Przez lata prawdopodobnie słyszałeś, że źle jest jeść przed snem . I może to być prawda, jeśli jesteś na diecie na czczo. Ale jedzenie w nocy nie powoduje wzrostu masy ciała, więc jesteś w porządku, jeśli jesz granat lub jesz w nocy. W rzeczywistości nocna przekąska ma wiele zaskakujących korzyści.
1. Poprawia syntezę mięśni w ciągu nocy
Jednym z najczęstszych powodów, dla których słyszałeś, że nie powinieneś jeść przed snem, jest to, że spowoduje to zwiększenie masy ciała. I oczywiście, obijanie się przekąskami w łóżku nie jest dobre dla twojej talii. Ale okazuje się, że nocne posiłki mogą rzeczywiście pomóc poprawić wygląd twojego ciała.
Badanie przeprowadzone w styczniu 2015 r. W Nutrients wykazało, że przekąska przed snem pomogła mężczyznom w syntezie mięśni podczas snu. Naukowcy z badania zalecili ograniczenie posiłku do 150 kalorii w celu uzyskania najlepszych efektów. Badanie opublikowane w grudniu 2017 r. W Journal of Nutrition sugeruje 40 gramów białka na nocne posiłki. To nieco ponad 150 kalorii, ale trzymanie się białek jest nadal dobrym pomysłem.
Niezależnie od tego, jak napełniasz swoje 150 kalorii, dobrą wiadomością jest to, że nie przybierasz na wadze. A jeśli tak, to masa mięśni. To jest rodzaj wagi, którą chcesz przybrać, prawda? Rodzaj ciężaru, który sprawia, że twoje ciało wygląda na stonowane i dopasowane, a nie miękkie.
2. Poprawia metabolizm poranny
Jeśli martwisz się przybraniem na wadze, nie chcesz zaniedbywać metabolizmu. Jest to proces, w którym twoje ciało przekształca jedzenie w energię. Kiedy nie działa w pełni, twoje ciało będzie gromadzić więcej tłuszczu. Więc jeśli chcesz schudnąć, chcesz upewnić się, że twój metabolizm działa w najlepszym wydaniu.
Ostatnie badania pokazują, że jedzenie wcześniej ma pozytywny wpływ na metabolizm rano. Zarówno zdrowi mężczyźni, jak i kobiety otyłe, zgodnie z badaniem Nutrients , poprawili metabolizm z posiłków przed snem. Badanie wykazało, że zjedzenie małej przekąski przed snem powoduje, że metabolizm przyspiesza do rana. Więc kiedy jesz śniadanie, twoje ciało będzie miało łatwiejszy czas, zamieniając jedzenie w energię.
Podobne wyniki uzyskało badanie British Journal of Nutrition ze stycznia 2014 r. Uczestnicy - aktywni mężczyźni - wykazywali rano zwiększoną aktywność metaboliczną. W tym badaniu stwierdzono poprawę wpływu metabolicznego jedzenia różnych białek i węglowodanów, co oznacza, że nie musisz ograniczać swojej przekąski do batonu proteinowego, aby uzyskać tę korzyść.
3. Poprawia poranny apetyt
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale jedzenie przed snem może sprawić, że rano będziesz mniej głodny na śniadanie. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, dobrym pomysłem jest zmniejszenie apetytu. Podczas gdy przekąska przed snem brzmi jak więcej jedzenia, może nie potrwać tak długo, jak słuchasz ograniczonego apetytu na śniadanie.
W badaniu Nutrients zbadano zdolność późnych nocnych posiłków do zmniejszenia porannego głodu. Badacze skupili się na populacjach mężczyzn zdrowych i wysportowanych oraz kobietach otyłych. Były dowody na cofanie się glikemii u badanych kobiet, ale regularne treningi zwalczały ten efekt. Nadal jednak należy przeprowadzić dodatkowe badania na innych populacjach, takich jak zdrowe kobiety, zanim będzie można wysunąć roszczenia.
