Dieta o wysokiej zawartości białka jest nudna. Dodaj swoją własną nutę do klasycznej sałatki Cezar lub eksperymentuj z przepysznymi nowymi przepisami, takimi jak krewetkowa sałatka z pomidorów z awokado lub sałatka z tuńczyka Niçoise, aby uzyskać białkowy poncz. Nie tylko poczujesz się usatysfakcjonowany, ale także schudniesz, nie tracąc smaku.
Zjedz sałatkę dla chudości
Sałatka z błonnikiem, witaminami i przeciwutleniaczami to idealna dieta. Jest mało kalorii i może smakować niesamowicie - wystarczy użyć odpowiednich składników. Sałata liściasta lub lodowa, kapusta, jarmuż, szpinak, kukurydza i pomidory są doskonałym wyborem. Połącz je z białkiem, aby dłużej pozostać w pełni i przyspieszyć metabolizm.
Jednak dieta sałatkowa wiąże się z pewnymi wyzwaniami. Przede wszystkim może się znudzić na dłuższą metę. Dlatego tak ważne jest mieszanie i łączenie składników, stosowanie ziół i przypraw oraz eksperymentowanie z różnymi przepisami.
Po drugie, jedzenie samej sałatki i białka może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Znowu kluczem jest różnorodność. Jedną rzeczą jest jeść sałatkę z tuńczyka przy każdym posiłku, a drugą jest planowanie posiłków z wyprzedzeniem i dodawanie uroku swoim ulubionym potrawom.
Na przykład możesz przygotować pyszną sałatkę z tuńczyka z pomidorami koktajlowymi, ogórkami, awokado, serem feta, sałatą, czerwoną kapustą, cebulą, papryką, jajkami, oliwą z oliwek i octem. Dodaj zioła, takie jak bazylia, oregano i natka pietruszki, oraz szczyptę czarnego pieprzu lub chili w proszku. To danie zapewnia więcej smaku i wartości odżywczych w porównaniu do klasycznych przepisów na sałatki z tuńczyka.
Upewnij się także, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka. Według przeglądu opublikowanego w British Journal of Nutrition w sierpniu 2012 r. Ten składnik odżywczy pomaga zachować beztłuszczową masę, zwiększa sytość i zwiększa wydatek energetyczny. wlot. Im bardziej jesteś aktywny, tym większe jest zapotrzebowanie na białko.
Jak zdrowa jest twoja sałatka?
Uwaga, sałatka nie zawsze jest zdrowa. Niektóre przepisy zawierają tyle samo kalorii, co pizza. Wszystko sprowadza się do użytych składników. Mayo, sosy, śmietana i inne dodatki mogą dodać setki kalorii do zdrowej sałatki.
Co więcej, sałatki podawane w restauracjach i sieciach fast food mają zwykle więcej kalorii. Na przykład sałatka z awokado z kurczaka z południowo-zachodniej części Wendy ma 610 kalorii, 41 gramów tłuszczu, 43 gramów białka i 7 gramów błonnika. Dobrą wiadomością jest to, że możesz zmniejszyć zawartość kalorii, pomijając opatrunek.
Prawda jest taka, że większość ludzi nie docenia swojego poboru energii, szczególnie jeśli chodzi o posiłki w restauracji. Chociaż prawdą jest, że warzywa mają niską kaloryczność, trudno jest powiedzieć, ile tłuszczu i cukru kryje się w sosie. Oto kilka przykładów opartych na danych USDA:
- Majonez: 100 kalorii i 12 gramów tłuszczu na łyżkę stołową
- Oliwa z oliwek: 119 kalorii i 13, 5 g tłuszczu na łyżkę stołową
- Olej słonecznikowy: 120 kalorii i 13, 6 gramów tłuszczu na łyżkę stołową
- Klasyczny sos ranczo: 130 kalorii, 14 gramów tłuszczu i 1 gram węglowodanów na łyżkę stołową
- Sos sałatkowy Cezar: 130 kalorii, 13 gramów tłuszczu, 1 gram białka i 2 gramy węglowodanów na łyżkę stołową
- Sos o smaku miso i musztardy: 80 kalorii, 4, 5 g tłuszczu, 1 gram białka i 9 gramów węglowodanów na łyżkę stołową
- Śmietana: 60 kalorii, 5 gramów tłuszczu, 1 gram białka i 2 gramy węglowodanów na łyżkę stołową
Załóżmy, że dodajesz dwie łyżki oliwy z oliwek i dwie łyżki majonezu do swojej ulubionej sałatki z kurczaka. To dodatkowe 438 kalorii. Dodaj pół szklanki grzanek, a dostaniesz kolejne 61 kalorii i 11 gramów węglowodanów.
