American Council on Exercise potwierdza, że redukcja plam nie jest realnym podejściem do odchudzania. Utrata tłuszczu w talii i biodrach nie wymaga ćwiczeń specyficznych dla danego miejsca. Zamiast tego możesz skoncentrować swój czas i energię na każdej aktywności związanej ze spalaniem kalorii. Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze i taniec, spalają tłuszcz przez rytmicznie pracujące duże grupy mięśni przez dłuższy czas. Ćwiczenia siłowe, takie jak pompki, swobodne podnoszenie i wyciąganie linki, wzmacniają określone grupy mięśni i spalają tłuszcz w talii i biodrach.
Guma obuwia uderza w drogę
Chodzenie i bieganie to ćwiczenia aerobowe, które spalają tłuszcz na ciele. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają co najmniej 75 minut tygodniowo intensywnych ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, aby utrzymać równowagę kaloryczną. Jeśli bieganie jest dla ciebie nieco przyspieszone, CDC zachęca co najmniej 150 minut tygodniowo chodzenia lub innych umiarkowanych zajęć aerobowych na tydzień. Znalezienie przyjaciół do ćwiczeń może być kluczem do zachowania spójności. Grupa biegająca, klub trekkingowy lub po prostu przyjaciel z podobnymi celami odchudzania może pomóc Ci utrzymać motywację w dni, w których wolisz nie ćwiczyć.
Moc pedału
Jazda na rowerze to umiarkowane ćwiczenie aerobowe, które redukuje tłuszcz z talii i bioder poprzez spalanie kalorii. Bieganie na rowerze może pomóc ci poćwiczyć w ruchliwe dni. Dojazd przynajmniej częścią drogi do pracy na rowerze może być codziennym rytuałem spalania tłuszczu. Możesz także dołączyć do grupy rowerowej, takiej jak Critical Mass, aby ćwiczyć podczas spotkań towarzyskich. Jazda na rowerze stacjonarnym na siłowni lub w domu może zastąpić dni, kiedy pogoda nie pozwala na komfortową jazdę rowerem.
Trening zmniejszający talię
Ćwiczenia siłowe spalają również tłuszcz wokół talii i bioder. CDC zaleca co najmniej dwie sesje treningu siłowego na tydzień. Niektóre przykłady ćwiczeń spalających tłuszcz to wyciskanie na ławce, zwijanie nóg i pociąganie za kabel. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, nadal możesz spalać tłuszcz, wykonując ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki, przysiady, pompki lub brzuszki. Wykonuj treningi, które koncentrują się na każdej dużej grupie mięśni. Dla każdego ćwiczenia wykonaj dwa do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń.
Zmień to
Zmiana rutyny może pomóc Ci zachować motywację, gdy intensywny konwencjonalny trening nie wydaje się tak atrakcyjny. Lekcje tańca aerobowego, takie jak walc, salsa, taniec brzucha i hip hop, mogą pomóc oderwać się od tego, że ćwiczysz. Jazda na rolkach i deskorolce to także dobre odwrócenie uwagi od codziennego treningu. Kiedy masz do zrobienia, odkurzanie, koszenie i grabienie liści można przekształcić w trening z odpowiednią prędkością. Wszystkie te czynności są uważane przez CDC za umiarkowane ćwiczenia aerobowe. Aby w pełni skorzystać z ćwiczeń aerobowych, upewnij się, że spędzasz co najmniej 10 minut bez przerwy.
