Pulldown z prostymi ramionami nie jest tak często widywany na siłowni, ale znawcy polegają na nim, aby zwiększyć szerokość pleców. Jest to ruch izolacyjny, co oznacza, że porusza się tylko jeden staw i chociaż działa on na kilka takich samych głównych grup mięśniowych jak podciąganie, usuwa biceps z równania. Pozwala to na intensywną pracę mięśni pleców, ponieważ wytrzymałość bicepsów jest często czynnikiem ograniczającym mięśnie podczas treningu pleców.
Wskazówka
Wykonuj pulldown z prostymi ramionami, aby wzmocnić swoje łaty, teres major i triceps. Abs również bierze udział w akcji, stabilizując ciało podczas ruchu ramion.
Użyj właściwego formularza
Ćwiczenie rozwijane z prostym ramieniem, wykonywane we właściwej formie, wykorzystuje mięśnie pleców i ramion, jednocześnie angażując mięśnie brzucha jako stabilizatory.
Aby wykonać rozwijanie z prostym ramieniem, podłącz prosty pręt do maszyny o wysokim kole pasowym. Stań twarzą do maszyny i przytrzymaj drążek za uchwyt. Ustaw jedną stopę nieco przed drugą, zgnij kolana i pochyl się do przodu od talii. Ręce powinny być wyciągnięte - ale nie zablokowane - i ręce nieco wyżej niż głowa w pozycji wyjściowej. Trzymaj ramiona dość prosto, gdy zsuniesz pasek tuż przy udach. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Możesz także użyć uchwytów linowych, dłońmi skierowanymi do siebie.
1. Latissimus Dorsi
Latissimus dorsi to duże, podobne do skrzydeł mięśnie, które przyczepiają się do ciała wzdłuż środkowej do dolnej części pleców i na ramieniu w górnej części kości ramiennej. Są odpowiedzialne za wyciąganie i obracanie ramion w kierunku ciała. Pulldown z prostymi ramionami jest jednym z najlepszych dostępnych ćwiczeń ukierunkowanych na lat. Nawet jeśli jesteś mistrzem w podciągnięciach, rozwijanie z prostymi ramionami może sprawić, że twoje łaty będą bolały następnego dnia.
2. Teres Major
Teres major siedzi tuż nad łatami, przyczepiając się do łopatki i górnej kości ramiennej. Jego podstawową funkcją w podnoszeniu ciężarów jest pomaganie łatom w ciągnięciu ramienia w dół i do tyłu. Po złożeniu z ćwiczeń, takich jak rozwijanie prostego ramienia, teres major zwiększa szerokość górnej części pleców.
3. Triceps
Triceps brachii składają się z trzech głów: bocznej, przyśrodkowej i długiej. Siedzą z tyłu ramion, mocując je na łokciach i są przede wszystkim odpowiedzialne za wyprostowanie ręki na łokciu. Podczas rozwijania prostego ramienia triceps pracują izometrycznie, aby utrzymać ramiona prosto. Na ramieniu długa głowa tricepsa przyczepia się do łopatki. Pomaga grzbietowi łokciowemu i trójnikowi głównemu w przedłużaniu ramienia, co czyni go aktywnym uczestnikiem podczas pulldownów z prostym ramieniem.
4. Mięśnie brzucha
Podobnie jak opuszczanie tricepsów, rozwijanie z prostymi ramionami wymaga silnej aktywacji mięśni brzucha, aby zapobiec nadmiernemu rozciąganiu się pleców. Jest to jedno z tych rzadkich ćwiczeń, podczas których, podobnie jak ćwiczenie brzucha, nieznaczne zaokrąglenie pleców faktycznie zmniejsza obciążenie dolnej części pleców. Im większy ciężar zastosujesz, tym bardziej intensywne będzie chrupanie w mięśniu prostym brzucha i zewnętrznych skosach po każdej stronie brzucha.
