Po pierwsze: tonowanie i odchudzanie to nie to samo. Utrata masy ciała jest prostsza, ponieważ polega po prostu na obniżeniu masy ciała, co można osiągnąć poprzez samą dietę.
Tonowanie to jednak inna sprawa. Aby uzyskać stonowaną sylwetkę, potrzebujesz napiętych, określonych mięśni, co oznacza uderzenie w siłownię w celu wykonania treningu siłowego.
Cardio może być sposobem, w jaki wielu decyduje się na odchudzanie, ale uczynienie treningu siłowego podstawą w ćwiczeniach na siłowni może uzupełniać twój trening cardio i doprowadzi do szybszych rezultatów, zarówno pod względem utraty wagi, jak i tonizacji. Jeśli jesteś gotowy, aby przejść na siłownię, oto jak zbudować własną rutynę treningu, aby schudnąć i tonować.
Harmonogram treningu
Zdecyduj, ile dni możesz dostać się na siłownię każdego tygodnia. Idealnie potrzebujesz minimum trzy dni i maksymalnie sześć. Poświęć trzy cotygodniowe sesje na trening siłowy.
Wykonuj te treningi całego ciała, w których ćwiczysz każdą większą grupę mięśni w jednej sesji. Spala to więcej kalorii i tłuszczu niż trenowanie tylko jednej lub dwóch grup mięśni na każdym treningu, pisze osobisty trener Nate Green w swojej książce Built for Show. Pozostaw co najmniej jeden dzień między każdym treningiem wagowym.
Dla twojego cardio American College of Sports Medicine zaleca trzy 20- do 60-minutowe sesje intensywnej aktywności każdego tygodnia. Jeśli możesz dostać się na siłownię sześć razy w tygodniu, wykonuj obciążenia i ćwiczenia kardio w różne dni; jeśli nie, to wykonaj oba na każdym treningu.
Na przykład, jeśli możesz poświęcić na siłownię tylko trzy dni w tygodniu, Twój harmonogram może wyglądać następująco:
- Poniedziałek: trening podnoszenia ciężarów na całe ciało
- Wtorek: odpoczynek
- Środa: cardio
- Czwartek: odpoczynek
- Piątek: trening podnoszenia ciężarów na całe ciało
- Sobota: odpoczynek
- Niedziela: odpoczynek
Lub jeśli możesz poświęcić sześć dni na ćwiczenie każdego tygodnia, Twój tydzień może wyglądać następująco:
- Poniedziałek: trening podnoszenia ciężarów na całe ciało
- Wtorek: cardio
- Środa: trening podnoszenia ciężarów na całe ciało
- Czwartek: cardio
- Piątek: trening podnoszenia ciężarów na całe ciało
- Sobota: cardio
- Niedziela: odpoczynek
Najlepsze ćwiczenia na tonację
Najlepszą metodą treningu siłowego jest wybór ćwiczeń wielostawowych, które uderzają w wiele różnych grup mięśni. Ruchy takie jak przysiady, rzuty, martwy ciąg, pompki i rzędy powinny stanowić większość twojego programu.
Wykonuj dwie ćwiczenia dolnej części ciała i trzy lub cztery górne części ciała podczas każdej sesji, każda dla trzech do czterech serii po sześć do dziesięciu powtórzeń. Jest to sprzeczne z tradycyjnym zaleceniem stosowania lekkich ciężarków w celu uzyskania większej liczby powtórzeń w celu ujędrnienia, ale podnoszenie ciężarów zapewnia większą odpowiedź anaboliczną, co w rzeczywistości prowadzi do szybszego spalania tłuszczu.
Oto dwa przykładowe treningi całego ciała na odchudzanie i tonizację, które możesz zabrać ze sobą na siłownię:
Trening tonizujący całego ciała nr 1
- 5-minutowa dynamiczna rozgrzewka rozciągająca
- 4 zestawy 8 martwych ciągów Kettlebell
- 3 zestawy 10 pompek
- 3 zestawy po 10 odwrotnych rzutów na każdą nogę (łącznie 20)
- 3 zestawy po 8 rzędów hantli z każdej strony
- 4 zestawy 10 pras do podwieszanych hantli
Trening tonizujący na całe ciało # 2
- 5-minutowa dynamiczna rozgrzewka rozciągająca
- 4 zestawy po 8 przysiadów kielichowych
- 3 zestawy 6 podciągnięć
- 4 zestawy po 10 huśtawek Kettlebell
- 3 zestawy 8 wyciskaczy na hantle
- 4 zestawy po 10 rzędów sztang
- 3 zestawy po 8 zanurzeń na ławce
Cardio na odchudzanie
W przypadku odchudzania i tonizowania cardio nie można pokonać treningu interwałowego. Zwiększenie intensywności pracy serca poprzez wykonywanie interwałów nie tylko oszczędza czas, ale także oznacza, że nadal będziesz spalać tłuszcz długo po zakończeniu sesji. Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu serii maksymalnych wysiłków i nieco dłuższych, nieco łatwiejszych serii cardio.
Piękno treningu interwałowego polega na tym, że możesz korzystać z dowolnego urządzenia do ćwiczeń cardio na siłowni lub spróbować czegoś nieco innego, np. Biegania na zewnątrz. Włącz te dwa treningi kardio odchudzające do swojej cotygodniowej rutyny.
Trening cardio odchudzania # 1
- 5-minutowa rozgrzewka o umiarkowanej intensywności
- 10 sekund maksymalnej intensywności
- 80 sekund w stanie ustalonym
- Powtarzaj interwały przez łącznie 20 minut
- 5-minutowe ochłodzenie przy niskiej do umiarkowanej intensywności
Trening cardio odchudzania # 2
- 5-minutowa rozgrzewka o umiarkowanej intensywności
- 1 minuta stanu ustalonego
- 1 minuta odpoczynku
- Powtarzaj interwały 5 razy w sumie 10 minut
- 30 sekund sprintu
- 30 sekund odpoczynku
- Powtarzaj odstępy 10 razy w sumie 10 minut
- 1 minuta stanu ustalonego
- 30 sekund odpoczynku
- Powtarzaj interwały 5 razy, łącznie przez 7 minut i 30 sekund
- 5-minutowe ochłodzenie przy niskiej do umiarkowanej intensywności
Dieta na odchudzanie
Dieta jest również kluczowa - nie stracisz na wadze i tonizujesz, dopóki nie zmniejszysz spożycia jedzenia. Pozbądź się śmieciowego jedzenia z diety, skup się na pełnych pokarmach, które zapewniają uczucie sytości, w tym:
- Jarmuż, brokuły, brukselka i inne warzywa bogate w błonnik
- Smaczne, niskosłodzone i bogate w błonnik owoce, takie jak maliny, jeżyny i jagody
- Chude mięso, takie jak pierś kurczaka i ryby jak tilapia o niskiej zawartości tłuszczu
- Mleko i ser o mocnym smaku, jak parmezan i ostry cheddar, dzięki czemu nie potrzebujesz tyle
- Chleb pszenny pełnoziarnisty i kiełkowy o wysokiej zawartości błonnika, witamin i minerałów
Staraj się stracić od jednego do dwóch funtów tygodniowo. Oznacza to, że musisz zredukować 3500 kalorii, aby stracić 1 funt tłuszczu. Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 500 spowoduje tygodniową utratę 1 funta.
Dodanie ćwiczeń powinno przybliżyć cię do 2 funtów tygodniowo. Jeśli osiągniesz plateau odchudzania, dodaj 10 do 40 minut treningu cardio o umiarkowanej intensywności po każdym treningu interwałowym.
