Szukasz najzdrowszych płatków śniadaniowych? Masz szczęście! Rosnąca liczba marek oferuje teraz zboża o niskiej zawartości cukru, zboża o wysokiej zawartości błonnika, zboża organiczne i wszystko inne. Ponadto zawsze możesz użyć owsa, żyta, pszenicy i innych produktów pełnoziarnistych, aby przygotować pyszne śniadanie, które zapewni Ci energię przez cały dzień.
Co jest nie tak z płatkami śniadaniowymi?
Płatki śniadaniowe są promowane jako zdrowe śniadanie dla dzieci i dorosłych. Jeśli jednak wiesz coś o żywieniu, masz świadomość, że zboża nie są tak dobre. W porównaniu do pełnych ziaren mają znacznie niższą zawartość błonnika i wyższą zawartość cukru. W rzeczywistości wiele tak zwanych „zdrowych” marek zbóż pakuje więcej cukru niż baton Snickers.
W 2014 roku Environmental Working Group (EWG) porównała ponad 1500 marek zbóż na rynku amerykańskim. Naukowcy odkryli, że 92 procent płatków śniadaniowych na zimno było wypełnionych cukrem. Te sprzedawane dzieciom były o około 40 procent wyższe niż cukier. Około 40 marek zawierało 60 procent więcej cukru na porcję niż maksymalne zalecane dzienne spożycie, czyli 6 łyżeczek do herbaty dla kobiet i 9 dla mężczyzn.
Jak wskazuje EWG, wielkości porcji podane na etykietach są bardzo małe, więc nic dziwnego, że większość ludzi je dwie lub trzy porcje jednocześnie. Niektóre marki, takie jak Golden Puff Malt-O-Meal, Honey Smacks Kellogga i Post Golden Crisp, zawierają ponad 50 procent masy cukru. Popularna marka sklepowa Lieber's Cocoa Frosted Flakes to 88 procent masy cukru.
Zgodnie z powyższym badaniem najzdrowsze płatki śniadaniowe to Ryż Krispies Kellogga, Płatki Kellogga, Płatki Kukurydziane Springfield i Płatki Kukurydzy General Mills, z 3 do 7 procentami wagowymi cukru.
Weźmy na przykład Złote Ptysie Malt-O-Meal. Produkt ten stanowi 56 procent masy cukru i dostarcza 11 witamin i minerałów, w tym tiaminy, kwasu foliowego, cynku, fosforu i żelaza. Jeśli sprawdzisz etykietę, zobaczysz, że cukier jest na pierwszym miejscu na liście składników. Jedna porcja (1 uncja) zawiera 16 gramów cukrów; Dla porównania, gorące płatki pełnoziarniste mają tylko 0, 13 g cukrów na porcję (1, 09 uncji, niegotowane).
Dieta bogata w cukier wpływa na twoje zdrowie na każdym poziomie. Według przeglądu z lipca 2013 r. Opublikowanego w Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , diety o wysokiej zawartości cukru przyczyniają się do cukrzycy, co z kolei może zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Harvard Medical School ostrzega, że nadmierne spożycie cukru może prowadzić do przyrostu masy ciała, chorób serca, nadciśnienia, udaru mózgu i innych dolegliwości.
Odkryj najzdrowsze płatki śniadaniowe
Jeśli chodzi o najzdrowsze płatki śniadaniowe, masz wiele dostępnych opcji. Chociaż prawdą jest, że większość marek zawiera dodane cukry, zawsze możesz zdecydować się na produkty pełnoziarniste, takie jak jęczmień, owies, brązowy ryż, otręby pszenne i bulgur. Te produkty są o wiele bardziej pożywne w porównaniu do ich przetworzonych odpowiedników.
Przede wszystkim całe ziarna zapewniają więcej błonnika. Z kolei płatki śniadaniowe usuwają błonnik podczas przetwarzania. Pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc w odchudzaniu, zwiększeniu sytości i utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Niektóre rodzaje błonnika mogą poprawić kontrolę glikemii i obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Na przykład gotowane otręby owsiane dostarczają 88 kalorii, 7 gramów białka, 1, 9 gramów tłuszczu i 25 gramów węglowodanów, w tym 5, 7 gramów błonnika na porcję (jedna szklanka). Zawiera również 11 procent dziennego zalecanego spożycia żelaza, 21 procent dziennego zalecanego spożycia magnezu i aż 92 procent dziennej zalecanej ilości manganu. Jeśli szukasz płatków bez cukru, otręby owsiane i owies są najlepszym wyborem.
