Zdrowa dieta jest ważna dla wszystkich na wszystkich etapach cyklu życia. Dzieci potrzebują tych samych składników odżywczych, co dorośli, aby wspierać swoje rosnące ciała i aktywność, ale ilość białka, węglowodanów, tłuszczu, witamin i minerałów, których potrzebują dzieci, jest różna w zależności od ich wieku, płci i poziomu aktywności. 11-letni plan diety powinien zawierać bilans żywności bogatej w składniki odżywcze ze wszystkich grup żywności.
Kalorie wciąż się liczą
W przeciwieństwie do dorosłych zapotrzebowanie dzieci na kalorie wzrasta wraz z wiekiem. Według National Heart, Lung i Blood Institute jedenastoletni chłopcy potrzebują średnio 1800 kalorii dla bardziej siedzącego dziecka, a nawet 2600 kalorii dla bardzo aktywnego chłopca. Dziewczęta w tym samym wieku zwykle potrzebują mniej kalorii, a ich potrzeby wahają się od 1400 do 2200 kalorii w zależności od ich aktywności fizycznej. Podział tych kalorii na kilka zdrowych, zbilansowanych posiłków i przekąsek w ciągu dnia zapewnia aktywnym dzieciom energię i składniki odżywcze, których potrzebują do wzrostu przy zachowaniu zdrowej wagi.
Dzieci potrzebują równowagi
Dzieci potrzebują równowagi żywności ze wszystkich grup żywności. Węglowodany dostarczają energii dla aktywnych ciał, a większość 11-latków powinna jeść około pięciu uncji ziarna każdego dnia. Co najmniej połowa z nich powinna stanowić produkty pełnoziarniste, takie jak płatki zbożowe, owies, brązowy ryż lub pełnoziarnisty chleb lub makaron. Owoce i warzywa dostarczają ważnych witamin dla rosnących ciał; idealnie, że dzieci, które wymagają 2000 kalorii dziennie, powinny jeść około 2 ½ szklanki warzyw i 1 1/2 szklanki owoców dziennie z różnych źródeł, zgodnie z USDA. Produkty śniadaniowe, takie jak płatki zbożowe, tosty i owoce, mogą zapewnić kilka grup żywności w jednym pożywnym posiłku.
Składniki odżywcze są ważne dla wzrostu
Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, dostarczają wapń do wzrostu kości, a 11-letnie dzieci potrzebują 3 filiżanek z tej grupy każdego dnia. Porcja nabiału to 1 szklanka mleka lub jogurtu lub uncja sera. Pokarmy białkowe są ważne dla rozwoju rosnących mięśni, tkanek i narządów, a każdego dnia zaleca się łącznie 5 uncji równoważników chudego mięsa, takich jak kurczak, ryba lub indyk, fasola lub orzechy i nasiona. Zdrowy lunch lub kolacja dla 11-latka powinien zawierać białko i nabiał, a także porcje zbóż, owoców i warzyw.
Zdrowe tłuszcze są również ważną częścią 11-letniego planu diety. Zdrowe źródła tłuszczów to oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, awokado. Podobnie jak dorośli, dzieci powinny unikać tłuszczów trans w przetworzonej żywności i ograniczać spożycie tłuszczów stałych z mięsa i masła. Według USDA dzienna porcja tłuszczów i olejów dla 11-letnich chłopców wynosi 5 łyżeczek do herbaty.
Inteligentne przekąski dostarczają energii
Dla 11-latków ważne jest, aby wybierać zdrowe przekąski w celu utrzymania energii przez cały dzień. Dobrym wyborem są owoce lub pokrojone warzywa, jogurt, paluszki serowe, popcorn lub mix szlaków. Chociaż większość dzieci kusi się na słodycze, takie jak ciasteczka i słodycze lub słone przekąski, takie jak frytki, są one ubogie w składniki odżywcze i bogate w tłuszcz i cukier. American Heart Association zaleca dzieciom, które wymagają 2000 kalorii dziennie, ograniczenie spożycia cukru do 25 gramów lub 6 łyżeczek dziennie.
