Na liście najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń (tj. Tych, które pomagają ci rozwinąć siłę do codziennych zadań) przysiady byłyby numerem jeden. Nie tylko przygotowują cię do codziennego życia (pomyśl: pochylaj się, aby coś podnieść), ale także wykorzystują - i budują - większość mięśni dolnej części ciała i pomagają zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Chociaż nasze ciała są skonstruowane tak, aby kucać (patrz tylko na niemowlęta i małe dzieci), nasza przysadzista postać ma tendencję do pogarszania się wraz z wiekiem, ponieważ jesteśmy mniej aktywni i siedzimy na krzesłach przez cały dzień. Jeśli nie możesz przysiadać na przysiad, prawdopodobnie masz do czynienia z pewnymi słabościami mięśni i zaburzeniami równowagi, które rozwinęły się przez lata. Ale wciąż jest nadzieja na skulenie się na tylnych łapach.
Tutaj Emily McLaughlin, certyfikowany trener fitness i ekspert odżywiania w 8fit, pomoże ci określić, dlaczego zmagasz się z przysiadami, a także zaoferuje wskazówki, jak się zachować jak szef.
Jeśli nie możesz: Usiądź nisko
You Might: Have Tight Biodra
Aby wykonać idealne przysiady, musisz siedzieć głęboko, wykonując pełen zakres ruchów, aby Twoje uda były ustawione równolegle do ziemi. Ale jeśli poradzisz sobie tylko z płytkimi przysiadami, przyczyną może być brak elastyczności i mobilności w biodrach. „Ciasne biodra mogą utrudniać przysiady, a także prowadzić do złej formy” - mówi McLaughlin.
Chociaż istnieje wiele możliwych przyczyn ciasnych bioder, najczęstszym winowajcą jest siedzenie za dużo, co ogranicza zginacze bioder do nienormalnie ściśniętej pozycji. Z czasem mięśnie te stają się krótsze i sztywniejsze, powodując ból i ograniczając pełny potencjał ruchowy bioder.
Te odcinki bioder mogą działać w celu zwalczania ucisku, zwiększenia elastyczności i poprawy mobilności, aby pomóc Ci osiągnąć głębokie przysiady.
Rysunek Cztery Rozciągnięcie
- Połóż się na plecach i skrzyżuj prawą stopę na lewym udzie, zginając lewe kolano.
- Pociągnij delikatnie tył lewej nogi w kierunku klatki piersiowej.
- Kiedy poczujesz się komfortowo, przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
- Przełącz strony i powtórz.
Czterostopniowa rozciągliwość z boku
- Połóż się na prawej stronie i pociągnij kolana przed sobą, pochylając się do 90 stopni.
- Lewą ręką pociągnij lewą piętę w górę do lewego mięśnia pośladkowego.
- Kiedy ciągniesz, angażuj pośladki, aby zintensyfikować rozciąganie mięśni quada.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie przełącz strony.
Jeśli: masz ból kolana
Możesz: mieć słabe pośladki i porywaczy
Chociaż ból kolana może mieć kilka różnych przyczyn, wspólnym sprawcą dyskomfortu podczas przysiadu jest brak równowagi mięśniowej. „Jeśli twoje kolana zapadają się do wewnątrz, kiedy kucasz, prawdopodobnie jest to objaw siedzącego trybu życia” - mówi McLaughlin.
W tym scenariuszu twoje zewnętrzne uda (porywacze) są prawdopodobnie słabsze niż twoje wewnętrzne uda (przywodzące), które przyciągają kolana do wewnątrz podczas przysiadu. Stwarza to złą przysadkę, kładzie nacisk na kolana i może prowadzić do bólu i dyskomfortu w okolicy.
Więc skup się na wzmocnieniu pośladków i ud zewnętrznych, mówi McLaughlin. „Gdy te mięśnie są silne, pomogą ustabilizować całe ciało i ochronić kolana”. Spróbuj dodać do swojej rutyny ćwiczenia, takie jak paskowane muszle - które aktywują mięśnie porywacza, w tym pośladków pośladkowych.
Paski z klapką
- Zapnij pasek oporu tuż nad kolanami. Połóż się na boku, aby biodra były wygodnie ułożone jedna na drugiej i zgnij kolana pod kątem 45 stopni.
- Trzymaj stopy razem, podnosząc górne kolano tak wysoko, jak to możliwe. Nie pozwól, aby twoja noga opuściła podłogę.
- Zatrzymaj się i ściśnij tyłek na początku ruchu, a następnie powoli opuść.
- Przełącz się na drugą nogę po osiągnięciu zmęczenia po swojej pierwszej stronie.
McLaughlin twierdzi, że możesz także modyfikować przysiady, aby uwzględnić problemy z kolanami. Spróbuj użyć podparcia krzesła (przykucnij, aż tyłek dotknie krzesła, a następnie popchnij się rękami do tyłu) lub przykucnij plecami do ściany. Przysiady ze ścianą (lub ścianki) świetnie nadają się do rozpalania mięśni nóg i tyłków.
Ale zawsze zwracaj uwagę na znaki swojego ciała. Jeśli czujesz ból, nie przebijaj się przez niego. „Przysiady tylko tak niskie, jak to jest dobre” - mówi McLaughlin. „Dopóki twoje mięśnie nóg i rdzenia są zajęte, twoje ciało będzie czerpać korzyści”.
Jeśli: stracisz równowagę
Możesz: musisz zwolnić i sprawdzić formularz
Masz tendencję do utraty równowagi podczas przysiadu? Uruchom hamulce i sprawdź swoją formę. „Forma jest zawsze ważniejsza niż szybkość” - mówi McLaughlin. „Pierwszym błędem większości ludzi nie jest poświęcenie czasu na konfigurację”.
Zanim zaczniesz, upewnij się, że stopy znajdują się w odległości bioder od siebie lub są nieco szersze, a palce u nóg i kolan są skierowane do przodu. Ta postawa jest kluczem do zapewnienia bazy badawczej dla twoich przysiadów. Następnie, zginając kolana, utrzymuj ciężar na piętach, a nie na palcach. Pomoże to uziemić cię i utrzyma stabilność podczas ruchu.
„Jeśli masz dostęp do sprzętu TRX, możesz trzymać pasy przed sobą, kucając w dół i do tyłu, używając ich jako podparcia, aby naprawdę poczuć, że biodra cofają się z ciężarem na piętach”.
Ale twoja dolna połowa to tylko część równania. McLaughlin twierdzi, że zła postawa w górnej części ciała może również zepsuć formę i równowagę. „Nie pozwól swojemu ciału pochylić się do przodu. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną do góry, ramiona do tyłu i do dołu oraz kręgosłup wyprostowany.”
Ponownie przysiady naścienne - które wymagają oparcia pleców prosto o ścianę - mogą być użyteczną modyfikacją, która pomoże ci wytrenować tułów, aby pozostawał wyprostowany podczas ruchu przysiadu.
