Czy możesz stanąć na jednej nodze? Czy możesz stać nieruchomo na jednej nodze przez 30 sekund? A może z zamkniętymi oczami? Jeśli nie dokonałeś oceny A + na podstawie tej szybkiej oceny, być może nadszedł czas, aby włączyć trening równowagi do schematu fitness. Zamiast ćwiczyć dodatkowy czas na siłowni, spróbuj zmieszać swoją normalną rutynę z tymi ruchami kombinacji siły i stabilności. Dodaj do swojej rutyny wzmocnienie i równowagę dzięki ośmiu prostym (ale nie łatwym) wariantom ćwiczeń, które już wykonujesz.
Czy możesz stanąć na jednej nodze? Czy możesz stać nieruchomo na jednej nodze przez 30 sekund? A może z zamkniętymi oczami? Jeśli nie dokonałeś oceny A + na podstawie tej szybkiej oceny, być może nadszedł czas, aby włączyć trening równowagi do schematu fitness. Zamiast ćwiczyć dodatkowy czas na siłowni, spróbuj zmieszać swoją normalną rutynę z tymi ruchami kombinacji siły i stabilności. Dodaj do swojej rutyny wzmocnienie i równowagę dzięki ośmiu prostym (ale nie łatwym) wariantom ćwiczeń, które już wykonujesz.
1. Zegar Równoważący rzuca się
Te odmiany lonży nie tylko wzmacniają wszystkie aspekty twoich nóg i bioder, ale także rzucają wyzwanie twojemu rdzeniu i równowadze, ponieważ musisz dokładnie wiedzieć, gdzie postawić stopę, nie przekraczając środka ciężkości. CELE: pośladki, quady, zginacze bioder i mięśnie brzucha. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stania w neutralnej pozycji razem. Zrób krok do rzutu z prawej stopy. Gdy wrócisz do środka, unieś prawe kolano i utrzymuj równowagę na lewej stopie przez dwie sekundy. Natychmiast wejdź w ukośne pchnięcie do przodu, ponownie równoważąc się w środku. Kontynuuj w kółko z bocznym, bocznym lonżem, tylnym lonży, lontu z tyłu i krętego lontu, nigdy nie dotykając prawej stopy pośrodku. Ukończ dwa zestawy na każdej nodze. WSKAZÓWKA: Zawsze trzymaj przednie kolano nad piętą.
Te odmiany lonży nie tylko wzmacniają wszystkie aspekty twoich nóg i bioder, ale także rzucają wyzwanie twojemu rdzeniu i równowadze, ponieważ musisz dokładnie wiedzieć, gdzie postawić stopę, nie przekraczając środka ciężkości. CELE: pośladki, quady, zginacze bioder i mięśnie brzucha. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stania w neutralnej pozycji razem. Zrób krok do rzutu z prawej stopy. Gdy wrócisz do środka, unieś prawe kolano i utrzymuj równowagę na lewej stopie przez dwie sekundy. Natychmiast wejdź w ukośne pchnięcie do przodu, ponownie równoważąc się w środku. Kontynuuj w kółko z bocznym, bocznym lonżem, tylnym lonży, lontu z tyłu i kręconego lontu, nigdy nie dotykając prawej stopy pośrodku. Ukończ dwa zestawy na każdej nodze. WSKAZÓWKA: Zawsze trzymaj przednie kolano nad piętą.
2. Przeciwstawny rząd hantli
Ten ruch jest szczególnie trudny, ponieważ ruch ramienia wioślarskiego powoduje niestabilność, szczególnie z przeciwną nogą do góry. Skoncentrowanie się na swoim fundamencie (goleń, ramię i brzuch) pomoże ci ukończyć to ćwiczenie. CELE: górna część pleców, tylne ramię, biceps i rdzeń. JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij na ławce w pozycji płaskiego oparcia blatu, lewy goleń i prawą dłoń dociskają do ławki, a lewe ramię trzyma hantle i zwisa prosto z ramienia. Wyciągnij prawą nogę z tyłu za sobą. Możesz utrzymać palce na ziemi lub unieść prawą nogę w powietrzu, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie. Pociągnij lewy łokieć w górę do sufitu, ściskając tył barku, a następnie obniż ciężar. Wykonaj 12 powtórzeń i przełącz strony. WSKAZÓWKA: Spróbuj wykonać wszystkie 12 powtórzeń przy jak najmniejszym poruszeniu.
