Genetyka, starzenie się lub hormony to tylko niektóre z czynników, które mogą powodować gromadzenie się tłuszczu po bokach talii kobiety. Chociaż szybkie zmniejszenie tych uchwytów miłości wymaga pewnych zmian stylu życia, może poprawić twoje zdrowie, ponieważ nadmiar tłuszczu wokół twojego środka zwiększa ryzyko chorób, takich jak rak piersi, choroby serca i cukrzyca. Zamiast skupiać się na redukcji punktowej, co jest niemożliwe, skup się na utracie tłuszczu z całego ciała, ponieważ zmniejszy to również ten niepożądany top muffin.
Krok 1
Wyznacz sobie cel utraty maksymalnie dwóch funtów tygodniowo, co według sieci informacyjnej kontroli wagi jest zdrowym i bezpiecznym wskaźnikiem utraty wagi. Unikaj zbyt szybkiej utraty wagi, ponieważ może to spowolnić metabolizm i trzymać się tłuszczu zamiast go tracić.
Krok 2
Wykonuj 300 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego tygodniowo i wykonuj trening siłowy przez dwa dni. W przypadku ćwiczeń kardio warto rozważyć szybki marsz, jogging, jazdę na rowerze, wspinanie się po schodach, wiosłowanie lub ćwiczenia na maszynie eliptycznej. Podczas ćwiczenia powinieneś być w stanie mówić, ale nie śpiewać. Podczas treningu siłowego celuj w główne grupy mięśni, a dla każdego ćwiczenia wykonaj dwa lub trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń. Użyj wystarczającego oporu, aby ostatnie dwa powtórzenia każdego zestawu były trudne do ukończenia.
Krok 3
Oczyść dietę, aby zmniejszyć spożycie kalorii. Jedz chude białko, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe nabiał, warzywa i owoce. Podawaj sobie mniejsze porcje i spożywaj niskokaloryczne, pożywne potrawy w porównaniu z wysokokalorycznymi. Na przykład jedz owoce zamiast ciasteczek i frytek. Ogranicz ilość kalorii pochodzących z cukru, ponieważ mogą one spowodować otłuszczenie brzucha.
Krok 4
Włącz dwa treningi interwałowe o wysokiej intensywności do treningu cardio. Według American Council on Exercise, HIIT poprawia metabolizm, poprawia sprawność fizyczną i redukuje tłuszcz z brzucha. Podczas HIIT, naprzemiennie między dwiema minutami umiarkowanego wysiłku fizycznego i jedną minutą intensywnego wysiłku wysiłkowego, podczas których nie można już rozmawiać. Rób to przez około 20 minut. Na przykład jogging przez dwie minuty, a następnie przyspieszenie do jednominutowego sprintu.
Krok 5
Przeprowadź trening obwodowy dwa razy w tygodniu, w dni, w których znudzi Ci się normalna rutyna lub gdy masz skurcze czasu. Trening obwodowy stymuluje tkankę mięśniową, przyspiesza metabolizm i poprawia sprawność sercową. Skonfiguruj od 6 do 15 stacji podnoszenia ciężarów ukierunkowanych na główne grupy mięśni i wykonaj 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, biorąc od 15 do 30 sekund odpoczynku między nimi. Przejdź przez cały obwód dwa do trzech razy.
Krok 6
Wykonuj ukierunkowane ćwiczenia, aby wzmocnić skośne boki talii. Pomyśl o robieniu kotletów z piłką kablową lub lekarską, brzuszków rowerowych i skrętów tułowia na kulce stabilizującej. Te ćwiczenia nie zmniejszą twoich uchwytów miłosnych, ale gdy zmniejszy się tłuszcz z brzucha, zapewnią ci ciasną talię.
Krok 7
Zmniejsz stres w swoim życiu, ponieważ nadmierny stres stymuluje produkcję kortyzolu w twoim ciele. Według dietetyka i autorki Marilyn Glenville, kortyzol zwiększa apetyt na niezdrowe, tuczące pokarmy, a tłuszcz, który zyskujesz, osiada wokół ciebie. Przekazuj zadania, śpij, medytuj i rozważ praktykę jogi i techniki głębokiego oddychania.
Wskazówka
Stwórz deficyt w wysokości 1000 kalorii dziennie, aby stracić dwa funty tygodniowo. Aby to osiągnąć, stosuj zarówno dietę, jak i ćwiczenia.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub rutyny treningowej, szczególnie jeśli masz stan zdrowia lub obrażenia.
