Dolne nogi są częścią ciała często zapominaną podczas treningu siłowego, a mniej popularne niż treningi łydek, wzmacniają goleń. Twoje piszczelowe przednie biegną wzdłuż przednich kończyn dolnych, a wzmocnienie tego mięśnia może sprawić różnicę między chudymi dolnymi nogami a mocnymi, zgrabnymi dolnymi nogami. Wykonaj trzy serie po osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia wzmacniającego mięśnie goleni.
Odporność na zginanie
Opaski oporowe są skutecznym narzędziem do wzmacniania wielu mięśni w ciele, w tym kości piszczelowej do przodu. Owiń jeden koniec oporu wokół łuku stopy. Przymocuj przeciwny koniec do nieruchomego obiektu skierowanego do przodu twojego ciała. Usiądź na podłodze lub na krawędzi krzesła z prostymi nogami, płasko na podłodze. Zegnij kulki stóp w kierunku ciała, a następnie w kierunku nieruchomego obiektu z dala od ciała.
Angled Shin Press
Prasę do nóg można wykorzystać do wzmocnienia przedniej części podudzi. Użyj odpowiedniego ciężaru na maszynie, w której ledwo jesteś w stanie ukończyć pełny zestaw. Pomoże Ci to zbudować duże, silne mięśnie dolnej nogi, a nie długie, szczupłe mięśnie. Umieść pięty stóp na najwyższej części płyty stopy, aby kulki stóp nie dotykały płytki. Popchnij kulki stóp w dół, a następnie unieś je tak wysoko, jak to możliwe, aż poczujesz rozciąganie mięśni przedniej dolnej części nogi.
Odwrócenie łydek
Odwrotne podnoszenie łydek odbywa się podobnie jak tradycyjne podnoszenie łydek, które działają na tylną część dolnej części nogi. Aby jednak pracować z przodu przednich nóg, stań na piętach na krawędzi schodów lub stopni - takich jak aerobik - i pozwól, aby stopy i palce stóp pozostały zawieszone w powietrzu. Podnieś przednią część stóp w górę iw dół, a pięty pozostaną nieruchome na stopniu. W razie potrzeby trzymaj nieruchomy, solidny przedmiot, aby zachować równowagę podczas tego ćwiczenia. Aby dalej wzmocnić mięśnie, wykonaj to ćwiczenie ostrożnie ze sztangą na ramionach lub z hantlami w każdej dłoni.
Skakanka
155 funtów osoba, która skacze przez godzinę na linie, spala około 744 kalorii. Jednak skakanka jest nie tylko skutecznym ćwiczeniem aerobowym spalającym kalorie, ale także wzmacnia mięśnie łydek, w tym piszczel przednich. Dodatkowo, ponieważ musisz spalać kalorie, aby zrzucić tłuszcz z całego ciała, aby pochwalić się rozwiniętymi mięśniami, skakanka będzie szczególnie skuteczna. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają co najmniej 75 minut tygodniowo intensywnej aktywności tlenowej lub 150 minut umiarkowanej aktywności. Skakanka może również pełnić rolę rozgrzewki podczas mega treningu łydek. Rozgrzewka przed rozciąganiem jest zawsze dobrym pomysłem.
