Zdobywanie mięśni to ciężka praca. Potrzebujesz dodatkowych kalorii, aby energetyzować treningi z podnoszeniem ciężarów oraz wspierać naprawę mięśni i wzrost zachodzący między tymi sesjami. Zrozumienie, jak właściwie tankować, tylko zwiększy wysiłek i pomoże osiągnąć cele wcześniej.
Nadwyżka kalorii
Aby zyskać mięśnie, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz. Twoje codzienne oparzenie zależy od wielu czynników, w tym wagi, wieku, płci i poziomu aktywności. Użyj kalkulatora internetowego, takiego jak ten znaleziony na CaloriesperHour.com, aby określić swoje dzienne spalanie, a następnie dodaj od 250 do 500 kalorii dziennie. Według dr Meliny Jampolis z CNN twoje ciało może zbudować tylko pół funta mięśni na tydzień, więc dodanie większej ilości kalorii prawdopodobnie spowoduje przyrost tkanki tłuszczowej wraz z mięśniami.
Inne formuły
Inny sposób, aby dowiedzieć się, ile kalorii należy spożyć, polega na pomnożeniu masy ciała w funtach przez 18 do 20, radzi ekspert fitness Anthony Ellis z Iron Magazine. Zgodnie z tym wzorem 180 funtów. człowiek potrzebuje od 3240 do 3600 kalorii dziennie. 130 funtów. kobieta powinna jeść od 2340 do 2600 kalorii.
Rodzaje pożywienia
Dodanie kalorii w postaci fast foodów nie spowoduje przyrostu mięśni. Jedz odpowiednie białko, które dostarcza niezbędnych aminokwasów, które pomagają we wzroście mięśni - „Muscle and Fitness Magazine” w artykule z 2008 roku zaleca co najmniej 1 do 1, 5 g białka na funt masy ciała dziennie. Wybierz wysokiej jakości źródła, takie jak jajka, chuda wołowina, kurczak, indyk, ryby i serwatka lub proszek białka sojowego. Upewnij się, że nadal jesz odpowiednią ilość węglowodanów, aby zapewnić sobie energię do wykonywania ćwiczeń - trzymaj się świeżych owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Spożywać zdrowe jednonienasycone tłuszcze w postaci nasion lnu, olejów roślinnych, orzechów, łososia i awokado, aby wesprzeć produkcję hormonów i wchłanianie witamin.
wyczucie czasu
Kiedy musisz spożywać dużo kalorii w ciągu dnia, wolisz jeść częściej niż jeść dwa lub trzy duże posiłki. Aby zmieścić wszystkie kalorie, podziel swoje dzienne potrzeby przez pięć lub sześć i staraj się jeść tę ilość co trzy do czterech godzin. Na przykład, jeśli masz 180 funtów. człowiek potrzebuje 3600 kalorii dziennie, jedz sześć posiłków, z których każde zawiera 600 kalorii. Spróbuj zaplanować jeden z tych posiłków wokół treningu, ponieważ spożywanie chudego białka tuż przed, podczas i w ciągu godziny po sesji liftingu może pomóc zwiększyć przyrost mięśni. Koktajle proteinowe i batony uzupełniające działają dobrze na te okazje.
