Rzeczywiste pokazy odchudzania sprawiają, że wydaje się, że zrzucenie dziesiątek funtów tygodniowo jest normalne i wykonalne. W prawdziwym życiu bezpieczny i zrównoważony wskaźnik utraty wagi wynosi zaledwie 1 do 2 funtów tygodniowo. Ale nawet ta stawka różni się w zależności od wagi, którą musisz schudnąć, poświęcenia się procesowi, hormonów i genetyki. Chociaż utrata masy ciała wydaje się prosta - stworzyć deficyt kalorii i zrzucić kilogramy - na papierze jest o wiele łatwiej niż w wykonaniu.
Twoja strategia odchudzania
Zrozumienie, jak działa odchudzanie, pomaga ustalić, ile czasu zajmie osiągnięcie celu. Funt to 3500 kalorii; więc aby stracić 1 funt, musisz spalić 3500 kalorii więcej niż zużywasz. Spalanie 500–1000 kalorii dziennie więcej niż jesz każdego dnia pozwala Ci stracić 1–2 funty tygodniowo.
Kiedy tworzysz ten deficyt, ograniczając jedynie 500 do 1000 kalorii z tego, co jesz codziennie, możesz mieć niedobór kalorii. Na przykład niektóre siedzące kobiety powyżej 50. roku życia spalają zaledwie 1600 kalorii dziennie. Obniżenie dziennego spożycia kalorii nawet o 500 kalorii doprowadzi do zużycia zbyt małej ilości kalorii.
Zanurzenie poniżej 1200 kalorii dziennie dla kobiety może pozostawić jej niedobór żywieniowy i głód. W przypadku mężczyzn 1600 kalorii jest wyjątkowo niskie i nie należy stosować mniejszej dawki bez nadzoru lekarskiego. Nie spożywanie wystarczającej ilości kalorii może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i powodować osłabienie, mdłości i głód. Zmęczenie może zniechęcać do ćwiczeń, ale aktywność fizyczna jest kolejnym ważnym elementem tworzenia deficytu i utraty wagi.
Połączenie diety i ćwiczeń fizycznych jest najlepsze dla długoterminowej zrównoważonej utraty wagi. Metaanaliza opublikowana w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics w 2014 r. Wykazała, że interwencja dietetyczna działała na rzecz zmniejszenia masy ciała w krótkim okresie, ale połączenie diety i ćwiczeń było najbardziej skuteczne w przypadku utraty wagi trwającej ponad rok.
Twoje zapotrzebowanie na kalorie
Dietetyk lub kalkulator online może pomóc oszacować twoje zapotrzebowanie na kalorie. Specjalista fitness może zastosować formułę uwzględniającą masę ciała, wiek, wzrost i płeć, aby określić tempo spoczynkowego metabolizmu - ilość kalorii, których organizm potrzebuje, aby po prostu istnieć - a następnie dodać dodatkowe kalorie spalone z dziennej zajęcia, w tym ćwiczenia. Najdokładniejszym sposobem określenia spoczynkowej przemiany materii jest kalorymetria pośrednia, ale wymaga to specjalnego sprzętu w klinice i zwykle wysokiej opłaty.
Gdy poznasz swoje szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie, możesz następnie opracować realistyczny deficyt. Zadaj sobie pytanie, ile masz czasu na dodatkowe ćwiczenia, ile masz motywacji i jakie poświęcenia chcesz poświęcić swojej diecie. Na przykład, w przypadku deficytu 500 kalorii, który powoduje stratę 1 funta na tydzień, zaplanuj zmniejszenie 250 kalorii z twojego spożycia i ćwiczenia, aby spalić 250 kalorii więcej.
Posiłki na odchudzanie podkreślają całe nieprzetworzone produkty, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa i chude białka. Zwróć uwagę na wielkość porcji, aby nie przekroczyć wskaźnika utraty kalorii.
Szybka utrata masy ciała może przynieść odwrót
Post lub zmniejszenie spożycia kalorii znacznie poniżej spoczynkowego metabolizmu może mieć katastrofalne konsekwencje dla utraty wagi. Jeśli zdecydujesz się drastycznie zredukować kalorie, aby stymulować szybszą utratę masy ciała, twoje próby często zawiodą. Zbyt ekstremalne zmniejszenie kalorii może zmniejszyć spoczynkowe tempo metabolizmu o 20 do 30 procent. Może to spowolnić tempo utraty wagi.
Załóżmy na przykład, że potrzebujesz dokładnie 2200 kalorii dziennie, ponieważ masz spoczynkowe tempo metabolizmu wynoszące 1300 kalorii i spalasz dodatkowe 900 poprzez ćwiczenia i codzienne czynności, i decydujesz się na dietę 1000 kalorii dziennie, aby stracić więcej niż 2 funty na tydzień. Udaje ci się trzymać tego ekstremalnego ograniczenia przez kilka tygodni, a w odpowiedzi tempo spoczynkowego metabolizmu spada o 20 procent - do zaledwie 1040 kalorii dziennie - ponieważ twoje ciało odczuwa brak i oszczędza energię, aby zapobiec głodowaniu. Pomijasz także kilka treningów, ponieważ po prostu nie masz energii. W dni, w których ćwiczysz, nie możesz włożyć tyle wysiłku w spalanie kalorii, ponieważ brakuje Ci paliwa. Twoja utrata masy ciała spowalnia z 2, 4 funta na tydzień do zaledwie 1/2 lub 1 funta na tydzień, pomimo kalorycznego braku. Twoje wysiłki były zbyt agresywne, a teraz nie spalasz tyle kalorii i nie tracisz wagi w pożądanym tempie.
