Rodzynki należą do najczęściej spożywanych suszonych owoców. Ich bogaty w energię profil żywieniowy ma wyraźne korzyści zdrowotne, a rodzynki powinny być częścią dobrze zbilansowanej diety. Rodzynki zawierają polifenole, przeciwutleniacze i ważne mikroelementy, które wspomagają trawienie, podnoszą poziom żelaza i utrzymują mocne kości.
Wskazówka
Rodzynki są naturalnie słodkie i mają wysoką zawartość cukru i kalorii. Mogą jednak stanowić część diety odchudzającej, jeśli nie zjesz ich zbyt wiele.
Rodzynki do kontroli wagi
Rodzynki są bogate w kalorie - 129 w małej porcji 1, 5 uncji. 95 procent kalorii w rodzynkach to węglowodany. Węglowodany dobrej jakości są fundamentalną częścią wielu udanych planów diety, takich jak program Pritikin. Węglowodany w rodzynkach zawierają ważny błonnik pokarmowy, który w rzeczywistości jest korzystny dla kontroli wagi.
W porównaniu do wysokotłuszczowej przekąski z dodatkiem cukru, małe pudełko rodzynek to zdrowsza opcja oferująca wszystkie składniki odżywcze świeżych winogron w skoncentrowanej formie. Rodzynki przyczyniają się do wysokiego błonnika do powolnego trawienia, niskiego do umiarkowanego indeksu glikemicznego, aby pomóc kontrolować wzrost poziomu cukru we krwi, a także ogólnej słodyczy i żucia, które zapewniają uczucie sytości w jamie ustnej i sensorycznej, które mogą pomóc kontrolować apetyt.
Artykuł badawczy opublikowany przez International Journal of Food Sciences and Nutrition w 2019 roku sugeruje, że picie wody z suszonymi owocami zwiększy objętość w żołądku i wytworzy uczucie sytości, które może powstrzymać przejadanie się i przybieranie na wadze.
Dowody z badań opublikowanych w Food and Nutrition Research w 2017 r. Zalecają spożywanie rodzynek w celu zdrowszego stylu życia pod względem lepszego spożycia składników odżywczych, jakości diety, parametrów masy ciała i obniżonego ryzyka otyłości, często związanego z wieloma zagrożeniami dla zdrowia.
W badaniu porównano osoby, które nie jedzą rodzynek, z uczestnikami, którzy jedli rodzynki. Ustalono, że osoby jedzące rodzynki miały o 9% wyższe spożycie energii , 34% wzrost błonnika pokarmowego , 16% wzrost potasu , 22% wzrost zarówno magnezu, jak i witaminy E oraz 24% wzrost witaminy C. Ponadto konsumenci rodzynek mieli o 17 procent niższe spożycie dodanego cukru, 15 procent mniej tłuszczów nasyconych i 10 procent mniej sodu.
Wnioski z badania były takie, że osoby spożywające rodzynki miały niższą masę ciała, wskaźnik masy ciała i obwód talii . Zgłoszono, że osoby jedzące rodzynki rzadziej mają nadwagę lub otyłość i mają o 54% mniejsze ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, markera przewlekłej choroby serca.
Światłowód w celu zmniejszenia ryzyka choroby
Rodzynki mają wysoką zawartość błonnika z 3, 7 gramami w pudełku 1, 5 uncji. Błonnik pokarmowy utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego, dodając do żywności duże ilości, aby pomóc mu przejść przez żołądek, jelita i wydostać się z organizmu. Pomagając utrzymać regularność, błonnik w rodzynkach pomaga zapobiegać zaparciom, zespołowi jelita drażliwego, zapaleniu uchyłków i innym zaburzeniom żołądkowo-jelitowym.
Dieta bogata w błonnik może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, otyłości i cukrzycy , mówi Mayo Clinic. Ponadto spożycie błonnika pomaga zwiększyć masę kału, co może być jednym z czynników przyczyniających się do zmniejszenia częstości występowania raka jelita grubego , zgodnie z badaniem z 2019 r. Opublikowanym w International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Dane z badania kohortowego sugerują, że 7 gramów dodatkowego błonnika dziennie wiąże się z 8-procentowym zmniejszeniem ryzyka raka jelita grubego .
W innym dużym badaniu Nurses Health, opublikowanym przez Pediatrics w 2016 r., Błonnik pokarmowy był związany ze znacznym obniżeniem ryzyka raka piersi. Dowody sugerują, że spożywanie większej ilości błonnika w okresie dojrzewania może zapewnić ochronę w wieku dorosłym.
Węglowodany do regeneracji po treningu
Jeśli jesteś sportowcem lub kulturystą, zdrowe węglowodany w rodzynkach mogą dostarczyć Ci energii potrzebnej do dłuższego, trudniejszego treningu. Podczas ćwiczeń twoje ciało zaczyna obniżać poziom glukozy we krwi, używając zamiast tego glikogenu, czyli węglowodanów zgromadzonych w wątrobie i tkance mięśniowej.
Rodzynki mają wysoki stosunek węglowodanów do białek - 34 gramów węglowodanów do 1, 3 gramów białka na 1, 5 uncji - co czyni je idealną przekąską do uzupełnienia glikogenu mięśniowego potrzebnego do zasilania mięśni i zwiększenia energii.
Żelazo znajdujące się w rodzynkach może również pomóc poprawić wyniki sportowe. Rodzynki zawierają znaczną ilość - 4 procent dziennej wartości (DV) na porcję. Twoje komórki potrzebują żelaza, aby zamieniać jedzenie w energię i dostarczać tlen do mięśni i tkanek w całym ciele.
