Kiedy ból w dolnej części pleców jest bolesny, tradycyjne ćwiczenia cardio, takie jak bieganie i bieganie, mogą nasilać objawy. Siły uderzenia z twoich stóp uderzające w ziemię nie tylko powodują ból, ale często pogarszają sytuację.
Zamiast nazywać to kończy się z cardio, gdy boli cię dolna część pleców, wykonaj warunkowanie, które wymaga mniejszego wpływu na stawy i mięśnie ciała. Nadal możesz osiągnąć wystarczającą reakcję sercowo-naczyniową bez biegania lub sprintu, a to pozwoli ci nadal poprawiać ogólny stan zdrowia i kondycję, nawet gdy boli cię dolna część pleców.
Wejdź do wody
Kiedy twoje ciało jest zanurzone w wodzie, ma mniejszy wpływ grawitacyjny - w ten sposób mniejszy jest nacisk na twoje plecy i ciało jako całość. Możesz wykonywać ćwiczenia, takie jak chodzenie lub jogging, lub ukończyć jakąś formę pływania.
Aby popływać, zacznij od stąpania po wodzie, kopania stopami i powoli pompowania rąk. Jeśli ruch nóg i ramion nie przeszkadza plecom, możesz spróbować popłynąć na kilka okrążeń.
Z okrążeniami zacznij powoli, ponieważ bardziej agresywna akcja nóg i ramion może wytworzyć siłę skręcającą na plecach. Ponownie, jeśli nie odczuwasz bólu z wolnym tempem pływania, możesz zwiększyć tempo, nigdy nie idąc wystarczająco szybko, aby spowodować ból pleców.
Skoncentruj się na utrzymywaniu mięśni brzucha przez cały czas, aby ustabilizować biodra i kręgosłup oraz odciążyć nadmiar pleców.
Wypróbuj rower
Rower, zwłaszcza ten, który ma również ruchomą kierownicę do pracy również na górnej części ciała, jest sprzętem, który może pomóc w ukończeniu klimatyzacji układu sercowo-naczyniowego bez stresu związanego z uderzeniem w plecy. Jeśli jednak akcja ramienia powoduje obrót w ciele, który boli plecy, po prostu przestań ich używać.
Zacznij od wolnego i stałego tempa; jeśli dobrze reagujesz, możesz spróbować zwiększyć prędkość. Kiedy będziesz gotowy, przejdź do pracy w odstępach czasu, takiej jak 30 sekund pracy z 30 sekundami odpoczynku.
Podobnie jak w przypadku pływania, celem jest utrzymywanie mięśni brzucha w ruchu, nie dopuszczając do obracania się tułowia lub bioder podczas ćwiczenia. Pomoże to zapewnić, że plecy pozostaną w neutralnej pozycji i rzadziej będą zirytowane.
Rzuć piłkę lekarską
Zacznij w pozycji stojącej, utrzymując zajęty brzuch. Odepchnij biodra do tyłu, aby biodra były miękkie, podobnie jak kolana. Stąd rzuć piłkę w ścianę za pomocą podania w klatce piersiowej. Spróbuj przejść od 20 do 40 powtórzeń lub przez 10 do 20 sekund. Odpoczywaj przez 20 do 30 sekund i powtarzaj przez pięć do 10 rund.
Gdy pozycja stojąca wydaje się dobra, możesz pracować z pozycji postawy podzielonej (jedna stopa do przodu i jedna stopa do tyłu) i ostatecznie zacząć rzucać piłkę na boki. Tak długo, jak plecy nie wydają się być ciężkim zadaniem, istnieje wiele odmian, które możesz wykonać.
Wypróbuj liny bojowe
Liny bojowe to mniej konwencjonalne podejście do ćwiczeń kardio. Celem lin bojowych jest jak najszybsze przesuwanie lin bez poruszania się tułowia i bioder. Pomoże to stworzyć efekt kardio bez obciążania dolnej części pleców.
Podobnie jak rzuty piłką lekarską, zacznij od pozycji stojącej z włączonym mięśniem brzucha i miękkimi biodrami i kolanami. Wykonuj małe, ale szybkie ruchy w górę i w dół za pomocą lin, upewniając się, że ciało jest tak nieruchome, jak to możliwe.
Spróbuj 15 do 30 sekund rundy z 15 do 30 sekund odpoczynku i powtórz od 5 do 10 razy.
Sanki Pcha
Wreszcie, jeśli twoje plecy dobrze zareagowały na poprzednie formy ćwiczeń cardio, możesz spróbować popychania sankami. Sanki, choć intensywne ćwiczenia, wymagają większej stabilności rdzenia i kładą mniejszy nacisk na dolnej części pleców niż tradycyjne ćwiczenia cardio.
Celem jest, aby abs był zajęty, a stopy kroczyły prosto przed siebie w linii z biodrami (wyobraź sobie linię między stopami, nie pozwól, aby stopy przekroczyły ją). Pomoże to uniknąć nadmiernego obrotu w dolnej części pleców.
Za pomocą sanek oprzyj się na uchwytach, aby ciało znajdowało się pod kątem od 45 do 60 stopni od ziemi. Trzymaj mięśnie brzucha włączone, pchając podłogę za każdym krokiem. Zacznij od wolnego i kontrolowanego tempa, zwiększając tempo.
Spróbuj popchnąć sanki na dystans, taki jak 20 do 40 metrów przez określony czas, na przykład 20 do 30 sekund. Odpoczywaj przez 30 do 60 sekund i powtarzaj przez pięć do 10 rund.
