Definicję lub cięcia między mięśniami najlepiej osiągnąć poprzez regularne podnoszenie ciężarów i wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na określone zestawy mięśniowe. Wzmocnienie i wzrost mięśni znajdujących się blisko siebie, takich jak biceps w ramieniu i naramiennik w ramieniu, tworzą definicję między grupami mięśni.
Dodatkowo definiujesz swoje mięśnie, kiedy zmniejszasz procent tkanki tłuszczowej, co pozwala skórze przytulnie przylegać do beztłuszczowej tkanki mięśniowej, zgodnie z jej krzywizną.
Wskazówka
W połączeniu ze sobą, zdrowa dieta, ogólna utrata tkanki tłuszczowej i ćwiczenia specyficzne dla mięśni mogą pomóc Ci rozwinąć bardziej zdefiniowane mięśnie.
Zjedz swoją drogę do sukcesu
Wprowadzenie kilku zmian w nawykach żywieniowych może pomóc Ci uzyskać cięcie, którego szukasz. Zacznij od ograniczenia w swojej diecie produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, cukru i sodu. Tego rodzaju pokarmy mogą przyczyniać się do niezdrowego przyrostu masy ciała, zwykle w postaci tłuszczu, co utrudnia zdefiniowanie mięśni.
Włącz pożywne produkty spożywcze, takie jak świeże owoce i warzywa oraz chude mięso, aby wspomóc wzrost beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Włącz dużo diety, takiej jak serwatka, do swojej diety - chuda tkanka mięśniowa rozwija się z aminokwasów ekstrahowanych z białka po jego metabolizowaniu przez organizm.
Na koniec wypij koktajle proteinowe przed lub po treningu, aby zwiększyć poziom energii. Koktajle proteinowe mogą pomóc mięśniom szybciej zregenerować się po intensywnym treningu, co oznacza, że możesz ćwiczyć częściej, aby szybciej rozwijać cięcia mięśniowe.
Droga do zdefiniowanych ramion
Jeśli chodzi o ogólną sprawność fizyczną, najlepiej jest wykonywać złożone ćwiczenia siłowe, które działają jednocześnie na kilka grup mięśniowych w sposób często naśladujący ruchy w świecie rzeczywistym. Ale jeśli ćwiczysz cięcia mięśni, pamiętaj o włączeniu ćwiczeń ukierunkowanych na obszar, który chcesz zdefiniować. Oznacza to wykonywanie co najmniej trzech ćwiczeń trenujących ramię i siłę podczas każdego treningu, chociaż biceps i ramiona nadal potrzebują co najmniej pełnego dnia odpoczynku i regeneracji między każdym treningiem.
Wykonuj kolejno ćwiczenia bicepsa i ramion. Nie rozkładaj tych ćwiczeń na mięśnie, trenując między nimi inne części ciała.
Uzupełnij ćwiczenia na biceps i ramiona uzupełniającymi ćwiczeniami, takimi jak rozciąganie tricepsów nad głową, spadki, podciągnięcia i pompki.
Ćwiczenia specyficzne dla mięśni
Aby naprawdę rozwinąć rozcięcie między bicepsami i ramionami, musisz rozwinąć oba zestawy mięśni za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń izolacyjnych. Zmieniaj rutynę co cztery do sześciu tygodni, aby nadal określać swoje ramiona i biceps
Zacznij od loków
Cięte bicepsy zaczynają się od loków. Połóż większy nacisk na biceps, wykonując loki bicepsa na ławce do ćwiczeń z oparciem pleców.
Trzymaj dwa hantle po bokach z całkowicie wyciągniętymi rękami i dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Następnie zwiń hantle bez obracania nadgarstków i przedramion. Przyłóż hantle do ramion i przytrzymaj jedną liczbę. Skurcz bicepsy tak mocno, jak to możliwe, zanim powoli opuścisz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Wykonaj cztery zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
Wykonuj naciski na ramię
Prasuj ramiona, siedząc na siedzeniu do ćwiczeń z oparciem ustawionym pod sztangą ustawioną na stojaku.
Ustaw sztangę na wysokości tuż nad głową. Mocno oprzyj stopy na podłodze i chwyć sztangę z wyraźnym szerokim uchwytem. Popchnij sztangę w górę, aby wyjąć ją ze stojaka i opuścić ją na górę klatki piersiowej. Naciśnij sztangę prosto nad głowę, aż ramiona całkowicie się rozciągną. Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wydychaj po drodze w górę i wdychaj po drodze w dół. Wykonaj cztery zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
Wykonuj rzędy brzana deltoidów
Wykonuj rzędy naramienne ze sztangą, stojąc za obciążoną sztangą, rozstawiając stopy na szerokość barków.
Pochylić się w talii i lekko ugiąć w kolanach. Sięgnij i chwyć sztangę szerokim uchwytem. Podnieś sztangę z podłogi i podnieś tułów pod kątem około 30 stopni względem podłogi. Przez cały czas utrzymuj proste plecy. Ręce powinny być całkowicie wyciągnięte, a sztanga powinna zwisać prosto w dół.
Pociągnij sztangę w górę i do klatki piersiowej, jednocześnie wysuwając łokcie na boki. Wydychaj po drodze w górę i przytrzymaj jedną liczbę na górze ruchu. Zwolnij i powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Wykonaj cztery zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
Ostrzeżenie
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń i diety.
