Zobacz, jak jakikolwiek sprinter eksploduje poza linią startową, a będziesz pod wrażeniem jej stonowanych pośladków i rzeźbionych nóg, gdy płonie ścieżką do zwycięstwa. Kluczową techniką treningu takiej eksplozji, mocy i prędkości są plyometria. Plyometria, ulubiona metoda ćwiczeń wybuchowych sportowców, wykorzystuje silne ekscentryczne skurcze w celu wytworzenia siły. Te ruchy trenują prędkość, siłę i elastyczność mięśni sportowca. Plyometrics ma być wykonywana w nienagannej formie, więc jeśli zauważysz, że kolano zaczyna ślizgać się nad stopą lub nie osiągasz tak dużej wysokości z ziemi - przestań! Ważne jest, aby być precyzyjnym i wybuchowym. Oto 10 ruchów, aby „pociągnąć szok” za pomocą plyometrii.
Zobacz, jak jakikolwiek sprinter eksploduje poza linią startową, a będziesz pod wrażeniem jej stonowanych pośladków i rzeźbionych nóg, gdy płonie ścieżką do zwycięstwa. Kluczową techniką treningu takiej eksplozji, mocy i prędkości są plyometria. Plyometria, ulubiona metoda ćwiczeń wybuchowych sportowców, wykorzystuje silne ekscentryczne skurcze w celu wytworzenia siły. Te ruchy trenują prędkość, siłę i elastyczność mięśni sportowca. Plyometrics ma być wykonywana w nienagannej formie, więc jeśli zauważysz, że kolano zaczyna ślizgać się nad stopą lub nie osiągasz tak dużej wysokości z ziemi - przestań! Ważne jest, aby być precyzyjnym i wybuchowym. Oto 10 ruchów, aby „pociągnąć szok” za pomocą plyometrii.
1. Skoki gwiazd
Zacznij od stóp pod biodrami w wysportowanej pozycji. Z wysoką klatką piersiową pochyl się, aby ręce dotykały ziemi. Gdy tylko opuszki palców dotrą do ziemi, podnieś ręce do góry i skocz w powietrze. Na szczycie skoku rozłóż ręce i nogi, aby wykonać „X” swoim ciałem. Wróć do pozycji w kucki i powtórz.
Zacznij od stóp pod biodrami w wysportowanej pozycji. Z wysoką klatką piersiową pochyl się, aby ręce dotykały ziemi. Gdy tylko opuszki palców dotrą do ziemi, podnieś ręce do góry i skocz w powietrze. Na szczycie skoku rozłóż ręce i nogi, aby wykonać „X” swoim ciałem. Wróć do pozycji w kucki i powtórz.
2. Tuck Jumps
Stań z rozstawionymi nogami w odległości bioder w atletycznej pozycji. Podnieś ręce w górę, skacząc prosto w górę, jednocześnie przyciągając kolana do wysokości pępka. Kiedy wylądujesz, pomyśl o ziemi jako o bardzo gorącym, szybko odbijającym się z powrotem, dzięki czemu Twoje skoki następują szybko po sobie.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comStań z rozstawionymi nogami w odległości bioder w atletycznej pozycji. Podnieś ręce w górę, skacząc prosto w górę, jednocześnie przyciągając kolana do wysokości pępka. Kiedy wylądujesz, pomyśl o ziemi jako o bardzo gorącym, szybko odbijającym się z powrotem, dzięki czemu Twoje skoki następują szybko po sobie.
3. Krople pudełka
Stań na solidnym pudełku lub ławce. Zacznij od pudełka o średnicy od 8 do 12 cali i pracuj na wysokości. Zejdź z pudełka i wyląduj mocno w atletycznej pozycji. Nie pozwól opadać biodrom podczas lądowania. Pochłoń wstrząs skoku lekko ugiętymi kolanami, wyprostuj się do pozycji stojącej i powtórz.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comStań na solidnym pudełku lub ławce. Zacznij od pudełka o średnicy od 8 do 12 cali i pracuj na wysokości. Zejdź z pudełka i wyląduj mocno w atletycznej pozycji. Nie pozwól opadać biodrom podczas lądowania. Pochłoń wstrząs skoku lekko ugiętymi kolanami, wyprostuj się do pozycji stojącej i powtórz.