Ten ruch jest szczególnie trudny, ponieważ ruch ramienia wioślarskiego powoduje niestabilność, szczególnie z przeciwną nogą do góry. Skoncentrowanie się na swoim fundamencie (goleń, ramię i brzuch) pomoże ci ukończyć to ćwiczenie. CELE: górna część pleców, tylne ramię, biceps i rdzeń. JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij na ławce w pozycji płaskiego oparcia blatu, lewy goleń i prawą dłoń dociskają do ławki, a lewe ramię trzyma hantle i zwisa prosto z ramienia. Wyciągnij prawą nogę z tyłu za sobą. Możesz utrzymać palce na ziemi lub unieść prawą nogę w powietrzu, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie. Pociągnij lewy łokieć w górę do sufitu, ściskając tył barku, a następnie obniż ciężar. Wykonaj 12 powtórzeń i przełącz strony. WSKAZÓWKA: Spróbuj wykonać wszystkie 12 powtórzeń przy jak najmniejszym poruszeniu.
3. Jednoramienna prasa klatki piersiowej z nogami na blacie stołu
Myślisz, że to ruch klatki piersiowej? Te ukośne zostaną poddane próbie, aby utrzymać cię na ławce! CELE: klatka piersiowa, triceps i rdzeń. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na ławce na plecach i unieś oba kolana do pozycji blatu (biodra i kolana pod kątem 90 stopni). Weź hantle do prawej ręki na wysokości ramion i dociśnij ją prosto w górę przez ramię i opuść plecy. Lewa ręka może być odchylona na bok, aby zachować równowagę. Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony. WSKAZÓWKA: Zacznij od jednej nogi w blacie stołu, a drugiej stopy na podłodze, ponieważ ten ruch ma tendencję do przewracania się. Gdy twoja stabilność wzrośnie, możesz rzucić sobie wyzwanie, aby zdjąć obie nogi z podłogi.
Myślisz, że to ruch klatki piersiowej? Te ukośne zostaną poddane próbie, aby utrzymać cię na ławce! CELE: klatka piersiowa, triceps i rdzeń. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na ławce na plecach i unieś oba kolana do pozycji blatu (biodra i kolana pod kątem 90 stopni). Weź hantle do prawej ręki na wysokości ramion i dociśnij ją prosto w górę przez ramię i opuść plecy. Lewa ręka może być odchylona na bok, aby zachować równowagę. Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony. WSKAZÓWKA: Zacznij od jednej nogi w blacie stołu, a drugiej stopy na podłodze, ponieważ ten ruch ma tendencję do przewracania się. Gdy twoja stabilność wzrośnie, możesz rzucić sobie wyzwanie, aby zdjąć obie nogi z podłogi.
4. Leć na wznak z ukośnymi nogami
Twoje pecs nie tylko płoną do końca twojego zestawu, ale także twój abs. CELE: klatka piersiowa i brzuch. JAK TO ZROBIĆ: Leżąc na ławce na plecach, unieś ręce nad klatkę piersiową, dłońmi do siebie (opcjonalnie: trzymaj hantle). Podnieś nogi, tak aby stopy znajdowały się powyżej bioder i były skierowane w stronę sufitu, a następnie opuść je pod kątem 45 stopni. Trzymaj nogi rozciągające się od siebie, gdy opuszczasz ręce na boki, aż do równoległości do podłogi, a następnie unieś je z powrotem do góry. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń. WSKAZÓWKA: Nie pozwól miednicy przechylić się do przodu. Umieść kość ogonową pod i w górę w kierunku sufitu, aby zachować ciasny rdzeń. Jeśli utrzymywanie prostych nóg jest zbyt trudne, spróbuj wykonać ten ruch z nogami skierowanymi prosto do góry lub z nogami w pozycji blatu.
Źródło: Mecca Gym & SpaTwoje pecs nie tylko płoną do końca twojego zestawu, ale także twój abs. CELE: klatka piersiowa i brzuch. JAK TO ZROBIĆ: Leżąc na ławce na plecach, unieś ręce nad klatkę piersiową, dłońmi do siebie (opcjonalnie: trzymaj hantle). Podnieś nogi, tak aby stopy znajdowały się powyżej bioder i były skierowane w stronę sufitu, a następnie opuść je pod kątem 45 stopni. Trzymaj nogi rozciągające się od siebie, gdy opuszczasz ręce na boki, aż do równoległości do podłogi, a następnie unieś je z powrotem do góry. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń. WSKAZÓWKA: Nie pozwól miednicy przechylić się do przodu. Umieść kość ogonową pod i w górę w kierunku sufitu, aby zachować ciasny rdzeń. Jeśli utrzymywanie prostych nóg jest zbyt trudne, spróbuj wykonać ten ruch z nogami skierowanymi prosto do góry lub z nogami w pozycji blatu.
