Posiadanie dodatkowej ilości tłuszczu w okolicach brzucha jest nie tylko czymś mniej niż atrakcyjnym: może być również wskaźnikiem większych problemów zdrowotnych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca typu 2. Jeśli chcesz ćwiczyć, aby schudnąć w pasie, możesz zastanawiać się, czy niektóre rodzaje ćwiczeń pomagają. Odkrycie nie wymaga procesu naukowego. W przeciwieństwie do mitu o „zmniejszaniu plam”, musisz wykonywać ćwiczenia, które spalają ogólną tkankę tłuszczową, aby schudnąć.
Krok 1
Określ swoje maksymalne tętno - maksymalną liczbę uderzeń serca na minutę - odejmując swój wiek od 220. Oblicz docelowe tętno - idealną liczbę uderzeń serca podczas ćwiczeń, aby uzyskać jak najwięcej spalanie kalorii i korzyści sercowo-naczyniowe. Docelowe tętno powinno wynosić od 50 do 85 procent maksymalnego tętna, więc pomnóż maksymalne tętno przez 0, 5 i 0, 85, aby znaleźć ten zakres.
Krok 2
Sprawdź swoje tętno podczas ćwiczeń. Po rozgrzewce i kilku minutach ćwiczeń umieść palec wskazujący i środkowy palec na tętnicy szyjnej, gdzie szyja styka się ze szczęką. Policz liczbę uderzeń na minutę lub policz przez 10 sekund, a następnie pomnóż tę liczbę przez sześć. Jeśli Twoje serce bije od 50 do 85 procent maksymalnego tętna, jesteś w idealnym zakresie do spalania kalorii. Jeśli okaże się, że znajdujesz się na dolnym końcu tego spektrum, spróbuj zwiększyć intensywność, ponieważ wyższy koniec spektrum pomoże Ci spalić więcej kalorii.
Krok 3
Śledź czas ćwiczeń i ogólne tętno, aby oszacować liczbę spalonych kalorii podczas ćwiczeń. Użyj „estymatora spalania kalorii”, aby oszacować liczbę spalonych kalorii podczas sesji, a następnie zapisz tę liczbę w dzienniku treningowym.
Krok 4
Policz liczbę kalorii, które zużywasz każdego dnia. Aby stracić 1 funt tkanki tłuszczowej, musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii. Skorzystaj z narzędzia internetowego, które szacuje liczbę kalorii w niektórych produktach spożywczych, oraz innego, które szacuje, ile powinieneś jeść w zależności od wieku i wagi. Porównaj swoje dzienne spożycie kalorii z oszacowaniem wieku i wagi, aby dowiedzieć się, czy tworzysz deficyt potrzebny do zrzucenia kilogramów. Jeśli nie, jedz mniej kalorii lub zwiększ czas i intensywność ćwiczeń.
Krok 5
Wypróbuj trening o wysokiej intensywności jeden lub dwa dni w tygodniu. Według American Council on Exercise HIIT może pomóc Ci spalić więcej podskórnego tłuszczu z brzucha i zwiększyć metabolizm przez cały dzień po treningu. Po krótkiej rozgrzewce ćwicz około 90 procent maksymalnej intensywności. Może to obejmować na przykład bieganie lub pływanie w sprinterskim tempie. Utrzymuj tę prędkość przez około jedną minutę, a następnie zwolnij do około 50 procent wartości maksymalnej przez kolejną minutę. Przełączaj się między nimi w sumie osiem razy, a następnie ochłodź się.
Wskazówka
„Strefa spalania tłuszczu” to rzekomo zakres tętna, przy którym twoje ciało wykorzystuje więcej zapasów tłuszczu do napędzania twojego treningu. Ten zakres wynosi około 55 do 65 procent maksymalnego tętna - dolny koniec docelowej strefy tętna. Ćwiczenie w strefie spalania tłuszczu powoduje jednak spalenie mniejszej ilości kalorii tłuszczowych i mniejszej ilości kalorii glikogenu niż w przypadku ćwiczeń o większej intensywności.
