Jeśli doświadczasz szybkiego wzrostu, rodzisz dzieci lub regularnie uprawiasz intensywne ćwiczenia, możesz być narażony na zwiększone ryzyko niedoboru żelaza. Ponadto Linus Pauling Institute twierdzi, że we współczesnej diecie brakuje potasu. Brak żelaza i potasu upośledza zdolność krwi do przenoszenia tlenu i przewodzenia ładunków elektrycznych między komórkami, co prowadzi do zmęczenia i słabej koordynacji mięśniowej. Chociaż zarówno suplementy żelaza, jak i potasu można przyjmować w celu skorygowania skrajnych niedoborów, istnieje coraz więcej dowodów na to, że lepsze odżywianie pochodzi ze źródeł żywności.
Małże
Trzy uncje małży w puszce zawierają 23, 8 mg żelaza i 534 mg potasu. Według Komitetu Doradczego Wytycznych Dietetycznych jest to znacznie powyżej zalecanego dziennego spożycia 18 mg żelaza i ponad 10 procent zalecanego dziennego spożycia 4700 mg potasu. Zrób prosty sos z małżami w soku, koncentrat pomidorowy - również bogaty w potas - i czosnek i podawaj na makaronie pełnoziarnistym.
Biała fasola
Pół szklanki białej fasoli w puszkach zawiera 3, 9 mg żelaza i 595 mg potasu. Chociaż żelazo, a zwłaszcza żelazo hemowe, jest bardziej dostępne z mięsa, ryb i drobiu, niektóre ziarna mogą zapewnić ponad 10 procent zalecanego dziennego spożycia żelaza na porcję; i ogólnie owoce i warzywa są dobrym źródłem potasu. Podawaj białą fasolę z posiekanymi pomidorami nad tostem lub podsmaż z dowolną ciemną zielenią, aby uzyskać przystawkę.
szpinak
Pół szklanki gotowanego szpinaku zawiera od 2, 0 mg do 3, 6 mg żelaza i od 370 mg do 419 mg potasu. Podobnie jak wszystkie źródła żelaza niehemowego, szpinak najlepiej spożywać ze składnikami odżywczymi, które zwiększają wchłanianie żelaza w tej mniej dostępnej formie. W szczególności witamina C zwiększa wchłanianie żelaza w postaci niehemowej, mówi dr Jane Higdon z Linus Pauling Institute.
Soja
Pół szklanki gotowanej zielonej soi, znanej również jako edamame, zawiera 2, 3 mg żelaza i 485 mg potasu. Mniej powszechnie dostępne, gotowane dojrzałe ziarna soi zawierają 4, 4 mg żelaza i 443 mg potasu. Według Linus Pauling Institute wykazano jednak, że białka sojowe hamują wchłanianie żelaza niehemowego.
Fasola limeńska
Pół szklanki gotowanej fasoli lima zawiera 2, 3 mg żelaza i 478 mg potasu. Fasola Lima, kukurydza i pomidory są głównymi składnikami znanego przystawki zwanej sukotką.
Fasola zwyczajna
Pół szklanki gotowanej fasoli zawiera 2, 0 mg żelaza i 358 mg potasu. Umieść fasolę w chili z pomidorami i ostrą papryką - obie o wysokiej zawartości witaminy C - aby poprawić wchłanianie żelaza. Dodanie wołowiny, kurczaka lub indyka do chili doda żelaza, a także poprawi wchłanianie żelaza z ziaren.
Ziemniaki
Mały pieczony ziemniak ze skórką zawiera 1, 9 mg żelaza i 738 mg potasu, ponad 15 procent zalecanego dziennego spożycia potasu. Na wierzchu jogurt niskotłuszczowy lub beztłuszczowy dla dodatkowego zwiększenia potasu.
