Po wejściu na siłownię ważne jest, aby wiedzieć, jakie pokarmy jeść po treningu, aby zbudować mięśnie. Najlepszy posiłek po treningu dla uzyskania masy mięśniowej powinien zawierać zarówno białko, jak i węglowodany. Znalezienie właściwej równowagi żywieniowej pomoże naprawić i zbudować mięśnie.
Wskazówka
Zjedz 0, 25 - 0, 4 grama białka na kilogram masy ciała ze źródłem węglowodanów po treningu.
Jak białko pomaga budować mięśnie
Białko pomaga w rozwoju i rozwoju prawie każdej komórki w ciele, w tym mięśni, skóry i kości. W rzeczywistości każda komórka w ciele ma od 1 do 3 miliardów białek. Według Dietary Reference Intakes (DRI) codzienne spożywanie co najmniej 0, 8 g białka na kilogram masy ciała pomoże zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko.
Jednak jeśli chcesz zbudować więcej mięśni niż obecnie, być może będziesz musiał jeść więcej białka, niż zaleca DRI. Spożywając więcej niż minimalne wymagania, organizm przechodzi w stan anabolizmu - lub wzrostu. Oznacza to, że organizm ma wystarczająco dużo energii i składników odżywczych, aby zbudować większe mięśnie.
Pomiar białka po treningu
Przy wyborze jedzenia, które należy zjeść po treningu, aby zbudować mięśnie, ilość białka zużywana w jednym siedzeniu ma znaczenie. W przeglądzie z września 2015 r. Opublikowanym w Frontiers in Physiology naukowcy odkryli, że 0, 25 gramów białka na kilogram masy ciała wystarcza, aby uruchomić wzrost mięśni. Dla osoby ważącej 150 funtów jest to 17 gramów białka.
Po podsumowaniu wiele osób uważa, że 20 gramów białka po treningu jest wystarczające. Jednak naukowcy podkreślają znaczenie dozowania białka w oparciu o masę ciała, zwłaszcza że spożywanie większej ilości białka po treningu niekoniecznie przynosi korzyści.
W rzeczywistości badanie ze stycznia 2015 r. Opublikowane w The Journals of Gerontology wykazało, że ponad 0, 4 grama białka na kilogram masy ciała nie zapewnia dodatkowych korzyści ze wzrostu białka mięśniowego. Zakres od 0, 25 do 0, 4 grama białka na kilogram masy może również zależeć od indywidualnych różnic, takich jak wiek i status treningu.
Węglowodany pomagają w przybieraniu na wadze
Aby zbudować mięśnie, twoje ciało musi być w stanie anabolizmu. Innymi słowy, musisz jeść więcej niż się wypalasz, aby zobaczyć wzrost mięśni i zdrowy przyrost masy ciała. Możesz zwiększyć całkowitą liczbę kalorii i być w stanie anabolizmu, dodając węglowodany do posiłku po treningu. Węglowodany przywracają również energię mięśniom, aby przygotować się do ćwiczeń następnego dnia.
Dlatego najlepszy posiłek po treningu dla zwiększenia masy mięśniowej - a także w celu uzupełnienia energii i utrzymania codziennej wydajności - powinien zawierać zarówno węglowodany, jak i białko. W końcu prawdziwy wzrost mięśni nie nastąpi w ciągu jednego dnia. Zamiast tego powinieneś skupić się na konsekwentnym treningu i diecie każdego dnia.
Dla tych, którzy próbują zminimalizować przyrost masy ciała, nadal można budować mięśnie bez dodawania węglowodanów. W przeglądzie z lipca 2015 r. Opublikowanym w European Journal of Endocrinology stwierdzono, że poziom insuliny niezbędny do wywołania wzrostu mięśni można osiągnąć jedynie poprzez ćwiczenia fizyczne. Oznacza to, że dodanie węglowodanów nie jest konieczne do budowy mięśni po treningu, ale nadal pomaga w ogólnej regeneracji i przybieraniu na wadze.
Najlepszy posiłek po treningu
Rozważając, jakie pokarmy zjeść po treningu budującym mięśnie, staraj się spożywać co najmniej 0, 25 g białka na kilogram masy w połączeniu z pewną ilością węglowodanów. Najlepszy posiłek po treningu dla uzyskania masy mięśniowej może pochodzić z całych pokarmów, suplementów diety - takich jak proszki białkowe, batony i zamienniki posiłków - lub mieszanki.
Chociaż istnieje nieograniczona liczba świetnych potraw po treningu, rozważ te popularne kombinacje: 20 uncji mleka czekoladowego, trzy uncje kawałka kurczaka i jedną filiżankę ryżu. Lub ubij koktajl z pół szklanki jogurtu greckiego, szklanki mleka i szklanki mrożonych jagód.