4. Skoki głębokości
Skok głębokości, zwany także skokiem z wysokości, pociąga rozwój siły, prędkość i elastyczność. Stań na solidnym pudełku lub ławce. Zacznij od pudełka o średnicy od 8 do 12 cali i pracuj na wysokości. Zejdź z pudła i gdy tylko Twoje stopy uderzą o ziemię, szybko i mocno podnieś ręce i skacz w powietrze. Aby uzyskać bardziej zaawansowany ruch, możesz wskoczyć na inne pole, aby wykonać skok w pionie.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comSkok głębokości, zwany także skokiem z wysokości, pociąga rozwój siły, prędkość i elastyczność. Stań na solidnym pudełku lub ławce. Zacznij od pudełka o średnicy od 8 do 12 cali i pracuj na wysokości. Zejdź z pudła i gdy tylko Twoje stopy uderzą o ziemię, szybko i mocno podnieś ręce i skacz w powietrze. Aby uzyskać bardziej zaawansowany ruch, możesz wskoczyć na inne pole, aby wykonać skok w pionie.
5. Skok na pojedynczą nogę
Zacznij od stóp bezpośrednio pod biodrami. Cofnij się na prawej nodze do pozycji lonży, z prawą ręką delikatnie dotykając ziemi i lewą stopą mocno osadzoną. Jednym ruchem eksploduj z lewej nogi i podnieś prawe kolano w powietrze przed sobą. Twoje lewe ramię powinno sięgać wysoko do nieba. Przesuń prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, wyląduj z powrotem na lewej nodze i powtórz.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comZacznij od stóp bezpośrednio pod biodrami. Cofnij się na prawej nodze do pozycji lonży, z prawą ręką delikatnie dotykając ziemi i lewą stopą mocno osadzoną. Jednym ruchem eksploduj z lewej nogi i podnieś prawe kolano w powietrze przed sobą. Twoje lewe ramię powinno sięgać wysoko do nieba. Przesuń prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, wyląduj z powrotem na lewej nodze i powtórz.
6. Skok pojedynczej nogi
Na początek użyj ośmiocalowego pudełka. Zacznij od stania na lewej nodze. Zanurz lekko i podnieś biodra, zeskakując z posadzonej nogi i wyląduj na pudełku, wciąż balansując na lewej nodze. Zejdź na dół i powtórz po prawej stronie.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comNa początek użyj ośmiocalowego pudełka. Zacznij od stania na lewej nodze. Zanurz lekko i podnieś biodra, zeskakując z posadzonej nogi i wyląduj na pudełku, wciąż balansując na lewej nodze. Zejdź na dół i powtórz po prawej stronie.
7. Skok nożycowy
Podobnie jak skok w skoku, zacznij od lewej nogi do przodu, a prawej nogi do tyłu w skoku. Podnieś lewe ramię w powietrze, gdy odłączysz lewą nogę. Gdy jesteś w powietrzu, szybko kopnij prawą nogę do przodu, lądując w tej samej pozycji, co na początku. Powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPodobnie jak skok w skoku, zacznij od lewej nogi do przodu, a prawej nogi do tyłu w skoku. Podnieś lewe ramię w powietrze, gdy odłączysz lewą nogę. Gdy jesteś w powietrzu, szybko kopnij prawą nogę do przodu, lądując w tej samej pozycji, co na początku. Powtórz po drugiej stronie.
8. Alternatywne ograniczenia nóg
Jest to zaawansowany ruch, więc będziesz chciał się do niego przyzwyczaić. Zacznij stać ze stopami pod biodrami. Zrób krok do przodu i z nogą prowadzącą i zeskocz z nią, wpychając przeciwne kolano w powietrze. Postaraj się uzyskać jak najwięcej czasu na zawieszenie. Przeciwne ramię ołowianej nogi powinno jechać do przodu, więc wygląda prawie tak, jakbyś biegał z gigantycznym krokiem w powietrzu. Gdy wylądujesz z powrotem na nodze, która jechała do przodu, szybko naprzemiennie nogi i powtórz ten sam ruch po przeciwnej stronie. Powtórz z 10 do 12 granic w sumie. Pamiętaj, aby być elastycznym w ruchu i nie spędzać zbyt wiele czasu na ziemi.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comJest to zaawansowany ruch, więc będziesz chciał się do niego przyzwyczaić. Zacznij stać ze stopami pod biodrami. Zrób krok do przodu i z nogą prowadzącą i zeskocz z nią, wpychając przeciwne kolano w powietrze. Postaraj się uzyskać jak najwięcej czasu na zawieszenie. Przeciwne ramię ołowianej nogi powinno jechać do przodu, więc wygląda prawie tak, jakbyś biegał z gigantycznym krokiem w powietrzu. Gdy wylądujesz z powrotem na nodze, która jechała do przodu, szybko naprzemiennie nogi i powtórz ten sam ruch po przeciwnej stronie. Powtórz z 10 do 12 granic w sumie. Pamiętaj, aby być elastycznym w ruchu i nie spędzać zbyt wiele czasu na ziemi.