Kiedy jesz poza domem, tak naprawdę nie wiesz, co jest na twoim talerzu. Jeśli próbujesz schudnąć, rób własne sałatki w domu. W ten sposób będziesz mieć większą kontrolę nad używanymi składnikami. Jeśli jednak zamierzasz dodać orzechy, bekon, parmezan, grzanki, masło, majonez i inne składniki obciążone kaloriami, równie dobrze możesz zamówić mac i ser lub pizzę z najbliższego fast foodu, z punktu widzenia spożycia kalorii.
Wybierz przyjazne dla diety składniki sałatkowe
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, a następnie utwórz plan posiłków sałatkowych, który pasuje do twoich celów dotyczących kalorii. Ogólna zasada jest taka, że do utraty jednego funta tłuszczu potrzeba 3500 kalorii. Jeśli twoje codzienne posiłki dostarczają 2500 kalorii, a jesz 1000 kalorii dziennie, stracisz około dwóch funtów w ciągu jednego tygodnia.
Zmniejszenie kalorii nie musi być trudne. Sałata, pomidory, ogórki, cukinia i inne składniki sałatki szybko napełniają Cię ze względu na wysoką zawartość błonnika.
Białko tuńczyka, piersi z kurczaka, chudej wołowiny, jajek i sera również tłumi apetyt. Diety wysokobiałkowe mogą zwiększać sytość i poprawiać poposiłkową kontrolę glikemii, jak podano w przeglądzie z marca 2014 r. W European Journal of Nutrition .
Sałatka nie powoduje bezpośrednio utraty wagi. Jednak jego składniki są niskokaloryczne i bogate w błonnik i białko, co prowadzi do większej sytości. W rezultacie będziesz mniej jeść, nie czując się głodny lub pozbawiony. Wybierz przyjazne dla diety składniki sałatki, takie jak:
- Sałatka Lodowa
- sałata rzymska
- Jarmuż
- szpinak
- Grzyby
- Cukinia
- Ogórki
- Ogórki konserwowe
- Pomidory
- kapusta pekińska
- Szwajcarski chard
- papryka
- kukurydza
- Ciecierzyca
- Seler
- brokuły
- Pierś z kurczaka lub indyka
- Gotowane jajka
- Chude mięso wołowe
- Ser cheddar
- Twaróg beztłuszczowy
- Ryby i owoce morza
Rzodkiewka, czosnek, cebula, jalapenos i rukola to zdrowy dodatek do każdej sałatki. Możesz nawet dodać nasiona słonecznika, orzechy włoskie, awokado lub suszoną żurawinę, o ile mieszczą się one w twoim budżecie kalorycznym. Jeśli jesteś weganinem, używaj fasoli, roślin strączkowych i tofu zamiast mięsa i ryb.
Na przykład czerwona fasola dostarcza 100 kalorii, 8 gramów białka, 22 gramów węglowodanów, 7 gramów błonnika i mniej niż jeden gram tłuszczu na porcję (pół szklanki). Jedwabiste tofu ma 40 kalorii, 4 gramy białka, 2 gramy tłuszczu i 1 gram węglowodanów na porcję (3, 1 uncji). Większość warzyw ma około 50 kalorii na filiżankę.
Używaj oliwy z oliwek i sosów sałatkowych z umiarem lub zamień je na ocet balsamiczny, świeży sok z cytryny lub jogurt grecki. Ta prosta zamiana może pomóc Ci „zaoszczędzić” kilkaset kalorii dziennie. Innym dobrym wyborem jest żółta musztarda, która ma tylko 3 kalorie na łyżeczkę.
Papryczki chili, ostra papryka i inne przyprawy mogą ułatwić cięcie soli. Diety wysokosodowe zwiększają retencję płynów, dzięki czemu można stracić kilka kilogramów, zmniejszając spożycie soli. Co więcej, czerwona papryka i inne pikantne potrawy zawierają kapsaicynę , naturalny związek, który zwiększa metabolizm i spalanie tłuszczu, zgodnie z recenzją z lutego 2013 r. Opublikowaną w czasopiśmie Current Opinion in Lipidology .
Potrzebujesz jeszcze jednego powodu, aby zjeść sałatkę? Większość przepisów na sałatki zawiera mało węglowodanów (o ile nie dodajesz grzanek i dressingów). Węglowodany są przekształcane w glukozę w celu uzyskania natychmiastowej energii. Nadmiar jest magazynowany jako glikogen w wątrobie i mięśniach. Każdy gram glikogenu zawiera około 3 gramów wody, co oznacza, że dieta niskowęglowodanowa może wyczerpać zapasy glikogenu i pomóc schudnąć.