5. Jednoramienna prasa górna
Rozwijaj siłę górnej części ciała: sprawdź. Rozwiń siłę dolnej części ciała: Sprawdź. Rozwijać stabilność rdzenia: Sprawdź. CELE: Ramiona, triceps i skośne. JAK TO ROBIĆ: Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder, hantle w prawej ręce na wysokości ramion i łokciem na bok. Dociśnij hantle prosto do góry przez ramię, aż łokieć zostanie całkowicie wyciągnięty, a następnie opuść ciężar z powrotem w dół. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń na każdym ramieniu. WSKAZÓWKA: Ponieważ używasz tylko jednego ramienia, tendencja do odchylania się od ramienia roboczego. Włącz te ukośne, aby wyeliminować pochylenie, a twój rdzeń będzie strzelał jak szalony.
Źródło: Mecca Gym & SpaRozwijaj siłę górnej części ciała: sprawdź. Rozwiń siłę dolnej części ciała: Sprawdź. Rozwijać stabilność rdzenia: Sprawdź. CELE: Ramiona, triceps i skośne. JAK TO ROBIĆ: Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder, hantle w prawej ręce na wysokości ramion i łokciem na bok. Dociśnij hantle prosto do góry przez ramię, aż łokieć zostanie całkowicie wyciągnięty, a następnie opuść ciężar z powrotem w dół. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń na każdym ramieniu. WSKAZÓWKA: Ponieważ używasz tylko jednego ramienia, tendencja do odchylania się od ramienia roboczego. Włącz te ukośne, aby wyeliminować pochylenie, a twój rdzeń będzie strzelał jak szalony.
6. Przysiady na ścianie z piłką stabilności
Dzięki temu ćwiczeniu Twoje mięśnie brzucha nigdy nie będą miały przerwy. Jak to jest z budowaniem sześciopaku abs? CELE: pośladki, quady i mięśnie brzucha. JAK TO ZROBIĆ: Oprzyj piłkę między środkowym plecem a ścianą, stopami lekko przed sobą. Zassaj mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i dociśnij piłkę do ściany tak mocno, jak to możliwe, trzymając przez dwie sekundy. Powoli opuść się na przysiad, obciążając pięty, naciskając piłkę do tyłu na całej długości, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Naciśnij jeszcze raz w kierunku ściany i powoli wstań. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie dla nóg, oprzyj się zejściu i wejściu. Wykonaj osiem do 10 powtórzeń. WSKAZÓWKA: Trzymaj ramiona do tyłu. Piłka popycha je do przodu, gdy schodzisz do przysiadu, więc upewnij się, że zresetowałeś postawę na szczycie każdego powtórzenia.
Źródło: Mecca Gym & SpaDzięki temu ćwiczeniu Twoje mięśnie brzucha nigdy nie będą miały przerwy. Jak to jest z budowaniem sześciopaku abs? CELE: pośladki, quady i mięśnie brzucha. JAK TO ZROBIĆ: Oprzyj piłkę między środkowym plecem a ścianą, stopami lekko przed sobą. Zassaj mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i dociśnij piłkę do ściany tak mocno, jak to możliwe, trzymając przez dwie sekundy. Powoli opuść się na przysiad, obciążając pięty, naciskając piłkę do tyłu na całej długości, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Naciśnij jeszcze raz w kierunku ściany i powoli wstań. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie dla nóg, oprzyj się zejściu i wejściu. Wykonaj osiem do 10 powtórzeń. WSKAZÓWKA: Trzymaj ramiona do tyłu. Piłka popycha je do przodu, gdy schodzisz do przysiadu, więc upewnij się, że zresetowałeś postawę na szczycie każdego powtórzenia.
7. Zwijanie ścięgna na jedną nogę
Ten ruch wymaga mnóstwa koncentracji i stabilności wokół kolana i bioder, aby noga robocza poruszała się w linii prostej, podczas gdy pozostałe części ciała pozostają nieruchome. CELE: Ścięgna podkolanowe, pośladki i rdzeń. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na macie z ramionami po bokach, naciskając w celu uzyskania stabilności. Połóż prawą piętę na piłeczce stabilizującej, palce u nogi zgięte, unosząc lewą nogę w kierunku sufitu. Przyciśnij biodra do mostu. Zegnij prawe kolano i pociągnij piętę w kierunku tyłka, utrzymując biodra wysoko. Wyciągnij nogę z powrotem, nie pozwalając biodrom dotykać maty. Jeśli za bardzo się chwiejesz, delikatnie dotknij lewą stopę do podłogi, aż uzyskasz stabilność, aby unieść ją w powietrze. Powtórz po 12 do 15 powtórzeń dla każdej nogi. WSKAZÓWKA: Utrzymuj dolne żebra razem, gdy noga się zagina. Dzięki temu górne mięśnie brzucha są zajęte, a ciało wyważone.
