Sześciopak pojawia się zwykle, gdy osiągniesz względnie niski poziom tkanki tłuszczowej od 16 do 19 procent w przypadku kobiety lub od 6 do 9 procent w przypadku mężczyzny. Przysiady wzmacniają mięśnie leżące pod tłuszczem, ale nie robią nic, co pomoże stracić wyściółkę, ukrywając mięśnie.
Uwzględnij przysiady jako część szkolenia podstawowego
Dodaj ćwiczenia ukierunkowane na cały rdzeń do regularnego treningu trzy do pięciu razy w tygodniu, aby zbudować sześciopak. Sit-upy mogą być częścią tego trybu.
Pamiętaj jednak, że przysiady trenują tylko niewielką część brzucha i nie budują funkcji mięśni podtrzymujących plecy. Celuj od 5 do 10 różnych podstawowych ćwiczeń na każdej sesji; niektóre sesje będą zawierać przysiady, inne nie.
Kompleksowy trening rdzenia, który buduje silne i określone mięśnie, obejmuje ruchy, które wyginają, obracają i wyginają tułowia.
- Przysiady liczą się jako zgięcie, ale również brzuszki i podnośniki na nogi.
- Ćwiczenia rotacyjne obejmują rosyjski zwrot akcji i prasę Pallof.
- Boczne deski i zagięcia boczne trenują skośne boki, które wyginają tułów.
- Ruchy takie jak deska, przedłużenia pleców i psy ptaków wzmacniają mięśnie stabilizujące rdzeń, aby poprawić postawę, aby naprawdę pokazać sześciopak.
Zmieniaj swoją podstawową rutynę co dwa do czterech tygodni, aby nadal rzucać wyzwanie tym mięśniom. Przejdź od standardowych przysiadów do bardziej intensywnych odmian, takich jak przysiady na piłce stabilizacyjnej, ważone push-upy i nachylone przysiady.
Regularnie trenuj siłę
Przysiady są ograniczone w mięśniach, których są celem. Aby stracić tłuszcz i pochwalić się sześciopakiem, musisz spalić tłuszcz i trenować główne grupy mięśniowe całego ciała. Trening siłowy pomaga twojemu ciału zachować i zbudować beztłuszczową tkankę.
Pracuj w każdej większej grupie mięśni trzy lub więcej razy w tygodniu, pozostawiając co najmniej 48 godzin między mięśniami pracującymi, aby umożliwić regenerację i wzrost. Duże, dynamiczne ruchy, takie jak przysiady ze sztangą, prasy klatki piersiowej i martwe ciągi, działają na wiele grup mięśni jednocześnie.
Celuj od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia wykonanego dla jednego do trzech zestawów, używając ciężaru, który wydaje się ciężki przez ostatnie kilka powtórzeń. Trening obwodowy - podczas którego wykonujesz serię od ośmiu do 12 ćwiczeń w krótkich odstępach czasu, odpoczywaj, a następnie powtarzaj - może również być skuteczny w budowaniu siły i spalaniu tłuszczu.
Czy Cardio prawie codziennie
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak jogging lub jazda na rowerze, pomagają spalać kalorie, aby przyspieszyć utratę tłuszczu. Tłuszcz jest przechowywany w komórkach tłuszczowych na wzór zależny od genetyki i hormonów. Jedynym sposobem na odchudzanie jest spalenie większej ilości kalorii niż zużywasz, więc twoje ciało sięga do tych sklepów, więc odchudzasz się i odsłaniasz mięśnie brzucha.
Nie możesz nakierować swojego ciała na utratę wagi w określonym miejscu, ale wiedz, że gdy schudniesz, twoje mięśnie brzucha będą w rezultacie wyszczuplać. Według American College of Sports Medicine co najmniej 250 minut tygodniowo ćwiczeń cardio prowadzi do znacznej utraty wagi.
Po zbudowaniu wytrzymałości dodaj interwały o wysokiej intensywności do tych treningów, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności obejmuje naprzemienne przyspieszenie wysiłku z krótkimi okresami regeneracji.
Ten rodzaj treningu przyspiesza tempo spalania tkanki tłuszczowej, czego potrzebujesz, aby odkryć swoją sześciopak. Celuj w dwa lub trzy treningi interwałowe tygodniowo i utrzymuj stały rytm cardio przez większość pozostałych dni. Daj sobie jeden dzień w tygodniu na regenerację.
Wskazówka
Utrata tłuszczu w środku wymaga zmiany diety w celu wyeliminowania większości przetworzonej żywności, cukru i rafinowanych ziaren.
Większość posiłków powinna składać się z chudego białka, takiego jak pierś z kurczaka, z niewielką porcją pełnych ziaren i dużą ilością warzyw. Wybór przekąsek obejmuje świeże owoce, orzechy i niskotłuszczowy ser.
Precyzyjnie określone porcje i porcje posiłków, w tym paliwo po treningu, które zawierają zarówno węglowodany, jak i białko, minimalne posiłki w restauracji i niewielką ilość alkoholu lub brak alkoholu są również częścią ścisłego schematu dietetycznego niezbędnego do uzyskania wyrzeźbionego środka.