Natomiast wzbogacone płatki owsiane mają 159 kalorii, 5, 5 g białka, 3, 2 g tłuszczu i 27, 3 g węglowodanów, w tym 4 g błonnika i 1, 1 g cukrów na porcję. Popularna marka płatków owsianych i miodu Kellogg's Special K Multograin zapewnia 105 kalorii, 2, 3 g białka, 0, 5 g tłuszczu i 24, 7 g węglowodanów, w tym 2, 5 g błonnika i 7, 7 g cukrów na porcję. Z wyjątkiem żelaza, jest znacznie niższy w witaminach i minerałach niż otręby owsiane.
Różni się także wielkość porcji. Jedna porcja gotowanych otrębów owsianych to jedna filiżanka. Z drugiej strony jedna porcja Specjalnej K Kellogga to dwie trzecie szklanki (1 uncja), a jednak ma więcej cukru.
Korzyści z pełnego ziarna
Kilka badań przeprowadzonych na przestrzeni lat potwierdza korzyści zdrowotne pełnych ziaren. Recenzja opublikowana w czasopiśmie Nutrients w listopadzie 2018 r. Stwierdza, że te produkty są bogate w błonnik, składniki odżywcze i mikroelementy, które mogą chronić przed chorobami. Spożywanie zaledwie dwóch lub trzech porcji nieprzetworzonych ziaren może obniżyć ryzyko cukrzycy, raka i problemów sercowo-naczyniowych.
Otręby są szczególnie bogate w związki fenolowe, takie jak kwas kawowy, kwas wanilowy i kwas ferulowy. Te fitochemikalia wykazują działanie przeciwdrobnoustrojowe, przeciwutleniające i przeciwzapalne. Zarodek zawiera duże dawki witaminy E, zdrowe dla serca tłuszcze, minerały i przeciwutleniacze.
Przetworzone płatki śniadaniowe usunęły większość otrębów i zarazków, oferując mniej składników odżywczych. Co więcej, produkty pełnoziarniste mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, poprawić odpowiedź na insulinę i zapobiec zwiększeniu masy ciała ze względu na wysoką zawartość błonnika.
Wybierz zdrowe marki zbóż
Z wyjątkiem pełnych ziaren, większość płatków śniadaniowych zawiera dodane cukry. Jednak niektóre są zdrowsze i bardziej odżywcze niż inne. Idealnie wybierz marki o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika.
Na przykład chrupiąca granola kokosowa z czerwonego młyna Boba jest uważana za markę zbożową o wysokiej zawartości błonnika. Jedna porcja dostarcza 210 kalorii, 5 gramów białka, 8 gramów tłuszczu i 28 gramów węglowodanów, w tym 3 gramów błonnika i 8 gramów cukrów. Jednak zawartość błonnika jest znacznie niższa niż w przypadku pełnego ziarna.
Z niską zawartością cukru i wysoką zawartością błonnika wujek Sam Toasted Whole Wheat Berry Płatki jagodowe i siemię lniane to jedno z najzdrowszych płatków śniadaniowych. Jedna porcja zawiera 210 kalorii, 9 gramów białka, 6 gramów tłuszczu i 37 gramów węglowodanów, w tym 10 gramów błonnika i 1 gram cukru. Jest również bogaty w magnez, potas, wapń i żelazo.
Innym dobrym wyborem są oryginalne maskonury z piekarni Barbary. Przy zaledwie 90 kaloriach i 5 gramach cukrów na porcję jest zdrowszy niż większość marek zbożowych. Ponadto oferuje 5 gramów błonnika i umiarkowane dawki potasu, magnezu i innych minerałów.
Jednak porcja jest dość mała (mniej niż 1 uncja). Jeśli zjesz trzy porcje na raz, dostaniesz dodatkowe 68 gramów węglowodanów i 15 gramów cukru w swojej diecie.
Jeśli szukasz bezcukrowej marki płatków śniadaniowych, warto sprawdzić Ezechiela 4: 9. Kiełki pełnoziarniste, jeden z najpopularniejszych produktów, nie zawierają cukru i dostarczają 6 gramów błonnika i 8 gramów białka na porcję (jedna szklanka). Ten produkt jest jednak wytwarzany z ekologicznej pszenicy i innych organicznych pełnych ziaren, co tłumaczy jej wysoką wartość odżywczą.
Inne zdrowe marki zbóż obejmują Arrowhead Mills Steel Cut Oat Bran Hot Cereal, Hodgson Mill Gluten Free Gryka Hot Cereal i Post Grape Nuts. Produkty te są wytwarzane z pełnych ziaren i nie zawierają żadnych dodatków, konserwantów ani sztucznych aromatów.
