Możesz spalić 500 kalorii na bieżni w ciągu zaledwie 30 minut lub w ciągu kilku godzin, w zależności od tego, jak szybko biegniesz lub chodzisz. Twoje uwarunkowanie określi, ile czasu zajmie ci spalenie tych kalorii, wymagając, abyś chodził wolniej, aby uniknąć zmęczenia, lub pozwalając ci korzystać z kilku prędkości i skłonności do ćwiczeń.
Spalone kalorie
Osoba ważąca 160 funtów, idąca w umiarkowanym tempie 2 km / h, potrzebuje prawie trzech godzin, aby spalić 500 kalorii. Podnieś poziom chodzenia do 3, 5 mil na godzinę, a spalisz te kalorie w mniej niż dwie godziny. Jogging w tempie 5 mil na godzinę powoduje spalenie 500 kalorii w około 50 minut, a bieg z prędkością 8 mil na godzinę pozwala osiągnąć cel w zakresie spalania kalorii w około 30 minut.
Trening dla początkujących
Aby mieć pewność, że spalisz kalorie, zanim staniesz się tak zmęczony, musisz rzucić palenie, zmieniaj intensywność treningu podczas spaceru. Rozpocznij od rozgrzewki trwającej pięć minut przy prędkości 2 km / h przy ustawieniu 0 nachylenia, aby krew przepływała do mięśni i pozwalała stopniowo zwiększać tętno. Gdy poczujesz, że się rozgrzejesz, zwiększ prędkość lub pochylenie bieżni o kilka stopni, aby stworzyć tempo, które będzie dla ciebie wyzwaniem, ale cię nie zmęczy.
Jeśli bieżnia jest wyposażona w czujnik tętna, staraj się utrzymywać tętno w przedziale od 50 do 65 procent maksymalnego tętna. Poeksperymentuj z minutą szybkiego marszu, lekkiego joggingu lub bardziej ekstremalnych nachyleń, po których następuje pięć minut lub więcej relaksu.
Zakończ trening, zmniejszając prędkość o 0, 5 km / h i pochylaj się o jeden stopień co minutę, aż Twoje tętno osiągnie normalną wartość. Rozciągnij się po zejściu z bieżni. Dodaj do treningu ćwiczenia z hantlami lub kijki, aby zwiększyć spalanie kalorii.
Trening średniozaawansowany
Wykonaj tę samą procedurę rozgrzewki, co w przypadku treningu dla początkujących, zwiększając prędkość o 0, 5 km / h co minutę, aż osiągniesz najszybsze tempo, jakie możesz kontynuować bez zatrzymywania się. Szybki, energiczny marsz wyniesie od 3 do 4 mph, w zależności od wzrostu i długości kroku. Staraj się, aby twoje tętno utrzymywało się na poziomie 70–80 procent maksymalnego tętna. Dodaj kilka sprintu podczas treningu i zwiększ nachylenie bieżni, aby tworzyć wzgórza i doliny.
Trening zaawansowany
Aby spalić jak najwięcej kalorii w jak najkrótszym czasie, biegnij lub biegaj na bieżni. Podczas biegu podczas treningu zwiększ tempo do najszybszej możliwej do utrzymania prędkości przez cały czas treningu. Trening biegowy nie obejmuje sprintu, który wymaga regeneracji w tempie marszu po każdym sprincie.
Aby przyspieszyć trening, biegnij prawie tak szybko, jak to możliwe, przez 30 do 90 sekund, zwalniając do spaceru, aby odzyskać oddech i zmniejszyć tętno. Wykonuj sprinty z 80 do 90 procent maksymalnego tętna. Kontynuuj te sprinty przez cały trening. Przed rozpoczęciem treningu sprinterskiego o wysokiej intensywności skonsultuj się z lekarzem.