Badanie w brytyjskim czasopiśmie British Journal of Nutrition z 14 sierpnia dotyczyło także kobiet otyłych. Zaobserwowali te same skutki uboczne, co badanie substancji odżywczych . W artykule zauważono zmniejszenie porannego apetytu po spożyciu przekąski przed snem. Badania nadal dostarczają dowodów, że jedzenie w nocy może zmniejszyć apetyt na poranek.
4. Niektóre potrawy pomagają ci zasnąć
Jedną z korzyści spożywania posiłków przed snem, która nie dotyczy wyłącznie wagi, jest jej zdolność do zasypiania. Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale niektóre pokarmy zawierają składniki odżywcze, które poprawiają funkcje snu. Jeśli na przykład zjesz przekąskę wypełnioną melatoniną, łatwiej ci będzie zasnąć. W niektórych przypadkach pomoże ci nawet zasnąć.
W artykule o składnikach odżywczych z kwietnia 2017 r. Przeanalizowano poziomy melatoniny w niektórych produktach spożywczych i stwierdzono, że przekąski z dodatkami, takimi jak orzechy i pszenica, dostarczają dużą ilość melatoniny. Badanie Neuron z marca 2015 r. Wskazuje na istotną rolę melatoniny w zasypianiu i zasypianiu - coś szczególnie pomocnego dla osób cierpiących na bezsenność.
Melatonina jest hormonem wytwarzanym w twoim ciele, który reguluje cykl snu, z poziomem wzrastającym w nocy i opadającym rano. Wiele osób uzupełnia melatoninę, aby poprawić sen, ale dodawanie pokarmów zawierających naturalny hormon może równie dobrze działać.
Najlepsze potrawy na dobranoc
Przy tak wielu korzyściach, dlaczego nie chciałbyś zjeść nocnej przekąski? Czas odrzucić mit, że jedzenie przed snem sprawi, że przytyjesz, ponieważ badania wykazały, że posiłki przed snem mogą wręcz przeciwnie. Podobnie jak w przypadku każdej decyzji dietetycznej, chcesz mieć pewność, że wybierasz odpowiednie produkty, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Jeśli Twoim celem jest regulacja głodu i zużycia energii, żyto jest idealną przekąską na dobranoc. Badanie opublikowane w PLoS One w marcu 2016 r. Wykazało, że spożywanie żyta przed snem może poprawić regulację glikemii. Oznacza to, że zmniejsza skoki cukru we krwi i spada. Kiedy się obudzisz, nie poczujesz głodu na śniadanie.
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy po prostu szukasz smacznej przekąski, istnieje wiele opcji. Równie dobrze możesz wybrać produkty, które poprawią twój sen. Badanie żywieniowe z kwietnia 2017 r. Zawiera pełną listę produktów spożywczych zawierających melatoninę:
- Orzechy
- kukurydza
- Wieprzowina
- łosoś
- Jaja w proszku
- Krowie mleko
- Ryż pełnoziarnisty
- Pszenica
- Jęczmień
- Owies
- Żurawina
- soczewica
- Pistacje
- Zielone fasolki
- Czarny pieprz
- Winogrona
- Truskawki
- Wiśnie
Znajdź odpowiednią przekąskę
Białko to doskonała opcja na przekąskę przed snem. Możesz spróbować spożyć masło orzechowe na życie, aby połączyć zalecenia z dwóch badań. Ale jeśli wolisz coś słodkiego, spróbuj owoców.
Jedzenie granatu w nocy jest tak samo dobre jak kanapka z masłem orzechowym. Z drugiej strony czekolada nie jest najlepszą przekąską. Jasne, to ograniczy twoje pragnienie cukru, ale ma też kofeinę, co może utrudniać ci sen.
Cokolwiek wybierzesz, zachowaj to i światło. Podczas jedzenia przed snem nie oznacza to, że przytyjesz, chodzenie do łóżka z pełnym żołądkiem może być niewygodne i utrudniać zasypianie. Poza tym korzyści płynące z jedzenia w nocy najlepiej widać w przypadku małych przekąsek.
