Te małe puszki sardynek, idealne do pakowania lunchu, oferują więcej składników odżywczych, niż można sobie wyobrazić. Żywienie sardynek rywalizuje z wieloma pokarmami, które są droższe i wymagają większego przygotowania.
Odżywianie Sardynki
Sardynki i dobre odżywianie idą w parze. Te małe ryby są pełne kwasów tłuszczowych omega-3. Według Harvard Health, czter uncja porcji zawiera 1100 do 1600 miligramów kwasów omega-3.
Aby dać ci kontekst, czter uncja porcji łososia atlantyckiego, chinook lub coho zawiera od 1200 do 2400 miligramów kwasów omega 3. Zatem w przeliczeniu na uncję nie ma dużej różnicy między sardynkami a dziko żyjącym łososiem.
3⁄ uncja porcji sardynek lub 100 gramów odpowiada typowej puszce sardynek. Według bazy danych składników odżywczych USDA w puszce sardynek o tej wielkości jest 208 kalorii. Ta porcja sardynek dostarcza 24 gramów białka i 11, 45 lipidów tłuszczu.
Ta sama porcja 3 uncji zawiera 302 miligramów wapnia, około 25 procent zalecanej dziennej wartości. Dostarcza 3 gramy żelaza, około jednej szóstej zalecanej dziennej dawki. Dostarcza ponad trzykrotnie dzienną zalecaną dawkę potasu, około 10 procent dziennej zalecanej dawki magnezu i nieco więcej niż jedną trzecią zalecanej dziennej dawki fosforu.
Sardynki jako żywność zawierają również znacznie więcej niż dzienna wartość dawki witaminy B12. Te małe ryby zawierają znaczne ilości witaminy A, witaminy D i witaminy E. Zawierają 142 miligramy cholesterolu, co stanowi około połowy zalecanego dziennego spożycia USDA, ale kwasy tłuszczowe mają tendencję do jednonienasyconego i wielonienasyconego, zgodnie z USDA wytyczne dotyczące tłuszczu. Sardynki można naprawdę uznać za pożywienie.
Omega-3 i Sardynki
Poza łososiem i makrelą sardynki zawierają jedno z najwyższych stężeń kwasów omega-3 wśród owoców morza, uncja za uncję, zgodnie z Harvard Health. Omega-3 to kwasy tłuszczowe, ale nie są to kwasy tłuszczowe, które zatykają tętnice. Według American Heart Association (AHA) czerwone mięso i przetworzone mięso nie mają tego samego rodzaju kwasów omega-3.
AHA zaleca spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. Należą do nich sardynki, łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorny i tuńczyk biały. Kwasy omega-3 przynoszą korzyści sercom zdrowych ludzi, a także tych, którzy są narażeni na wysokie ryzyko chorób serca. Mogą zmniejszać ryzyko nieprawidłowego bicia serca, redukować trójglicerydy (tłuszczowy lipid) i spowalniać wzrost płytki zatykającej tętnicę.
Jedzenie sardynek pomaga również, jeśli to możliwe, w sugestii AHA, aby dostarczać omega-3 do jedzenia. Jeśli masz chorobę serca, możesz również wziąć regularny suplement, ale najpierw porozmawiaj z lekarzem.
Sardynki i dieta śródziemnomorska
Jedzenie sardynek może zwiększyć spożycie ryb, zwłaszcza jeśli je się je zamiast czerwonego mięsa. Ryby te są podstawą w wielu częściach regionu Morza Śródziemnego i można je łączyć z owocami, warzywami, fasolą, orzechami, innymi rodzajami owoców morza, oliwą z oliwek i produktami mlecznymi.
Według Harvard Health niektóre z korzyści diety śródziemnomorskiej obejmują:
- Nacisk na zdrowe tłuszcze i nieprzetworzone produkty spożywcze, które pomagają poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego
- Przeciwutleniacze w diecie, które zwalczają stres komórkowy i prowadzą do dłuższych telomerów DNA, chroniąc przed przewlekłymi chorobami i przedwczesną śmiercią
- Zapobieganie przewlekłym chorobom związanym z wiekiem
The Nurses Health Study, długoterminowe badanie obejmujące ponad 10 000 kobiet w wieku od 57 do 61 lat, zostało opisane w numerze Annals of Internal Medicine z listopada 2013 r. Naukowcy ocenili wpływ śródziemnomorskich wzorców żywieniowych na starzenie się. Odkryli, że zwiększone spożycie roślin, produktów pełnoziarnistych i ryb oraz umiarkowane spożycie alkoholu przyczyniają się do zdrowego starzenia się bez chronicznych chorób lub znacznego pogorszenia zdrowia psychicznego lub sprawności fizycznej.
Co to są sardynki?
Sardynki są małe w porównaniu do większości ryb. Według Food & Wine rosną one maksymalnie do niecałych ośmiu cali, chociaż sardynki w puszkach często mają nie więcej niż połowę tego rozmiaru. Sardynki są nazwane od śródziemnomorskiej wyspy Sardynii, gdzie kiedyś występowały w dużych ilościach i należą do tej samej rodziny co śledź.
Ryby te mają biały miąższ, a kiedy je widzisz, mają dolną szczękę, która lekko wystaje. Można je znaleźć latem na targach rybnych, ale według Food & Nutrition istnieje większe prawdopodobieństwo, że będą w puszkach. Skóra i kości, czasami zawarte, są również jadalne. Kości sardynek są miękkie i zapewniają duże dawki wapnia.
Często są pakowane w olej, wodę lub sos, a czasem są wędzone lub solone. Sardynki nie kosztują dużo, co czyni je atrakcyjnymi dla oszczędnych klientów. Możesz je jeść z puszki, a Food & Nutrition sugeruje mielenie ich z musztardą i cebulą jako pastą do krakersów lub tostów. Mogą być dodawane do sałatek lub smażone z ziołami jako dodatek do makaronu.
Możesz je zobaczyć w menu restauracji w lecie. Europejskie regiony przybrzeżne często zawierają świeżo grillowane sardynki w tym sezonie. Świeże sardynki są łatwo psujące się i trudne do znalezienia, ale można je znaleźć zamrożone od niektórych producentów owoców morza.
Możliwe obawy dotyczące sardynek
Według AHA nie ma wielu wad sardynek. Jeśli martwisz się o rtęć, sardynki mają jedno z najniższych stężeń rtęci spośród wszystkich owoców morza, wynoszące 0, 012 części na milion, zgodnie z Food and Drug Administration. FDA określa sardynki jako najlepszy wybór.
Sardynki są zazwyczaj pakowane w puszki aluminiowe, z których niektóre są wyłożone bisfenolem A lub BPA. Według Centrum Zdrowia Środowiskowego (CEH) 38 procent testowanych puszek miało podszewki z BPA.
BPA może migrować do żywności wewnątrz puszki. Problem z tym związkiem, według CEH, polega na tym, że może on prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych reprodukcyjnych. Inne badania cytowane przez CEH wskazują na możliwe powiązania z cukrzycą, chorobami serca i innymi problemami zdrowotnymi.
Jeśli martwisz się wpływem sardynek na środowisko wodne, Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch ma listę rodzajów sardynek, których należy unikać i które kupić. Narodowa Administracja Oceaniczna i Atmosferyczna stwierdza, że niektóre populacje są przełowione, ale występują duże wahania w populacjach sardynek, co pomaga rybom szybko się odbić, gdy zostaną złowione w danym regionie.
