Wytyczne dotyczące spożycia białka są często podawane na podstawie całkowitej masy ciała danej osoby. Bardziej dokładnym sposobem oceny potrzebnej ilości białka może być jednak oparcie go na masie beztłuszczowej. Chuda masa ciała to wszystko w twoim ciele oprócz tłuszczu, w tym mięśnie, skóra, kości, krew i narządy. Wraz z tym musisz również wziąć pod uwagę swój poziom aktywności i cele przy ustalaniu celów białka.
Ogólne zalecenia
Biorąc pod uwagę całkowitą masę ciała, optymalne spożycie białka zależy od wielu czynników. W „Sports Nutrition for Coaches” dietetyczka sportowa Leslie Bonci pisze, że sportowcy rekreacyjni potrzebują od 0, 5 do 0, 75 grama białka na funt masy ciała każdego dnia, podczas gdy sportowcy dążący do budowy mięśni potrzebują 0, 7 do 0, 9 grama na funt każdego dnia. Młodzi sportowcy, którzy wciąż znajdują się w fazie wzrostu i rozwoju, mogą potrzebować do 1 grama na funt masy ciała.
Pułapki w wytycznych dotyczących masy ciała
Dla przeciętnego człowieka odpowiednie są wytyczne dotyczące spożycia białka w oparciu o całkowitą masę ciała, ale w niektórych sektorach populacji nie są one tak wiarygodne. Ci, którzy są bardzo szczupli i mają większą masę mięśniową, mogą potrzebować więcej białka, aby utrzymać ten mięsień. Dodatkowo, osoby otyłe lub z ciężką nadwagą skończyłyby jedzeniem bardzo dużej ilości białka, gdyby oparły swoje spożycie białka na całkowitej masie ciała, a nie na beztłuszczowej masie.
Studia
Artykuł z 2011 r. Opublikowany w „Journal of Sports Sciences” wykazał, że im szczuplejszy był sportowiec, tym więcej białka potrzebowała, aby zapobiec utracie mięśni. W artykule przeglądowym z 2013 r. Z „Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism” stwierdzono również, że zapotrzebowanie na białka w celu utrzymania masy mięśniowej wzrosło u sportowców, którzy stali się szczuplejsi przez dietę. Przegląd literatury sugeruje, że ograniczając kalorie, szczupli sportowcy potrzebowali 2, 3 do 3, 1 grama białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała, co odpowiada 1, 05 do 1, 41 grama na funt masy beztłuszczowej.
Opracowanie liczb
Aby określić, ile białka potrzebujesz na podstawie beztłuszczowej masy, musisz najpierw obliczyć beztłuszczową masę ciała lub masę beztłuszczową. Formuła polega na odjęciu masy tkanki tłuszczowej od całkowitej masy ciała. Aby znaleźć tkankę tłuszczową, albo wyszkolony profesjonalista zmierzy cię za pomocą zacisków fałdu skórnego, albo użyj ręcznego urządzenia do pomiaru tkanki tłuszczowej. To da ci procentowy odczyt tkanki tłuszczowej, a następnie możesz obliczyć poziom beztłuszczowej masy ciała. Jeśli na przykład ważysz 180 funtów, a tłuszcz w twoim ciele wynosi 20 procent, masz 36 funtów tłuszczu. Odejmij to od 180, a twoja beztłuszczowa waga wynosi 144 funty.
