Zapalenie lub obrzęk kolana jest częstym i bolesnym objawem potencjalnie poważnego urazu kolana. Przyczyny stanu zapalnego mogą obejmować zapalenie ścięgien, zapalenie stawów, zapalenie kaletki maziowej, wyprostowane uszkodzenie kolana lub więzadła.
Rozgrzewka
Chociaż same ćwiczenia doprowadzą do zmniejszenia stanu zapalnego, nie należy ich wykonywać bez wcześniejszego rozgrzania ciała. Szczególnie ważne jest rozgrzanie mięśni wokół kolana, które zapewnią mu największe wsparcie podczas ćwiczeń.
Według Bigkneepain.com rozgrzewka z 5 minutami aerobiku o niskim wpływie, takim jak chodzenie lub jazda na rowerze stacjonarnym, zwiększa dopływ krwi do mięśni, aby zapobiec urazom.
Czworogłowy i ścięgna podkolanowe
Według Bigkneepain.com dwa najważniejsze mięśnie wspierające kolano to mięsień czworogłowy i ścięgno ścięgna.
Mięsień czworogłowy biegnie wzdłuż przedniej części uda i przyczepia się do przedniej części goleni tuż poniżej kolana. Mięsień czworogłowy kontroluje prostowanie kolana i ruch rzepki. Służą do przedłużania nogi i są niezbędne do wstawania, chodzenia po schodach, chodzenia pod górę i biegania.
Ścięgna podkolanowe to mięśnie z tyłu uda i przyczepione do tylnej części goleni tuż poniżej kolana. Ścięgna ścięgna służą do zginania kolana i są również potrzebne, gdy naciskasz na coś.
Im silniejsze są te dwa mięśnie, zarówno poprzez ćwiczenia rozciągające, jak i wzmacniające, tym mniejsze zużycie stawu kolanowego, co pomaga w zmniejszeniu stanu zapalnego.
Rozciąganie
Według Bigkneepain.com, rozciąganie mięśni podpierających kolano pomaga zapobiegać kontuzjom. Elastyczne mięśnie nie są tak łatwo ranne jak napięte mięśnie. Jeśli mięśnie połączone z kolanem są napięte, mogą wyciągnąć kolano z wyrównania.
Ćwiczenia rozciągające można wykonywać codziennie, ale trzy razy w tygodniu są wystarczające. Niektórzy fizjoterapeuci mogą zalecać rozciąganie dwa razy dziennie podczas rehabilitacji. Każdy pojedynczy odcinek powinien trwać od minuty do 90 sekund, zarówno jako jeden długi odcinek, jak i dwa lub trzy powtórzenia. Rozciągnięcia należy wykonywać bez podskakiwania.
Wykonując ćwiczenia rozciągające kolana, uważaj, aby iść powoli i nie nadmiernie się rozciągać. Nie chcesz rozerwać mięśnia.
Ćwiczenia rozciągające
Wśród zalecanych ćwiczeń rozciągających przez thewalkingsite.com są mięśnie czworogłowe, ścięgno podkolanowe i łydki.
Aby rozciągnąć czworokąty, połóż się na boku z ułożonymi biodrami i ramionami. Chwyć górną kostkę lub goleń i delikatnie pociągnij nogę w górę i od dołu. Przytrzymaj w miejscu przez 20 sekund i powtórz z drugą nogą.
W przypadku ścięgien usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną, a następnie zegnij drugą nogę w kolanie i dociśnij podeszwę tej stopy do przeciwnego wewnętrznego uda. Zegnij się w talii, utrzymując proste plecy i dotykając palców przedłużonej nogi. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie rozciągnij drugą nogę.
W przypadku łydki stań około stopy od ściany i połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion i na szerokość ramion. Cofnij się prawą stopą, wciskając się w ścianę. Trzymaj plecy prosto i wciśnij prawą piętę w podłogę. Przytrzymaj przez 20 sekund i powtórz z drugą nogą.
Ćwiczenia wzmacniające
Według Bigkneepain.com istnieje kilka typowych ćwiczeń wzmacniających zarówno quad, jak i ścięgno.
Aby wykonać quad skurcz, usiądź na krawędzi krzesła i wyciągnij nogi piętami do podłogi. Prostując kolana, napnij mięśnie ud. Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz 10 razy, robiąc dwa lub trzy zestawy po 10 na raz.
W przypadku quad częściowego przysiadu, stań i utrzymuj proste plecy, kolana rozstawione na szerokość bioder i skierowane prosto przed siebie. Powoli opuść i przesuń pośladki do tyłu, jakbyś siedział, zginając kolano nie więcej niż o 90 stopni. Utrzymaj pozycję dla liczby 5. Wykonaj dziesięć przysiadów. Przestań, jeśli poczujesz ból.
W przypadku skurczów ścięgien w pozycji siedzącej zegnij kolana pod kątem 45 stopni i trzymaj pięty na podłodze, unosząc palce u stóp. Odciągnij pięty, kopiąc je w podłogę. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund i powtórz 10 razy.
Leżąc na brzuchu, połóż lewą stopę na tylnej części prawej pięty. Powoli pociągnij prawą piętę w kierunku pośladków, opierając się lewą nogą. Przytrzymaj dla liczby 10. Powtórz 10 razy.