Ćwiczenia kardio na odchudzanie
Aby zapobiec spadkowi spoczynkowego metabolizmu podczas diety, ćwiczenia są koniecznością. Przytnij nie więcej niż 500 kalorii z dziennego spożycia pokarmu i dodaj od 250 do 1000 kalorii ćwiczeń dziennie, aby stworzyć deficyt utraty wagi. Wytyczne American College of Sports Medicine zalecają co tydzień od 200 do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, aby osiągnąć znaczną utratę wagi. Ta ilość powinna doprowadzić do spalania 2000 lub więcej kalorii tygodniowo - lub około 300 kalorii dziennie.
Poznaj swoje ograniczenia przy ustalaniu celów ćwiczeń. Zadaj sobie pytanie, czy jesteś w stanie fizycznie podjąć intensywność zaplanowanych treningów spalających kalorie. Zastanów się też, czy możesz zmieścić się w obowiązkowym czasie między obowiązkami zawodowymi i rodzinnymi, aby osiągnąć swoje cele. Jeśli jesteś w formie, nie możesz oczekiwać, że zaczniesz ćwiczyć od dłuższego czasu lub intensywnych poziomów. To naraża cię na obrażenia i wypalenie. Musisz również zaplanować budżet w dniach, aby mięśnie mogły się zregenerować, więc nie możesz iść w 100 procentach każdego dnia. Czynniki te decydują o tym, jak szybko schudniesz. Jeśli na początku lub w ogóle nie możesz wykonać dużej ilości ćwiczeń, nadal możesz schudnąć, ale wolniej.
Trening siłowy wpływa na tempo utraty
Sesja ćwiczeń siłowych nie spala tyle kalorii, co bieg, ale jest również zaletą utraty wagi. Pomaga budować beztłuszczowe mięśnie, co podnosi metabolizm spoczynkowy. Osoby o niższym odsetku tkanki tłuszczowej mają wyższy metabolizm spoczynkowy, jeśli wszystkie inne czynniki są równe.
Ale trening siłowy może również wpływać na tempo utraty wagi. Jeśli twoje ubrania pasują luźniej, ale liczba na skali nie drgnie, być może tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie. Funt mięśni zajmuje mniej miejsca niż funt tłuszczu, więc wyglądasz szczuplej, gdy masz większą masę mięśniową, nawet jeśli Twoja masa fizyczna jest taka sama.
Płaskowyże wpływają na tempo utraty wagi
Im więcej masy musisz schudnąć, tym szybciej początkowo znika, dlatego uczestnicy pokazów odchudzania mają tendencję do odchudzania się w przyspieszonym tempie. Jeśli masz setki funtów nadwagi, 10 funtów to niewielki procent twojej wagi i może spaść w ciągu tygodnia lub dwóch. Ale kiedy musisz stracić tylko 15 funtów, utrata 10 funtów zajmie znacznie więcej czasu.
Gdy tracisz znaczną wagę, wskaźnik utraty wagi spada. Twój metabolizm jest częściowo oparty na twoim rozmiarze; gdy ten rozmiar się zmniejsza, twój metabolizm również. Deficyt, który doprowadził do stałej utraty wagi na początku twojego planu, może nie pozwolić ci stracić w tym samym tempie, w miarę postępów. Musisz dalej redukować kalorie, aż 25 do 50 kalorii na każde 5 funtów straconych, aby nadal tracić na wadze. Tak więc, jeśli początkowo byłeś w stanie schudnąć przy 1600 kaloriach dziennie, po zrzuceniu 20 funtów, być może będziesz musiał ograniczyć się do 1350 do 1475, aby dalej schudnąć. Alternatywnie możesz zwiększyć ćwiczenia, aby zwiększyć tempo spalania kalorii.
Powody, dla których nie tracisz w oczekiwanym tempie
Oprócz uderzenia w płaskowyż, ponieważ rozmiar się kurczy, inne czynniki mogą spowolnić tempo strat. Możesz myśleć, że spożywasz określoną liczbę kalorii, ale tak naprawdę nie doceniasz swoich porcji. Jeśli nie ważysz i nie mierzysz jedzenia, możesz jeść więcej niż myślisz. Przejadanie się lub niedostateczne ćwiczenia mogą prowadzić do tego, że faktycznie nie osiągniesz deficytu kalorii.
Jeśli masz kilka miesięcy na planie odchudzania i cały czas ćwiczysz w ten sam sposób, twoje ciało może również przyzwyczaić się do tego poziomu pracy. Być może trzeba będzie wstrząsnąć, aby ponownie stymulować odchudzanie. Zmień kolejność ćwiczeń, dodaj przerwy w intensywnej pracy lub zastosuj zupełnie nowy tryb ćwiczeń - taki jak jazda na rowerze zamiast chodzenia.
Możesz schudnąć w tempie 2 funtów tygodniowo, ale wymagane zmiany mogą być po prostu zbyt agresywne. Jeśli zadowolisz się łagodniejszymi zmianami, takimi jak redukcja zaledwie 125 kalorii dziennie i rezygnacja ze 125 kalorii, zobaczysz więcej sukcesów. Utrata masy ciała nastąpi przy zaledwie 1/2 funta tygodniowo, ale możesz faktycznie osiągnąć ten cel - zamiast tracić 2 funty tygodniowo, tylko po to, aby zobaczyć, jak powróci.
Perspektywy utraty wagi
Ile czasu zajmuje osiągnięcie określonej liczby na wadze, jest mniej ważne niż to, jak waga wpływa na twoją energię i zdrowie. Jeśli masz nadwagę, utrata nawet 5 do 10 procent twojego obecnego rozmiaru może poprawić twoje zdrowie poprzez obniżenie poziomu cholesterolu, obniżenie ciśnienia krwi i normalizację cukru we krwi.
