Głębokie oddychanie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na rozpoczęcie medytacji i można je wykonywać w dowolnym miejscu. Dwa kluczowe elementy każdej praktyki medytacyjnej to znalezienie punktu centralnego i uwolnienie się od wszelkich pojawiających się myśli lub emocji. Według instruktora jogi Mary Bruce z Phoenix w Arizonie skupienie się na głębokim, rytmicznym oddechu pomaga skierować umysł do wewnątrz i aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który sprzyja relaksacji. „Gdy oddech staje się stabilny, umysł staje się spokojny jak spokojne jezioro” - mówi Bruce. „Jest to żyzny grunt do rozkwitu medytacji. Oddech jest kluczem”.
Krok 1
Usiądź na krześle lub na podłodze na złożonym kocu lub poduszce. Trzymaj plecy prosto od podstawy kręgosłupa do szyi. Stwarza to prostą ścieżkę przepływu energii przez kręgosłup.
Krok 2
Połóż dłonie na udach dłońmi do góry lub w dół. Oprzyj stopy płasko na podłodze, jeśli siedzisz na krześle. Skrzyżuj kostki lub nogi, jeśli siedzisz na podłodze.
Krok 3
Zamknij oczy, aby zapobiec rozproszeniu twojego umysłu przez przedmioty zewnętrzne.
Krok 4
Oddychaj normalnie przez nos przez około minutę, obserwując oddech bez osądu. Zamknij usta i rozluźnij mięśnie twarzy.
Krok 5
Pozwól, by oddech powoli się pogłębiał, gdy wdychasz i całkowicie napełniasz płuca, licząc w ciszy do czterech. Podczas wdechu poczuj, jak klatka piersiowa rozszerza się do przodu i na boki.
Krok 6
Wydychaj do czterech wolnych, gdy ciągniesz punkt pępka w kierunku kręgosłupa. Uczyń wdech i wydech tej samej długości. Jeśli pojawią się myśli lub emocje, pozwól im odejść i przywróć uwagę do oddechu.
Krok 7
Kontynuuj medytację głębokiego oddychania przez trzy do pięciu minut lub tak długo, jak możesz wygodnie siedzieć z spokojnym, spokojnym oddechem.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Ciche miejsce wolne od rozrywek
Wygodne, niewiążące ubrania
Wskazówka
Przed rozpoczęciem opróżnij jelita i pęcherz. Weź prysznic lub umyj twarz, abyś czuł się bardziej czujnie.
Rozwiń swoją matę do jogi i ćwicz fizycznie przed medytacją. Pozy jogi pomogą rozciągnąć i wzmocnić twoje ciało. Skoncentruj się na pozycjach, które działają na brzuch, wzmacniając kręgosłup, i otwieracz bioder, aby przygotować ciało do siedzenia w bezruchu.
Każdego dnia przeznaczaj czas na medytację. Wybór tego samego czasu i miejsca na trening pomoże ci stworzyć regularną rutynę.
Kiedy możesz wygodnie siedzieć w medytacji przez trzy do pięciu minut, zwiększ swój czas do 10 do 15 minut. W miarę zdobywania doświadczenia stopniowo wydłużaj czas medytacji do 30 minut lub dłużej.
Usiądź prosto podczas medytacji. Leżenie na kanapie lub leżenie na plecach zwiększa prawdopodobieństwo, że się zdrzemniesz.
Wydech jest najważniejszą częścią cyklu oddychania. Oddychanie całkowicie stworzy więcej miejsca na głębsze i pełniejsze wdychanie. Pełne wydechy pomagają usunąć zanieczyszczenia, które nagromadziły się w dolnej części płuc.
Ostrzeżenie
Unikaj spożywania dużego posiłku przed medytacją, aby zapobiec uczuciu zmęczenia lub zasypiania.
Nigdy nie zmuszaj ani nie obciążaj oddechu. Dąż do stabilnego, rytmicznego oddechu, który płynie z łatwością.
Jeśli głębokie oddychanie powoduje zawroty głowy lub zawroty głowy, spowolnij oddech lub wróć do normalnego oddychania.
