Przysiady zyskały reputację ćwiczenia budującego łup - ale prawda jest taka, że wzmacniają one prawie każdy mięsień w dolnej części ciała. Kiedy robisz przysiady, ćwiczysz mięśnie: quady, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki, a nawet mięśnie rdzenia.
Wskazówka
Robiąc przysiady, ćwiczysz pośladki i quady, oprócz przywodzicieli bioder, ścięgien podkolanowych, łydek i mięśni rdzenia.
Mięśnie pracowały w przysiadach
Twoje mięśnie czworogłowe i pośladki są najpotężniejszym z „silników” mięśniowych, które prowadzą cię przez przysiad. Kiedy wychodzisz z przysiadu, twój mięsień czworogłowy wyprostowuje nogi w kolanie, a pośladki prostują ciało w biodrach. Efekt końcowy tego jednoczesnego działania? Wstajesz.
Odwrotna sytuacja zdarza się, gdy opadasz z powrotem na przysiad: Twoje mięśnie czworogłowe i pośladki wydłużają się pod obciążeniem, gdy zginasz biodro i kolano, ruch znany jako ekscentryczny skurcz. Wydłużenie pod obciążeniem kontroluje twoje zejście i powstrzymuje cię od zwykłego opadania na podłogę na łaskę grawitacji.
Jednak, jak można się spodziewać, podczas tego ćwiczenia dzieje się więcej niż brutalna siła twoich quadów i pośladków. Kiedy robisz przysiady, mięśnie pracują również:
Cielęta
Twój mięsień podeszwy, mniejszy z dwóch pierwotnych mięśni łydki, jest odpowiedzialny za zginanie podeszwowe stopy (lub inaczej mówiąc, kierowanie palców u nóg), gdy kolano jest zgięte. I chociaż twoje pięty nigdy nie spadają z ziemi podczas przysiadu, zgięcie podeszwowe jest nadal ruchem, który pomaga przywrócić goleń do pozycji pionowej od lekkiego pochylenia do przodu, które zakłada, gdy jesteś w pozycji „dolnej” przysiadu.
Ponieważ kolano jest zgięte podczas zgięcia podeszwowego, brzuchaty brzuch - większy, bardziej mięsisty mięsień, który znajduje się na zewnątrz łydki - nie zapewnia dużej siły ruchu, ale pomaga ustabilizować nogę.
Ścięgna udowe i przywodziciel Magnus
Kiedy robisz przysiady, mięśnie pracują również na ścięgna podkolanowe . Jak zauważono w bardzo przydatnej analizie przysiadów z ExRX.net, ścięgna ścięgna przeciwdziałają bezpośrednim siłom mięśnia czworogłowego, aby pomóc ustabilizować kolano, zmniejszając siły tnące i obciążenie w stawie.
Kolejny znaczący mięsień, magnes przywodziciela , dotrzymuje ci ścięgna ścięgna na tylnej (tylnej) części uda. Ten mięsień również uruchamia się, aby pomóc pośladkom napędzać ruch, wyciągając nogę w biodrze.
Mięśnie rdzenia
Ponieważ biodra odchylają się do tyłu, do wykonania przysiadów niezbędna jest pewna część pochylenia tułowia do przodu - co oznacza, że wszystkie mięśnie rdzenia odgrywają ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej formy przysiadu i zapobieganiu kontuzjom.
Im bardziej pochylisz się do przodu, tym bardziej mięśnie kręgosłupa erekcji są zaangażowane w utrzymywanie prostych pleców, a mięśnie proste brzucha (tak zwane „mięśnie sześciopakowe”) i skośne przeciwstawiają się ciągnięciu kręgosłupa erekcji w celu utrzymania stabilności.
Właściwa forma przysiadu
Oczywiście, możesz uzyskać tego rodzaju zaangażowanie mięśni tylko wtedy, gdy użyjesz odpowiedniej formy. Przysiady są nieskończenie wszechstronnym ćwiczeniem, które można wykonywać tylko przy użyciu swojej masy ciała w celu oporu lub przy użyciu hantli, kettlebellów lub sztangi w celu zwiększenia masy ciała.
Przysiad ze sztangą (lub niektórym przysiad z tyłu) jest doskonałym przykładem do nauczenia kluczowych punktów właściwej formy. Oprócz tej sztangi będziesz potrzebować przysiadu - solidnej metalowej ramy z równie wytrzymałymi szpilkami, na których możesz podnieść sztangę lub odpocząć. Oto jak uzyskać odpowiednią pozycję do przysiadu:
- Ustaw sztangę tuż poniżej wysokości ramion i, jeśli to konieczne, dodaj obciążniki. Uwaga: jeśli dopiero zaczynasz, najlepiej ćwiczyć to ćwiczenie w ogóle bez obciążenia, ćwiczyć do korzystania ze sztangi (która zwykle waży sama 45 funtów), a następnie i tylko wtedy, dodając ciężar do sztangi.
