Tętno zapewnia metodę monitorowania intensywności ćwiczeń i zapewnia maksymalne korzyści. Twoje maksymalne i docelowe tętno zmniejszają się z wiekiem. Jeśli jesteś zdrowym 70-letnim mężczyzną, powinieneś dążyć do osiągnięcia co najmniej 75 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń aerobowych. Liczba ta będzie się różnić, jeśli masz jakieś dolegliwości zdrowotne lub przyjmujesz pewne leki. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.
Obliczanie maksymalnego i docelowego tętna
Możesz z grubsza obliczyć swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220. W przypadku 70-letniego mężczyzny twój MHR wynosi około 150. American Council on Exercise zaleca wykonywanie od 50 do 80 procent twojego MHR, czyli 75 do 120 uderzeń na minutę. Nigdy nie przekraczaj 85 procent, ponieważ może to powodować problemy sercowo-naczyniowe. Normalne tempo odpoczynku dorosłych wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę.
Pomiar tętna
Podczas ćwiczeń od czasu do czasu zatrzymaj się i naciśnij dwa palce na nadgarstku, aby zmierzyć tętno. Policz przez 30 sekund i pomnóż przez dwa. Możesz też założyć czujnik tętna. Jeśli Twoje tętno jest zbyt niskie, spróbuj bardziej się popchnąć. Zwolnij, jeśli twoje tętno jest zbyt wysokie. Powinieneś być w stanie kontynuować rozmowę podczas ćwiczeń, nie próbując złapać oddechu. Sprawdź swoje tętno minutę po zakończeniu ćwiczeń oraz ponownie i 10 minut później. Po minucie tętno powinno spaść o 15–25 uderzeń na minutę w stosunku do tętna szczytowego. Po 10 minutach powinien powrócić do poziomu spoczynkowego. Jeśli upadek trwa dłużej, porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoim sercu i jego reakcji na ćwiczenia.
Wytyczne dotyczące ćwiczeń
Utrzymanie formy jest ważne w każdym wieku. ACE zaleca osobom dorosłym 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez większość dni. Ćwiczenia aerobowe wzmacniają serce i mięśnie oraz poprawiają nastrój, energię i wytrzymałość. Pomaga także kontrolować poziom cukru we krwi i cholesterolu. Szybki marsz, jazda na rowerze i pływanie to zdrowe zajęcia do wypróbowania. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub przez jakiś czas nie ćwiczyłeś, zacznij od zaledwie pięciu minut każdego dnia, aż do osiągnięcia docelowego tętna. Ponieważ tracisz masę mięśniową w miarę starzenia się, włącz także ćwiczenia siłowe dwa razy w tygodniu.
Względy zdrowotne
Jeśli jesteś otyły, masz wysoki poziom cholesterolu, choroby serca lub inne problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Przestań, jeśli stwierdzisz, że masz trudności z oddychaniem, masz bolesne mięśnie lub czujesz, że nadmiernie się męczysz. Niektóre leki, takie jak beta-adrenolityki, zwykle obniżają tętno, co oznacza, że możesz nie być w stanie osiągnąć swojego celu. Poproś lekarza o radę w osiąganiu celów fitness, zwłaszcza jeśli bierzesz leki w celu leczenia stanu zdrowia.
