zdrowy wzrost tkanki płodowej, a także wspiera zmiany w macicy i piersiach. Według USDA nasiona sezamu dostarczają 5 gramów białka na 1 uncję porcji, czyli 6, 5 procent zalecanej dziennej dawki białka dla kobiet w ciąży.
Chociaż porcja nie wystarcza, aby działać jako główny składnik białka w większości posiłków, może zwiększyć ogólne spożycie białka po dodaniu do głównych posiłków lub przekąsek. Jest to pomocne, ponieważ pokarmy, których należy unikać w ciąży, takie jak niektóre dania rybne lub jajeczne, mogły kiedyś być głównym źródłem białka.
: Jakie pokarmy łączą się, aby stworzyć kompletne białko?
Siew zdrowej ciąży
Cleveland Clinic zaleca nasiona sezamu jako bogate źródło wapnia. Jak zauważa USDA, 1 uncja porcji zapewnia 276 miligramów minerału. To ponad jedna czwarta dziennego spożycia wapnia zalecanego przez APA. Wapń jest kluczowym składnikiem zębów i kości dziecka. Pomaga również zapobiegać nadmiernemu obrzękowi, który może wystąpić w niektórych ciążach.
Zawartość żelaza w nasionach sezamu jest kolejnym elementem, który czyni je użyteczną częścią diety ciążowej. 1 uncja porcji nasion sezamu zawiera 4 miligramy żelaza, co stanowi około 15 procent z 27 miligramów zalecanych przez APA kobietom w ciąży codziennie. Żelazo zapobiega wyczerpaniu i rozwojowi takich chorób, jak niedokrwistość, ponieważ rosnące dziecko stawia wyższe zapotrzebowanie na wytwarzanie czerwonych krwinek.
Twój lekarz prawdopodobnie przepisał suplementy kwasu foliowego, aby zapobiec wadom wrodzonym, takim jak rozszczep kręgosłupa. Chociaż nasiona sezamu w ciąży nie zastąpią potrzeby tych suplementów, mogą je uzupełnić, że tak powiem. 1 uncja porcji zawiera 27, 5 mikrograma, czyli około 4, 5 procent codziennego minimum 600 mikrogramów sugerowanego przez APA.
Ostrzeżenie
Spożywanie wysokotłuszczowych przekąsek w dużych ilościach nigdy nie jest dobrym pomysłem, nawet jeśli ich skład składa się głównie z „dobrych tłuszczów”. Chociaż prawdopodobnie nie zrzucisz 1 szklanki sezamu na poranne płatki, warto zauważyć, że byłoby to przesadzeniem zarówno z tłuszczem nasyconym, jak i zdrowym spożyciem tłuszczu w ciągu dnia.
Potrzebujesz więcej zachęt?
American College of Obstetricians and Gynecologists zauważa, że zdrowe tłuszcze są kluczową częścią diety ciążowej. Pochodzą one z żywności pochodzenia roślinnego, w przeciwieństwie do produktów nasyconych pochodzenia zwierzęcego. Z 14 gramów całkowitego tłuszczu na 1 uncję nasion sezamu, tylko 2 gramy pochodzą z tłuszczów nasyconych, zgodnie z danymi USDA. Pozostałe to głównie kwasy tłuszczowe omega 6 i omega 3. Te zdrowe tłuszcze pomagają budować łożysko, zwiększają energię i wspierają rozwój narządów płodu.
: Korzyści zdrowotne wynikające z nasion czarnego sezamu
Nierzadko występują skurcze nóg podczas ciąży. Są to nie tylko bolesne, ale mogą zakłócać bardzo potrzebny sen. Mayo Clinic zaleca dodatkowy magnez jako metodę zapobiegawczą w celu zmniejszenia liczby nocnych „ataków”.
Pomocne może być także rozciąganie, nawodnienie i przyjmowanie większej ilości wapnia - który zapewniają również nasiona sezamu. Jedna uncja porcji nasion sezamu zawiera prawie 100 miligramów magnezu, czyli prawie jedną trzecią magnezu zalecanego codziennie kobietom w ciąży.
