Niezależnie od tego, czy próbujesz poprawić swój czas 5k, czy poprawić wydajność na koniec gry, zwiększenie wytrzymałości cardio wymaga cierpliwości i wytrwałości. Nie ma powszechnie akceptowanej metody maksymalizacji wytrzymałości. Przeciwnie, włączenie do treningu wielu różnych technik może dać ci największe szanse na sukces. Spróbuj dodać poniższe strategie, aby zwiększyć ogólną wytrzymałość.
Wskazówka
Możesz poprawić swoją sprawność sercową w ciągu dwóch tygodni, stosując strategie, takie jak treningi interwałowe, ćwiczenia plyometryczne i trening siłowy.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Koncentrując się na krótszych okresach intensywniejszych ćwiczeń, metoda zwana treningiem interwałowym może skutecznie poprawić ogólną wytrzymałość. Przykładowy trening interwałowy może obejmować ciągły bieg przez 4 minuty w tempie, w którym puls wynosi od 90 do 95 procent maksymalnego tętna. Oblicza się to, odejmując wiek od 220. Po zakończeniu biegu idź przez trzy minuty, zanim podejmiesz kolejne trzy przerwy. Zawsze wykonuj rozgrzewkę przed i ochłonięcie po takiej intensywnej sesji.
Trening odporności i siły
Dodanie do treningu elementu wzmacniającego może również poprawić ogólną wytrzymałość kardio. Idealnie, twój schemat treningowy powinien obejmować grupy mięśni, które są szczególnie aktywne podczas twojego sportu. Na przykład biegacze lub rowerzyści mogą chcieć podkreślić mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe w nogach.
Najlepiej byłoby wykonać dwa do trzech zestawów po cztery do dziesięciu powtórzeń każdego ćwiczenia z dwiema do trzech minut odpoczynku pomiędzy seriami. Aby zobaczyć odpowiedni przyrost wytrzymałości, należy przestrzegać tego schematu przez co najmniej 12 tygodni, najlepiej poza sezonem sportowym lub aktywnością. Początkowo staraj się podnosić lżejsze ciężary i powoli zwiększać ilość, ponieważ ćwiczenia wzmacniające stają się łatwiejsze.
Ćwiczenia plyometryczne dla wytrzymałości
Innym rodzajem ćwiczeń, które mogą pomóc poprawić twoją wytrzymałość, są plyometrics. Ten rodzaj treningu, który obejmuje szybkie wydłużenie, a następnie skrócenie mięśnia, może być pomocny w zwiększeniu wydajności biegania. W rezultacie możesz ćwiczyć przez dłuższy czas, zanim się zmęczysz.
Skakanie, skakanie i skakanie są dobrymi czynnikami plyometrycznymi. Początkowo wykonaj dwa zestawy po 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, co daje w sumie od 60 do 100 stóp skurczów na każdej nodze. W miarę postępu treningu przejdź do trudniejszych plyo i zwiększ liczbę skurczów stóp do 180. Próby ćwiczeń na jednej nodze oraz zwiększenie wysokości lub rotacji skoków są dobrym sposobem na postęp. Wypełniaj plyometria dwa razy w tygodniu przez co najmniej sześć tygodni, aby naprawdę poprawić swoją wydajność kardio.
Stopniowy postęp kardio
Przede wszystkim należy zachować ostrożność, próbując zwiększyć wytrzymałość podczas ćwiczeń. Przebieg lub intensywność ćwiczeń cardio, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, nie powinny być zwiększane o więcej niż pięć do 10 procent tygodniowo. Ponadto trening krzyżowy z alternatywnymi formami układu krążenia jest ważny, ponieważ pomaga w unikaniu kontuzji i zapewnia, że grupy mięśniowe twojego ciała stają się konsekwentnym wyzwaniem.
: Jak zwiększyć wytrzymałość i wytrzymałość
Wytyczne i środki ostrożności
Strategie wyszczególnione powyżej mają stanowić ogólny zarys i mogą nie być odpowiednie we wszystkich sytuacjach. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli masz konkretne pytania przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń. Ponadto należy natychmiast przerwać leczenie, jeśli wystąpi ból, zawroty głowy lub uczucie pustki w głowie, ponieważ może to wskazywać na poważniejszy stan.