Źródło: Mecca Gym & SpaTen ruch wymaga mnóstwa koncentracji i stabilności wokół kolana i bioder, aby noga robocza poruszała się w linii prostej, podczas gdy pozostałe części ciała pozostają nieruchome. CELE: Ścięgna podkolanowe, pośladki i rdzeń. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na macie z ramionami po bokach, naciskając w celu uzyskania stabilności. Połóż prawą piętę na piłeczce stabilizującej, palce u nogi zgięte, unosząc lewą nogę w kierunku sufitu. Przyciśnij biodra do mostu. Zegnij prawe kolano i pociągnij piętę w kierunku tyłka, utrzymując biodra wysoko. Wyciągnij nogę z powrotem, nie pozwalając biodrom dotykać maty. Jeśli za bardzo się chwiejesz, delikatnie dotknij lewą stopę do podłogi, aż uzyskasz stabilność, aby unieść ją w powietrze. Powtórz po 12 do 15 powtórzeń dla każdej nogi. WSKAZÓWKA: Utrzymuj dolne żebra razem, gdy noga się zagina. Dzięki temu górne mięśnie brzucha są zajęte, a ciało wyważone.
8. Równoważenie lotu wstecznego
Mów o ćwiczeniach całego ciała! Twoje nogi będą działać jak szalone, aby utrzymać równowagę, pośladki, aby utrzymać biodra w bezruchu, abs, aby ustabilizować kręgosłup i górną część pleców, aby poruszać rękami - a wszystko to nie przewróci się. CELE: górna część pleców, tylne ramię, pośladki i rdzeń. JAK TO ZROBIĆ: Stań na lewej nodze w pozycji T, z prawą nogą wyciągniętą do tyłu za tobą i rękami zwisającymi tuż pod ramionami z dłońmi skierowanymi do siebie (opcjonalnie: trzymaj hantle w każdej ręce). Trzymaj kolano stojące prosto, ale miękkie, a plecy płaskie. Otwórz szeroko ramiona, unosząc łokcie w kierunku sufitu. Ściśnij łopatki razem u góry i powoli opuść ramiona z powrotem przez 12 do 15 powtórzeń, przełączając nogi do połowy. WSKAZÓWKA: Trzymaj wolną nogę rozciągającą się z dala od czubka głowy, zginając palce u nóg i wskazując na podłogę, aby biodro nie wyskoczyło. Będzie to angażować rdzeń na więcej ćwiczeń ab.
Źródło: Mecca Gym & SpaMów o ćwiczeniach całego ciała! Twoje nogi będą działać jak szalone, aby utrzymać równowagę, pośladki, aby utrzymać biodra w bezruchu, abs, aby ustabilizować kręgosłup i górną część pleców, aby poruszać rękami - a wszystko to bez przewracania się. CELE: górna część pleców, tylne ramię, pośladki i rdzeń. JAK TO ZROBIĆ: Stań na lewej nodze w pozycji T, z prawą nogą wyciągniętą do tyłu za tobą i rękami zwisającymi tuż pod ramionami z dłońmi skierowanymi do siebie (opcjonalnie: trzymaj hantle w każdej ręce). Trzymaj kolano stojące prosto, ale miękkie, a plecy płaskie. Otwórz szeroko ramiona, unosząc łokcie w kierunku sufitu. Ściśnij łopatki razem u góry i powoli opuść ramiona z powrotem przez 12 do 15 powtórzeń, przełączając nogi do połowy. WSKAZÓWKA: Trzymaj wolną nogę rozciągającą się z dala od czubka głowy, zginając palce u stóp i wskazując na podłogę, aby nie wyskoczyło biodro. Będzie to angażować rdzeń na więcej ćwiczeń ab.
Co myślisz?
Czy włączasz ab work do swoich treningów? Jakie są twoje ulubione ruchy, aby wzmocnić rdzeń? Czy wolisz wykonywać ćwiczenia, które znasz wyłącznie na mięśnie brzucha, czy wykonujesz inne ćwiczenia, które zawierają element ab? Jakie jest twoje ulubione ćwiczenie w przebraniu? Czy ta lista dała Ci inspirację do następnego treningu? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Mecca Gym & SpaCzy włączasz ab work do swoich treningów? Jakie są twoje ulubione ruchy, aby wzmocnić rdzeń? Czy wolisz wykonywać ćwiczenia, o których wiesz, że dotyczą wyłącznie mięśni brzucha, czy robisz inne ćwiczenia, które zawierają element ab? Jakie jest twoje ulubione ćwiczenie w przebraniu? Czy ta lista dała Ci inspirację do następnego treningu? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej!