Według National Institutes of Health niedobór żelaza, szczególnie w przypadku anemii, może obniżać wydajność z powodu zmęczenia i ograniczonej zdolności do ćwiczeń lub aktywności.
Odżywianie witamin i rodzynek
Rodzynki są pełne witamin. W jednym małym pudełku rodzynki zawierają wiele witamin z grupy B niezbędnych do różnych funkcji metabolicznych i fizjologicznych w organizmie. Rodzynki dostarczają 3 procent DV na 1, 5 uncji dla tiaminy, która jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśni i serca.
Rodzynki, które dostarczają 4% DV na pudełko na witaminę B6, są dobre dla zdrowia oczu, serca i mózgu. Ryboflawina pomaga metabolizować węglowodany, tłuszcze i białko w organizmie, a porcja rodzynek zapewnia 4 procent DV na porcję. 1, 5-uncjowe pudełko rodzynek zawiera 2 procent DV dla niacyny, co pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego, skóry i układu nerwowego.
Inne witaminy w rodzynkach obejmują przeciwutleniacze witaminy K i C.
Rodzynki pomagają regulować ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi, znane jako nadciśnienie, może uszkodzić naczynia krwionośne, serce i nerki. Może to prowadzić do zawału serca, udaru mózgu lub innych problemów z sercem. Rodzynki zawierają minerały - potas, wapń i magnez - które są głównymi czynnikami przyczyniającymi się do prawidłowego zarządzania ciśnieniem krwi przez organizm.
Potas jest ważny dla funkcji mięśni, w tym dla rozluźnienia ścian naczyń krwionośnych. Pomaga to obniżyć lub regulować ciśnienie krwi. Harvard Health Publishing twierdzi, że potas w rodzynkach chroni również przed nieregularnym biciem serca, zarządzając przewodzeniem i przekazywaniem sygnałów elektrycznych w układzie nerwowym i sercu.
Rodzynki dostarczają 21, 5 miligrama wapnia lub 2 procent DV na pudełko. Wapń jest niezbędnym minerałem, który jest potrzebny nie tylko dla zdrowych kości, ale także dla prawidłowego funkcjonowania skrzepu krwi i serca. Wapń pomaga w skurczu mięśni, co jest ważne dla zdrowego ciśnienia krwi, pomagając w zaciśnięciu naczyń krwionośnych i rozluźnieniu, gdy jest to konieczne.
Magnez w rodzynkach jest kolejnym ważnym minerałem, który pomaga w funkcjonowaniu mięśni i nerwów. Rodzynki zapewniają 3 procent DV lub 13, 6 miligrama na porcję 1, 5 uncji. Magnez pomaga rozluźnić naczynia krwionośne i utrzymuje poziom cukru we krwi pod kontrolą. Pomaga również w transporcie wapnia i potasu, co przyczynia się do utrzymania regularnego ciśnienia krwi.
Rodzynki dla zdrowia jamy ustnej
Wapń w rodzynkach jest niezbędny dla zdrowia zębów poprzez wzmocnienie i mineralizację szkliwa zębów. Rodzynki składają się głównie z cukru typu fruktozy i glukozy - nie sacharozy, jak cukier stołowy, jednego z głównych sprawców chorób jamy ustnej.
Jedzenie rodzynek może zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka rozwoju próchnicy. Naukowcy odkryli, że fitochemikalia w rodzynkach mogą pomóc w zabijaniu bakterii płytki nazębnej związanych z chorobami dziąseł.
Rodzynki w zdrowiu ludzkim: Przegląd zidentyfikował jeden z przeciwdrobnoustrojowych związków polifenolowych w rodzynkach jako kwas oleanolowy. Kwas oleanolowy ma zdolność tłumienia patogenów jamy ustnej paciorkowców i dziąseł, oba związane z chorobami przyzębia.
Rodzynki zwiększają wytrzymałość kości
Wiele minerałów w rodzynkach jest ważnych dla kości, a mianowicie wapń, magnez i potas.
Mając 99 procent zapasów wapnia w organizmie zgromadzonych w kościach i zębach, cała struktura szkieletowa zależy od tego minerału pod względem wytrzymałości, tworzenia i wzrostu kości.
Jeśli jesteś kobietą po menopauzie, rodzynki są dobrym rozwiązaniem na przekąski, ponieważ ich zawartość wapnia pomaga zapobiegać rozwojowi osteopenii lub osteoporozy, zaburzenia charakteryzującego się porowatymi i delikatnymi kościami i niską masą kostną.
Magnez w rodzynkach jest również pomocny dla zdrowia kości. Około 50 do 60 procent magnezu w twoim ciele znajduje się w twoich kościach, więc dieta bogata w magnez zwiększa gęstość kości, co jest miarą siły kości, mówi NIH.
Potas w rodzynkach - 322 miligramów lub 7 procent DV na 1, 5 uncji - pomaga kościom poprzez zwiększenie gęstości mineralnej. Według National Institutes of Health niedobór potasu może powodować ubytek wapnia w kościach. Twoje ciało potrzebuje również potasu do prawidłowego funkcjonowania nerek i serca, skurczu mięśni i przekazywania nerwów.
Przekąska na pudełku rodzynek dostarcza również fosforu, kolejnego przyjaznego dla kości minerału. Ponieważ 85 procent fosforu w organizmie znajduje się w kościach jako fosforan wapnia, fosfor odgrywa istotną rolę w zdrowiu kości.
Według American Bone Health rodzynki zawierają inne składniki odżywcze, w tym miedź, żelazo i cynk, które wpływają korzystnie na zdrowie kości.
