Jeśli chodzi o mięśnie ramion, biceps z przodu zwykle przyciąga całą uwagę. Bicepsy są efektownymi mięśniami pokazanymi w klasycznej pozie „pokaż mi swoje mięśnie”, ale twoje mięśnie trójgłowe stanowią większość twojego ramienia. Triceps znajdują się z tyłu ramion i są mięśniami wtórnymi zaangażowanymi w pompki, wyciskanie na ławce i inne ruchy naciskowe. Możesz izolować triceps za pomocą wolnych ciężarów lub za pomocą różnych maszyn na siłowni.
Push-Down Triceps
Stacja push-down jest podstawą większości siłowni i skutecznym sposobem pracy na triceps. Zasadniczo jest to kabel przymocowany do stosu obciążników, z krótkim, prostym uchwytem lub liną przymocowaną do kabla u góry. Chwyć rączkę lub linę za uchwyt i pociągnij w dół do wysokości klatki piersiowej. Trzymaj łokcie zgięte i ściśle przylegające do ciała. Powoli wyprostuj ramiona, przesuwając rączkę w dół do górnej części uda, jednocześnie zginając triceps. Zegnij ramiona do pozycji początkowej i powtórz.
Przedłużenia lin kablowych
Przedłużenia liny kablowej można wykonać na tej samej maszynie, co naciśnięcie tricepsa. Użyj mocowania liny na dolnym kablu maszyny. Odwróć się twarzą do maszyny i poproś partnera treningowego o podwieszenie cięgna. Sięgnij do tyłu i przytrzymaj końce liny za głową, dłońmi skierowanymi do siebie. Zacznij od zgiętych łokci i trzymaj je blisko głowy, wskazując na sufit. Trzymając ramiona w bezruchu, wyciągnij łokcie i pociągnij uchwyty linowe w kierunku sufitu. Zatrzymaj się na odliczenie dwóch u góry pociągnięcia, powoli ustaw dłonie w pozycji wyjściowej i powtórz.
Maszyna zanurzająca
Maszyna do zanurzania jest w zasadzie taka sama jak regularne zanurzanie, tylko uchwyty maszyny poruszają się zamiast ciała. Usiądź na siedzeniu przodem do siebie i połóż stopy płasko na podłodze. Sprawdź, czy uchwyty znajdują się tuż pod pachami, a jeśli nie, wyreguluj wysokość siedziska. Chwyć uchwyty i zacznij od ramion pochylonych o 90 stopni. Naciśnij uchwyty w dół, zginając triceps na dole, a następnie pozwól uchwytom ponownie się podnieść.
Przedłużacz młota
Maszyna do przedłużania młotka przypomina maszynę do zwinięcia kaznodziei, ale ruch jest odwrócony, więc odpychasz się zamiast wciągać. Wyreguluj wysokość siedziska, tak aby krawędź wyściełanego podłokietnika znajdowała się tuż poniżej dołu ramienia. Usiądź na siedzeniu i połóż oparcie rąk na podkładce. Chwyć za uchwyty i wyprostuj ramiona, zginając triceps.