- Zanurz się pod sztangą i ustaw się tak, aby spoczywała na mięsistej części górnej części pleców, tuż za szyją. Sztanga nie powinna spoczywać bezpośrednio na szyi. Niektóre osoby będą potrzebować „przewinięcia szyi” (wyściółki, która owija się wokół paska), aby ta pozycja była wygodna.
- Ściśnij mięśnie brzucha (pomyśl „klatka piersiowa do góry, łopatki razem i do dołu”), aby ustabilizować rdzeń podczas wstawania, podnosząc poprzeczkę ze stojaka. Zrób krok do tyłu, aby pasek wyczyścił wszystkie części stojaka podczas przysiadu.
Kiedy już to osiągniesz, faktyczny proces wykonywania przysiadów jest dość prosty - chociaż właściwa dbałość o formę jest nadal niezwykle ważna dla uniknięcia kontuzji.
- Umieść stopy nieco szerzej niż szerokość ramion.
- Kucnij, jakbyś siedział na krześle; ruch zaczyna się w twoich biodrach, gdy opadają do tyłu, a tułów przechyla się nieco do przodu, aby utrzymać sztangę pośrodku twoich stóp. Ściśnij mięśnie rdzenia, aby utrzymać plecy płasko i klatkę piersiową do góry, gdy tułów opiera się do przodu, a kolana wyginają się, powodując biodra w dół i do tyłu.
- Zatrzymaj się, gdy biodra złamią płaszczyznę kolan.
- Przejedź stopy i nogi, gdy wstaniesz.
Jeśli dopiero zaczynasz, dobrym pomysłem jest jeden lub dwa zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń. Po zakończeniu zestawu przejdź do przodu i ostrożnie opuść drążek z powrotem na sworznie regałów. Upewnij się, że jest bezpiecznie zamocowany po obu stronach, zanim wyjdziesz spod niego.
Wskazówka
Podczas dodawania talerzy upewnij się, że położysz kołnierze obciążające na sztangi. Te sprężynowe zaciski zapobiegają zsuwaniu się obciążników, jeśli przechylisz pręt w dowolną stronę.
Uważaj na te błędy
Kontuzje w przysiadach są często spowodowane błędami w formie - dlatego ryzykując powtórzenie, warto podsumować kluczowe kwestie, których należy unikać. Niektóre typowe błędy, których należy unikać, oraz ich naprawy, obejmują:
1. Pozwalając jaskiniom na kolana do wewnątrz
Zmniejsz wagę, którą podnosisz, i użyj lusterka lub kumpla do podnoszenia opinii, gdy skupiasz się na utrzymywaniu kolan „w górze”, zamiast pozwolić im się zapaść. naciśnięcie całej stopy (zamiast tylko wewnętrznej krawędzi) pomoże to naprawić.
Oto kolejna przydatna wskazówka, która może pomóc: Twoje palce u stóp powinny być skierowane prosto do przodu lub lekko na zewnątrz, a z Twojej perspektywy, gdy patrzysz na długość ciała, kolana powinny zawsze być skierowane w tym samym kierunku, co palce u stóp.
2. Przechylanie paska
Sztanga może przechylić się na bok, jeśli podnosisz zbyt szybko, podnosisz zbyt duży ciężar lub jeśli jedna strona twojego ciała jest słabsza od drugiej. Rozwiązania są proste: zwolnij, zmniejsz ciężar i / lub skorzystaj z lusterka lub kumpla, aby uzyskać informację zwrotną, gdy skupiasz się na równej jeździe lub zatapianiu przez obie nogi płynnym, kontrolowanym ruchem. Jeśli nierównowaga utrzymuje się, specjalista medyczny lub fitness może zalecić jednostronne (jednostronne) ćwiczenia w celu wzmocnienia słabszej nogi.
3. Nie opierać się na biodrach
Niektóre osoby próbują robić przysiady, nie pochylając się w ogóle do bioder - ale to wywiera duży nacisk na kolana. Biodra faktycznie zaczynają ruch, poruszając się w dół i do tyłu, co z kolei wymaga zginania kolan i lekkiego przechylania tułowia do przodu.