9. Szerokie skoki
Tak, podobnie jak w gimnazjum. Ten ruch jest kluczem do budowania siły. Zacznij od wysportowanej pozycji, z rękami za biodrami i oczami wpatrzonymi przed siebie (nie w podłogę). Jeśli spojrzysz na podłogę, dokładnie tam skończysz, a twój skok zakończy się wcześnie. W razie potrzeby możesz kilkakrotnie machać rękami, aby zwiększyć rozpęd. Następnie, z wielką eksplozją, poprowadź biodra i ramiona tak daleko, jak to możliwe, aż stopy dotkną ziemi, lądując w sposób podobny do żaby. Nie zanurzaj się zbytnio w przysiad, w przeciwnym razie stracisz wybuchowość bioder. Pamiętaj: to nie jest przysiad.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comTak, podobnie jak w gimnazjum. Ten ruch jest kluczem do budowania siły. Zacznij od wysportowanej pozycji, z rękami za biodrami i oczami wpatrzonymi przed siebie (nie w podłogę). Jeśli spojrzysz na podłogę, dokładnie tam skończysz, a twój skok zakończy się wcześnie. W razie potrzeby możesz kilkakrotnie machać rękami, aby zwiększyć rozpęd. Następnie, z wielką eksplozją, poprowadź biodra i ramiona tak daleko, jak to możliwe, aż stopy dotkną ziemi, lądując w sposób podobny do żaby. Nie zanurzaj się zbytnio w przysiad, w przeciwnym razie stracisz wybuchowość bioder. Pamiętaj: to nie jest przysiad.
10. Związane na jednej nodze
Bardzo zaawansowane podejście do naprzemiennego wiązania nóg, powinno to być wykonywane wyłącznie przez sportowca, który potrafi przysiadać co najmniej własną masą ciała. Zacznij od stania na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem. Podnieś obie ręce do góry, skacząc z nogą, na której stałeś. Przełóż nogę, aby uzyskać jak największą odległość. Wyląduj z powrotem na tej samej nodze, którą zdjąłeś, i powtórz pięć do sześciu razy. Powtarzając ten ruch, twoje ramiona pomogą ci poruszając się okrężnie.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comBardzo zaawansowane podejście do naprzemiennego wiązania nóg, powinno to być wykonywane wyłącznie przez sportowca, który potrafi przysiadać co najmniej własną masą ciała. Zacznij od stania na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem. Podnieś obie ręce do góry, skacząc z nogą, na której stałeś. Przełóż nogę, aby uzyskać jak największą odległość. Wyląduj z powrotem na tej samej nodze, którą zdjąłeś, i powtórz pięć do sześciu razy. Powtarzając ten ruch, twoje ramiona pomogą ci poruszając się okrężnie.
Co myślisz?
Po opanowaniu tych 10 ruchów plyometrycznych jesteś już tylko podskokiem, przeskakujesz i odskakujesz od bicia osobistych rekordów. Włącz te ruchy do swojej rutyny, a na pewno zobaczysz wyniki. Plyometrics, zwany także treningiem skokowym lub treningiem szokowym, bardzo obciąża twój centralny układ nerwowy, więc ogranicz trening plyometryczny do dwóch do trzech razy w tygodniu, aby zapewnić pełne wyzdrowienie. Powiedz nam teraz, jakie są twoje ulubione ruchy plyometryczne? Jak włączasz je do swojej rutyny treningowej? Podziel się swoimi ulubionymi ze społecznością Livestrong w komentarzach poniżej!
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPo opanowaniu tych 10 ruchów plyometrycznych jesteś już tylko podskokiem, przeskakujesz i odskakujesz od bicia osobistych rekordów. Włącz te ruchy do swojej rutyny, a na pewno zobaczysz wyniki. Plyometrics, zwany także treningiem skokowym lub treningiem szokowym, bardzo obciąża twój centralny układ nerwowy, więc ogranicz trening plyometryczny do dwóch do trzech razy w tygodniu, aby zapewnić pełne wyzdrowienie. Powiedz nam teraz, jakie są twoje ulubione ruchy plyometryczne? Jak włączasz je do swojej rutyny treningowej? Podziel się swoimi ulubionymi ze społecznością Livestrong w komentarzach poniżej!
