Trzydzieści funtów masy mięśniowej wystarczy, aby całkowicie zmienić sylwetkę, ale twoja zdolność do dodania tak dużej masy mięśniowej będzie w dużym stopniu zależeć od twojego obecnego składu ciała. Jeśli jesteś chudy lub nie masz dużo mięśni, jest bardzo prawdopodobne, że będziesz w stanie dodać tyle mięśni do swojej ramy. Jeśli jednak nosisz już znaczną ilość mięśni na ramie, zwiększenie masy ciała może nie być możliwe z powodu naturalnych ograniczeń genetycznych.
Krok 1
Zjedz wystarczająco, by rosnąć. Według Build-muscle-and-burn-fat.com, aby obliczyć, ile kalorii trzeba spożywać każdego dnia, zważ się, a następnie oceń procent tkanki tłuszczowej. Odejmij procent tkanki tłuszczowej od masy ciała, aby dowiedzieć się, jaka jest twoja beztłuszczowa masa ciała. Na przykład, jeśli ważysz 210 funtów i masz 20 procent tkanki tłuszczowej, masz 168 funtów beztłuszczowej masy. Teraz pomnóż swoją beztłuszczową masę mięśniową 168 funtów przez 19, aby uzyskać wynik 3192. Tyle kalorii trzeba jeść dziennie, aby dodać mięśnie, uczestnicząc w rutynowym treningu odpornościowym na budowanie mięśni.
Krok 2
Podnoś duże ciężary. Aby stymulować wzrost mięśni, musisz przeciążać mięśnie ciężarem, który zmusza je do przystosowania się, stając się wystarczająco silne i duże, aby sprostać wymaganiom, jakie na nich stawiasz. Podnoszony ciężar powinien być wystarczająco lekki, aby można go było podnosić cztery razy, ale wystarczająco duży, aby nie mógł podnieść go więcej niż sześć razy. Według Muscle-building.com, ten zakres powtórzeń wystarczająco przeciąża twoje mięśnie, nie męcząc ich, utrzymując je w stanie anabolicznym lub rosnącym.
Krok 3
Jedz do dwóch gramów białka na funt masy ciała każdego dnia. Dobrym źródłem białka są chude mięso, jaja, drób, ryby i produkty mleczne. Waszą dietę można również uzupełnić sproszkowanym białkiem serwatki, szybko wchłaniającym się białkiem, które może być metabolizowane bezpośrednio do mięśni, zapewniając im szybki wlew odżywiania. Ten rodzaj białka jest idealny do spożycia natychmiast po treningu, gdy twoje mięśnie potrzebują białka, aby rozpocząć proces regeneracji i odbudowy.
Krok 4
Weź pięć gramów monohydratu kreatyny dziennie. Zgodnie z przewodnikiem Build Muscle and Gain Weight Fast kreatyna jest naturalnym związkiem wykorzystywanym przez organizm jako rezerwa energii komórkowej, podobnie jak rodzaj wymagany przy podnoszeniu lub pchaniu ciężkiej wagi. Twoje ciało najpierw wykorzystuje trifosforan adenozyny lub ATP, zmagazynowany w mięśniach w celu uzyskania energii. ATP, mimo że jest pierwszym źródłem energii w twoim ciele, szybko się wyczerpuje, a kiedy to się dzieje, twoje ciało zwraca się do fosfokreatyny lub mieszanki kreatyny i fosforanów, przechowywanych w mięśniach, aby uzupełnić zapasy energii. Uzupełnienie organizmu kreatyną pomaga szybciej zregenerować sklepy ATP, umożliwiając cięższą i dłuższą pracę. Kreatyna wciąga również wodę do komórek mięśniowych, nadając im większy i pełniejszy wygląd.
Wskazówka
Ostrzeżenie
Wykonuj w sumie tylko sześć do ośmiu zestawów powtórzeń wagi, ponieważ zbyt duży trening może spowodować zatrzymanie wzrostu mięśni.
