Czas podawania składników odżywczych jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zapewnienia, że jedzenie, które jesz, działa dla Ciebie, a nie jest gromadzone jako niepożądana tkanka tłuszczowa. Skoncentrowanie się na jedzeniu białka i ograniczeniu spożycia węglowodanów wieczorem ma sens, ponieważ preferowanym źródłem paliwa przez nasze ciała są węglowodany - takie jak ryż, chleb i ziemniaki - a wieczór jest zwykle najmniej aktywną porą dnia. Węglowodany, szczególnie te o wysokiej glikemii, takie jak cukry proste, są łatwo magazynowane jako tłuszcz w ciele, gdy nie są spalane jako paliwo. Dlatego nie ma potrzeby spożywania dużych ilości węglowodanów wieczorem, siedząc na kanapie lub przygotowując się do pójścia spać.
Krok 1
Spożywać wszystkie węglowodany i cukry proste wcześniej tego samego dnia. Jeśli ćwiczysz rano, możesz zjeść połowę z nich przed treningiem, a drugą połowę później. Ta strategia pomiaru składników odżywczych, zwana układaniem węglowodanów, jest zalecana przez autorów „X-treme Lean” Jonathan Lawson i Steve Holman. Na przykład możesz spożywać wszystkie węglowodany na dzień przed 3 po południu. Im szybciej chcesz schudnąć i spowalniasz metabolizm, tym wcześniej powinieneś wyciąć węglowodany, aby twoje ciało spaliło zgromadzony tłuszcz na energię.
Krok 2
Wyeliminuj węglowodany z posiłku, zwłaszcza skrobi. Skoncentruj się na jedzeniu chudych źródeł białka, takich jak indyk, kurczak, chude kawałki wołowiny i ryb. Zamiast skrobi dodaj zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, całe jajka i / lub orzechy i nasiona. Ponadto dodaj tyle zdrowych warzyw krzyżowych, ile chcesz, takich jak brokuły, brukselka lub kalafior. Jeśli koniecznie musisz jeść węglowodany podczas kolacji, jedz mokre węglowodany. W swojej książce „Combat the Fat” Jeff Anderson rozróżnia węglowodany „mokre” i „suche”. Mokre węglowodany są niskoglikemicznymi owocami i warzywami, które nie sprzyjają magazynowaniu tłuszczu i są bardzo gęste.
Krok 3
Włącz satysfakcjonujące desery na bazie białka. Na przykład niskotłuszczowy ser ricotta może być używany do przygotowywania wielu różnych deserów, takich jak sernik. Ser Ricotta jest wytwarzany z serwatki, wysokiej jakości źródła białka, które pomaga spalać tłuszcz i budować mięśnie. Używaj bezkalorycznego środka słodzącego, takiego jak Splenda lub stewia zamiast cukru w dowolnym przepisie na deser. Wiele zdrowych, pysznych przepisów można znaleźć na Bodybuilding.com lub Foodnetwork.com.
Krok 4
Zrób koktajl jedną lub dwie godziny po obiedzie. Dzięki odpowiednim składnikom możesz sprawić, że zdrowy koktajl proteinowy będzie smakował jak prawdziwy koktajl mleczny. Wymieszaj jedną lub dwie miarki białka serwatki z 1 łyżką. śmietana, 4 uncje do 8 uncji odtłuszczonego mleka lub wody i trzech kostek lodu. Dodaj naturalne masło orzechowe, jagody lub ciemną czekoladę do smaku. Sprawdź przepisy na koktajle proteinowe na Bodybuilding.com, aby uzyskać więcej zabawnych pomysłów.
Krok 5
Napij się białka przed snem. Jeśli pilnie trzymasz się planu treningowego - stanowiącego część udanego schematu odchudzania - dodatkowe białko pomoże ciału odzyskać i naprawić tkankę mięśniową podczas snu. Na przykład zmieszaj 1/2 szklanki twarogu z garścią jagód, a następnie posyp odrobiną stewii. Ta zdrowa przekąska o północy zapewnia organizmowi wolno trawiące białko, które z dnia na dzień wytwarza efekt aminokwasów i składników odżywczych w mięśniach. Alternatywnie, zawsze możesz wstrząsnąć innym białkiem przed snem.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
kurczak
indyk
Chude mięso wołowe
Ryba
brokuły
brukselki
kalafior
Niskotłuszczowy ser ricotta
Stewia lub Splenda
Białko serwatkowe
Śmietana
Twarożek
Jagody
