Regularne ćwiczenia z hantlami zwiększają efektywność spalania kalorii w organizmie, co może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha. Tłuszcz żołądkowy obejmuje dwa rodzaje tłuszczu: tłuszcz podskórny, warstwę tłuszczu bezpośrednio pod skórą i tłuszcz trzewny, najniebezpieczniejszy tłuszcz w organizmie. Tłuszcz trzewny pokrywa twoje narządy wewnętrzne, wpływając na poziom insuliny, cholesterolu i stanów zapalnych. Na szczęście możesz połączyć treningi z hantlami z ćwiczeniami cardio i rozsądną redukcją kalorii, aby zachować masę mięśniową podczas utraty tłuszczu z brzucha. Poprawi to sylwetkę i zmniejszy ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Krok 1
Wykonuj trening obwodowy przez co najmniej 20 minut trzy razy w tygodniu. Według Prezydenta Rady Sprawności Fizycznej i Sportu 150-funtowa osoba spala około 756 kalorii w ciągu godziny treningu obwodowego. Wykonuj od 10 do 15 powtórzeń ćwiczeń z hantlami, takimi jak przysiady z wyciskami na ramiona, rzuty, rzuty boczne, rzędy hantli, muchy, motyle i pulowery z hantlami. Odpocznij tylko 30 sekund między zestawami, aby spalić maksymalną liczbę kalorii. Ukończ jeden obwód ćwiczeń, jeśli jesteś początkujący, i przejdź do dwóch obwodów, a następnie do trzech obwodów, gdy będziesz silniejszy.
Krok 2
Wykonuj ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej do intensywnej intensywności przez większość dni w tygodniu. Stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność ćwiczeń, aby spalić więcej kalorii. American Council on Exercise radzi, aby zwiększyć ćwiczenia aerobowe do 60 minut dziennie, aby skutecznie spalać tłuszcz. Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności obejmują energiczny marsz i zajęcia aerobowe o niskim wpływie, podczas gdy ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności obejmują jogging, bieganie i aerobik stepowy. Używanie lekkich hantli podczas ćwiczeń aerobowych zwiększa spalanie kalorii.
Krok 3
Używaj lekkich hantli podczas ćwiczeń aerobowych, jeśli lekarz wyrazi na to zgodę. Zacznij od pary 1-funtowych ciężarków dłoni i nie przekraczaj 3 funtów. Używanie odważników podczas sesji aerobowej zwiększa tempo spalania kalorii o pięć do 15 procent, zgodnie z American Council on Exercise.
Krok 4
Trzymaj parę hantli w widoku stołu, w którym jesz. Wykorzystaj je jako przypomnienie ciężkiej pracy, aby pamiętać o spożyciu kalorii. Ćwicz kontrolę porcji i włącz warzywa do każdego posiłku, aby poprawić swoje odżywianie i zmniejszyć spożycie wysokokalorycznych potraw.
Wskazówka
Ruchy całego ciała i ruchy złożone, takie jak przysiady i przysiady z prasami barkowymi, spalają więcej kalorii i przyspieszają metabolizm bardziej niż ćwiczenia z małymi mięśniami, takie jak loki bicepsa.
Wykonuj ćwiczenia brzucha, takie jak brzuszki, deska i deska boczna, aby wzmocnić mięśnie, które stabilizują tułów i zmniejszyć ryzyko kontuzji na podstawie planu ćwiczeń z hantlami.
Potwierdź intensywność ćwiczeń za pomocą testu rozmowy. Przy umiarkowanej intensywności powinieneś być w stanie kontynuować rozmowę; z energiczną intensywnością powinieneś być w stanie wypowiedzieć kilka słów, ale nie kontynuować rozmowy.
Rozciągnij wszystkie grupy mięśni przez 10 minut po każdym treningu. To poprawia elastyczność i może zmniejszyć bolesność mięśni oraz ryzyko kontuzji podczas programu ćwiczeń z hantlami.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem w sprawie wszelkich problemów medycznych i przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
