Odrzuty naśladują ruchy, które możesz wykonywać każdego dnia. Stanie na jednej nodze i wyciąganie jednej nogi za sobą jest tym samym ruchem, co odrzut. Powoduje to rozciągnięcie biodra - przeciwieństwo zgięcia, gdy kopniesz nogę przed sobą. Przedłużenie jest jednym z podstawowych ruchów, za które odpowiedzialne są twoje pośladki - zwłaszcza pośladek maksymalny - zgodnie z American Council on Exercise.
Niezależnie od tego, czy chcesz wyglądać lepiej w dupie, czy chcesz, aby mięśnie pośladków strzelały prawidłowo podczas biegania, narciarstwa biegowego lub innych sportów, w których kluczowe jest prawidłowe wyprostowanie bioder, ćwiczenia odrzutowe są doskonałym narzędziem treningowym.
Wybierz swoje odrzuty
Możesz wybierać spośród kilku wersji odrzutów, w zależności od celów treningowych, poziomu sprawności i dostępnego sprzętu. Dzielą się na dwie kategorie: odrzuty na kolanach i na stojąco.
Uklęknij podczas tego odrzutu
Te podstawowe ćwiczenia odrzutu są również skuteczne dla sportowców pracujących nad tym, aby ich pośladki strzelały prawidłowo. Nie potrzebujesz ciężarków, aby robić odrzuty na kolanach, ale możesz dodać lekkość za pomocą linki do ćwiczeń, jeśli chcesz.
Jak to zrobić:
- Zejdź na czworakach na macie do ćwiczeń. Wyrównaj nadgarstki pod ramionami i kolana pod biodrami.
- Napnij mięśnie rdzenia i upewnij się, że kręgosłup jest prosty.
- Nie zmieniając kąta kolana, wyciągnij prawą nogę do tyłu i do góry, aż uda będą równoległe do podłoża. Kopnij jak koń, mówi Shape Fit. Podeszwa prawej stopy powinna być skierowana w stronę sufitu.
- Skurcz mięsień pośladkowy w górnej części ruchu i przytrzymaj, aby policzyć jeden.
- Powróć do pozycji wyjściowej bez dotykania kolana ziemią i powtórz.
- Wykonaj 12 do 20 powtórzeń, a następnie przełącz strony.
Aby dodać opór, użyj paska oporu o odpowiedniej wytrzymałości. Owiń środkową część opaski wokół jednej stopy i umieść uchwyty pod dłońmi. Wyciągnij opasaną nogę za siebie, ale zmień kąt kolana na 45 stopni, aby zapobiec zsuwaniu się opaski.
Stojak na odrzut kabla
Gdy będziesz gotowy na zwiększenie masy, użyj maszyny linowej z niskim kołem pasowym. AMM Fitness twierdzi, że odrzut kabla jest skierowany na wszystkie trzy główne mięśnie pośladkowe: maximus, medius i minimus. Chociaż zwiększenie masy ciała pomoże przerostowi lub wzrostowi mięśni, może również wpływać na kształt i wywierać presję na dolną część pleców. Pamiętaj, aby utrzymać swój rdzeń skurczony i powoli postępować z ciężarem.
Jak to zrobić:
- Stań naprzeciw maszyny kablowej z kostką przymocowaną do paska połączonego z niskim kołem pasowym.
- Trzymaj się słupa lub drążka bezpośrednio przed sobą, aby uzyskać wsparcie, i cofnij się wystarczająco daleko, aby nauczyć się kabla łączącego kostkę z maszyną.
- Wstań wysoko i napnij mięśnie rdzenia. Lekko zginając kolano, powoli wyciągnij nogę za siebie tak wysoko, jak to możliwe, nie pochylając się do przodu.
- Skurcz pośladek i przytrzymaj przez sekundę u góry ruchu, a następnie wróć z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj osiem do 15 powtórzeń, a następnie przełącz strony.
