Nie możesz wybrać, gdzie na ciele schudniesz, ani nie możesz wybrać, gdzie to zyskasz. Jednak utrzymanie zdrowych tłuszczów podczas przybierania na wadze może ogólnie zminimalizować przyrost tłuszczu. Osiągnięcie zdrowej wagi wymaga strategicznego dodawania kalorii i treningu siłowego, aby pomóc ci przybierać na chudych mięśniach, a nie tylko tłuszczu. Zjedzenie większej ilości lodów, przetworzonych przekąsek i napojów gazowanych spowoduje, że przytyjesz - ale nie w taki sposób, w jaki chcesz zachować swoje zdrowie i uzupełnić sylwetkę.
Unikaj pokarmów, które pobudzają tłuszcz brzucha
Pokarmy, które powodują niezdrowy tłuszcz z brzucha, obejmują cukry, rafinowane węglowodany i tłuszcze nasycone. Te produkty są bogate w kalorie, więc mogą to być te, do których sięgasz, próbując zwiększyć swoje ogólne spożycie energii. Nawet jeśli ich nie odszukasz, jeśli nie martwisz się swoją wagą, możesz nie być pilny, jeśli chodzi o trzymanie ich poza planem żywieniowym.
Ogranicz spożycie sody, białego chleba, białego ryżu, makaronu i wypieków. Według badania z 2014 r. Opublikowanego w czasopiśmie Diabetes, możesz nie martwić się o to, że spożycie kalorii przybiera na wadze, ale nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych z tłustych mięs i pełnotłustych produktów mlecznych może powodować tłuszcz trzewny, który gromadzi się w żołądku..
Przytyć, jedząc więcej odpowiednich pokarmów
Aby przybrać na wadze, musisz codziennie zwiększać spożycie kalorii. Jeśli zauważysz, że zużywasz dużo tłuszczu w jamie brzusznej, zwiększ dzienne spożycie tylko o około 250 kalorii dziennie. Jeśli przybieranie na wadze jest dla Ciebie trudne, dodaj do 500 kalorii dziennie.
Całe nieprzetworzone produkty zwiększają dzienne spożycie kalorii i rzadziej powodują, że żołądek rośnie wraz z tłuszczem trzewnym. Biały chleb może być nie do przyjęcia, ale całe ziarna, takie jak brązowy ryż, gęste płatki zbożowe, 100-procentowe bułki pełnoziarniste lub chleb i kiełki pszenicy są gęste kalorycznie i pełne wysokiej jakości składników odżywczych i błonnika.
Jedz suszone owoce, takie jak rodzynki i daktyle, jako przekąski lub dodaj więcej świeżych owoców do koktajli. Dobry wybór to banany, ananas i awokado. Orzechy to wysokokaloryczne przekąski, które można również posypać sałatkami lub płatkami i, w postaci masła orzechowego, posmarować pełnoziarnistym tostem lub naleśnikami.
Świeże warzywa są często niskokaloryczne, ale wersje skrobiowe, takie jak świeży groszek, kukurydza i słodkie ziemniaki, oferują znacznie więcej energii i przyczyniają się do zdrowego przyrostu masy ciała. Pij mleko o niskiej zawartości tłuszczu z posiłkami i używaj go do gotowania gorących płatków lub zupy w puszkach. Zdecyduj się na obfite porcje hummusu z pita pełnoziarnistą, mieszanką trailową, muesli i guacamole z chipsami kukurydzianymi, aby uzyskać wysokokaloryczne, ale zdrowe przekąski.
Trening siłowy, aby dodać mięśnie
Trening siłowy i inne ćwiczenia pomagają budować beztłuszczową tkankę, a nie tylko nakładać tłuszcz, gdy przybierasz na wadze. Staraj się odnosić do wszystkich głównych grup mięśni, w tym nóg, bioder, pleców, klatki piersiowej, ramion, ramion i brzucha. Jeśli trening siłowy jest dla Ciebie nowy, używaj masy ciała tylko na początku do ruchów takich jak przysiady, rzuty, pompki i podciągnięcia, i wykonaj tylko jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń. Gdy stajesz się silniejszy, zwiększaj wagę, zmieniaj ćwiczenia i zwiększ liczbę wykonywanych zestawów. Przygotuj się do wykonania około trzech zestawów po osiem powtórzeń każdego ćwiczenia; zwiększenie masy ciała po wykonaniu ośmiu powtórzeń wydaje się łatwe.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak jogging lub wędrówki, są nadal ważne, gdy próbujesz przytyć. Utrzymuje zdrowe serce i układ oddechowy. Cardio spala jednak kalorie, więc rób tylko kilka krótkich treningów tygodniowo z umiarkowaną intensywnością.
Zmiany stylu życia w celu osiągnięcia zdrowej wagi
Zdrowy przyrost masy ciała wymaga planowania i staranności z twojej strony. Noś przy sobie wysokokaloryczne, zdrowe przekąski w plecaku, torebce lub schowku; przekąski lub wypas pomagają uzyskać więcej kalorii przez cały dzień. Łatwe do przenoszenia przekąski obejmują masło orzechowe i krakersy z pełnego ziarna lub mieszankę orzechów, suszonych owoców i płatków pełnoziarnistych. Nie pomijaj posiłków i nie odmawiaj sobie kalorii. Twoje ciało postrzega pominięte posiłki jako stres, który przyczynia się do gromadzenia tłuszczu z brzucha. Pij mleko lub 100% sok z posiłkami, ale unikaj napełniania płynów tak dużą ilością, że nie możesz jeść całych potraw.