4. Podnoszenie plecami
Czy słyszałeś kiedyś dyrektywę „Podnieś się nogami, a nie plecami”? Z pewnością dotyczy to przysiadów so - więc kiedy zaczynasz się podnosić, pomyśl o naciśnięciu obu stóp i prowadzeniu nogami, aby zainicjować ruch. Jeśli zamiast tego spróbujesz rozpocząć ruch w plecy, odniesiesz obrażenia.
Wariacje na temat przysiadu
Znajdziesz prawie niekończące się odmiany na przysiadach, zwykle oparte na tym, gdzie stawiasz stopy, jakiego rodzaju ciężaru używasz lub gdzie trzymasz wagę. Kilka kluczowych wariantów, o których należy pamiętać, to:
Przysiady przednie: w tym ćwiczeniu przytrzymujesz sztangę na przednich ramionach. Jak potwierdzono w analizie EMG (elektromiografii) w małym badaniu z 12 uczestnikami, opublikowanym w Journal of Sports Sciences , przysiad przedni podkreśla aktywność mięśnia czworogłowego i zmniejsza chudość tułowia. Czyni to potencjalnie dobry wybór dla osób z problemami z kręgosłupem, ale zły wybór dla osób z problemami kolan.
Wskazówka
Kucnięcie kielicha, w którym trzymasz przed sobą pojedynczy kettlebell za „rogi” lub uchwyt, jest odmianą przysiadu przedniego.
Szerokie przysiady: Możesz robić przysiady z coraz szerszą postawą, aż uderzysz w szeroką, wyprostowaną postawę przysiadu plié - pod warunkiem przestrzegania podstawowych zasad prawidłowej formy: kolana zawsze muszą być skierowane w tym samym kierunku, co twoje palce u nóg i nie pozwól, aby kolana zapadły się w kierunku linii środkowej.
Jak zauważono w analizie przysiadów ExRX.net, szeroka postawa podkreśla zaangażowanie przywodzicieli bioder lub mięśni wewnętrznych ud. Aktywność pośladków wzrasta, gdy wykonujesz szerokie przysiady z dużym obciążeniem, i warto zauważyć, że zwiększa się również moment biodrowy - więc jeśli zmagasz się z bólem bioder, prawdopodobnie nie jest to dla ciebie wariacja przysiadów.
Przysiady z hantlami : robienie przysiadów z hantlami oznacza rezygnację z ogólnej stabilności sztangi - ale w zamian zyskujesz większą elastyczność w utrzymywaniu ciężarów. Dwie z najczęstszych odmian pozwalają spoczywać ręce na bokach (więc hantle „jeżdżą” po zewnętrznej stronie ciała podczas przysiadu) lub trzymać hantle na wysokości ramion. Ten ostatni mniej więcej naśladuje ustawienie sztangi, ale daje większą elastyczność pod kątem, pod którym trzymasz ręce.
Inną odmianą hantli jest trzymanie jednego ciężaru za jeden koniec i pozwalanie mu zwisać między nogami podczas kucania. Ta odmiana czasami ułatwia początkującym osiągnięcie odpowiedniej formy i pozwala robić szerokie przysiady. Jednak w zależności od wielkości używanego ciężaru dolny koniec ciężaru może zetknąć się z ziemią, ograniczając w ten sposób zakres ruchu.
Co z maszynami Smitha?
To, czy maszyny Smitha są akceptowalnym narzędziem do wykonywania przysiadów, budzi pewne kontrowersje. Maszyna Smitha ma kilka bardzo przydatnych funkcji bezpieczeństwa, takich jak ograniczniki o regulowanej wysokości, które będą podtrzymywać drążek, jeśli utkniesz na dole przysiadu, a także samoprzylepny haczyk na drążku, który można obrócić, aby zablokuj pasek na miejscu. Podobnie jak regulowane ograniczniki, zapewnia to pełne wdzięku (i potencjalnie uniknięcie obrażeń) „wyjście” w nagłych przypadkach.
Co więcej, maszyna Smitha również zatrzymuje pułapkę w pionowym torze. Chociaż nie wszyscy czują się komfortowo z tym pionowym zakresem ruchu, może być pomocny dla początkujących, którzy zapoznają się z ruchem, którzy nie mają dostępnego obserwatora lub odczuwają ból podczas wykonywania normalnych przysiadów ze sztangą, ponieważ pasek ograniczający ruch pozwala na większą elastyczność w ustawieniu stóp.
Ostatecznie najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy maszyna Smitha będzie Ci odpowiadać (czy nie), jest po prostu wypróbowanie jej.
