Zgięte rzędy hantli to złożone ćwiczenia bez obciążania, które wykorzystują wiele mięśni górnej części ciała. Podobnie jak w przypadku zgiętego rzędu sztangi, podparta pozycja powszechnie stosowana w wersji hantli powoduje mniejsze obciążenie dolnej części pleców i może być bezpieczniejszą opcją dla osób z problemami z dolną częścią pleców. Ćwiczone zgięte rzędy hantli obejmują latissimus dorsi, trapez, biceps i erekcję kręgosłupa.
Użyj właściwego formularza
Aby wykonać ćwiczenie pochylonego hantla lewą ręką, ustaw prawe kolano i dolną nogę oraz prawą rękę na ławce. Pozostaw lewą stopę płasko na podłodze i pochyl się do przodu w biodrach, aby tułów był w pozycji poziomej. Trzymaj hantle dłonią skierowaną w stronę ławki i wyciągnij rękę prosto w dół. Podnieś ciężar na lewą stronę klatki piersiowej; następnie powoli opuść go do pozycji wyjściowej.
Wykonaj ćwiczenie obiema rękami w seriach po osiem do 12 powtórzeń. Pracuj do trzech zestawów z rzędu; następnie zwiększ ciężar swoich hantli.
Hantle wygięte: mięśnie
Zagięty rząd hantli celuje w mięśnie górnej i dolnej części pleców, a także w ramiona.
1. Latissimus Dorsi
Prowadź łokciem, gdy wykonujesz zgięty rząd hantli, aby zmaksymalizować rozciąganie ramion. Tworząc możliwie jak najwięcej ramion, podkreślasz pracę wykonaną przez mięśnie grzbietowe. Latissimus dorsi, czyli łaty, są umiejscowione po bokach pleców i są głównymi mięśniami w tym ćwiczeniu.
2. Środkowy trapez i romboidy
Środkowe mięśnie czworoboczne i romboidalne - odpowiednio usytuowane w poprzek i między łopatkami - przyciągają łopatki razem ruchem zwanym wycofaniem. Utrzymanie schowanych łopatek zapewnia mięśniom ramienia i pleców solidną podstawę do generowania siły. Odciągnięcie ramion do tyłu zwiększa również stabilność obręczy barkowej, co może pomóc zmniejszyć ryzyko odniesienia obrażeń ramienia podczas wykonywania tego ćwiczenia.
3. Biceps Brachii
Umieszczony z przodu ramienia biceps brachii - w skrócie biceps - wygina łokieć. Ponieważ twoje bicepsy są znacznie mniejsze i słabsze niż twoje łaty, wielu ćwiczących odkrywa, że jest to pierwszy mięsień, który odczuwa zmęczenie podczas wykonywania rzędów hantli. Chociaż bicepsy są silnie zaangażowane w to ćwiczenie, ich rola jest drugorzędna w stosunku do łatów.
4. Erector Spinae
Wyginane rzędy hantli wykonuje się zwykle za pomocą jednego ramienia na raz, więc wolne ramię można umieścić na ławce do ćwiczeń, aby zapewnić wsparcie. Zmniejsza to obciążenie umieszczone z tyłu, ale nie zmniejsza go całkowicie.
Mięśnie odpowiedzialne za prawidłowe ustawienie kręgosłupa to kręgosłup erekcji. Ta grupa ośmiu mięśni przebiega od podstawy miednicy do tylnej części czaszki i ciężko pracuje, aby utrzymać optymalną postawę podczas ćwiczeń. Zaokrąglenie pleców powoduje niepotrzebne i potencjalnie szkodliwe obciążenie tych mięśni i leżących u ich podstaw struktur kręgosłupa. Aby zminimalizować ryzyko, skup się na utrzymaniu lekko wysklepionej dolnej części pleców i podniesionej klatki piersiowej.
