Kiedy myślisz o wzniosłych ambicjach, takich jak bieganie w maratonie lub zrzucanie ponad 20 funtów, sam pomysł może wydawać się stresujący. W końcu jakikolwiek wielki cel zawsze wydaje się niemożliwy, dopóki się tam nie dostaniesz, a poprawa zdrowia i kondycji nie jest wyjątkiem.
Choć długoterminowe aspiracje są ważne, tak naprawdę to małe, codzienne wybory, których dokonujemy każdego dnia, zapewniają najbardziej znaczącą poprawę.
Rocky Snyder, CPT, certyfikowany specjalista od siły i kondycji, uważa, że zmiany należy wprowadzać powoli, a nie pogoń za szybkimi zwycięstwami, ponieważ niewielkie, pozytywne zmiany w zachowaniu w czasie prowadzą do znaczących i trwałych rezultatów.
Zamiast więc ślubować, że spędzisz godzinę na siłowni przez miesiąc bez przerwy lub zrezygnujesz z cukru na zawsze, rozważ te znacznie mniejsze zmiany, które są w rzeczywistości mądrzejsze i bardziej skuteczne. Tutaj osobisty trener podaje osiem drobnych zmian, które chcieliby wprowadzić więcej osób.
1. Pij więcej wody
Pewnie, po spoconym treningu bootcamp lub gorącej sesji jogi praktycznie czołgasz się po butelkę z wodą. Ale oto prawda, którą niewielu rozpoznaje: nawet jeśli nie jesteś spragniony, twoje ciało wciąż prosi cię o H2O.
Tara Allen, RN, CPT, certyfikowana trenerka zdrowia i trenerka osobista, niezależnie od tego, czy chcesz zrzucić wagę, czy poprawić swoją wytrzymałość fizyczną, pijąc wystarczającą ilość wody w ciągu dnia, zmienia zasady gry. Bardziej niż cokolwiek innego, Allen twierdzi, że nawodnienie utrzymuje nasz zdrowy styl życia, dobrze płynie , ponieważ pomaga naszemu metabolizmowi przebiegać płynnie.
Rzeczywiście, kiedy jesteś odwodniony, Twój metabolizm spada, a twoje ciało spala 2 procent mniej kalorii, zgodnie z American Council on Exercise (ACE).
Allen mówi również, że wiele osób mylnie pragnienie głodu. „Oznacza to, że czasami, gdy potrzebujemy więcej wody, nasz mózg mówi nam, że zamiast tego jesteśmy głodni”, wyjaśnia. Aby temu przeciwdziałać, sugeruje wypicie szklanki wody o pojemności 8 uncji w ciągu pół godziny od przebudzenia, nawet zanim popijasz kawę lub jesz śniadanie. Staraj się również wypić po dwie szklanki przed obiadem i kolacją i przekonaj się, ile to zmienia w ilości spożywanej żywności. I popijaj jeszcze trzy szklanki w ciągu dnia, aby trafić do ośmiu dziennych filiżanek zalecanych przez ACE.
Potrzebujesz sposobu na łatwe śledzenie dziennego spożycia wody? Pobierz aplikację MyPlate, aby wykonać zadanie, abyś mógł się skupić i osiągnąć swoje cele!
2. Znajdź ćwiczenie, które naprawdę Ci się podoba
Jeśli szukałeś pozwolenia na anulowanie członkostwa w siłowni i nigdy, nigdy więcej nie postawiłeś stopy w jednym, masz szczęście! Osobisty trener Jill McKay, CPT, mówi, że jeśli nie lubisz chodzić na siłownię… nie powinieneś tego robić.
Chociaż wydaje się to być jednym z tych objawień typu no-duh, wyjaśnia, że ludzie są znacznie bardziej skuteczni w przestrzeganiu rutynowych czynności, jeśli naprawdę to lubią. A jeśli nie możesz sam dostać się do huśtającego się na bieżni, podnoszącego ciężar, nadszedł czas, aby wypróbować nowe sposoby na pot.
„Być może bardziej zainteresują Cię sztuki walki lub lekcje boksu, taniec lub trening na przeszkodzie w stylu ninja. A może filmy jogi lub Pilates w zaciszu własnego domu bardziej Ci odpowiadają” - sugeruje. „Kiedy zastanawiasz się, co lubisz i naprawdę lubisz dokonywać zdrowych wyborów, istnieje większe prawdopodobieństwo, że pozostaniesz przy tym na dłuższą metę”.
To, co chcesz wspierać, to sposób myślenia, który obejmuje ćwiczenie jako zabawną, ekscytującą część tygodnia - a nie coś, co musisz sprawdzić.
3. Idź do łóżka wcześniej
Według American Sleep Association ponad 50 milionów Amerykanów zmaga się ze snem, a prawie 5 procent problemów z otyłością można rozwiązać dzięki większej liczbie zzzów.
Niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie, sen odgrywa kluczową rolę, jeśli chodzi o dwa kluczowe czynniki związane z twoją wagą: metabolizm i apetyt, mówi osobisty trener Ambyr Chatzopoulos, CPT, CSCS. Chatzopoulos mówi, że nawet na krótką metę - jak w przypadku braku dostatecznego przymknięcia oka na kilka nocy - brak snu może spowodować, że twoje ciało przestanie wytwarzać tyle leptyny, hormonu, który pomaga zwiększyć twoją energię i powstrzymać apetyt.
„Nie tylko będziesz mieć mniej energii i będziesz głodna, ale także spowoduje, że pragniesz słodkiego i słonego jedzenia, które zazwyczaj ma więcej kalorii” - wyjaśnia.
Jeśli konsekwentnie dostajesz mniej niż zalecane siedem do ośmiu godzin, prawdopodobnie nie będziesz w stanie zmienić swojej drogi z dnia na dzień (zamierzona gra słów). Staraj się raczej iść spać piętnaście minut wcześniej każdego tygodnia, aż uderzysz w poduszkę przez pożądany czas.
4. Podróżuj z przekąskami
Przeżyłeś trzy całe tygodnie diety paleo - a twoje ciało już pokazuje wyniki. Udało ci się także przejść do klasy intensywnego treningu interwałowego, którą kochasz trzy razy i chociaż jesteś obolały, to dobry rodzaj bólu sprawia, że czujesz się spełniony.
Ale teraz wybierasz się na weekend i nie masz pewności, jakie pokusy lub przeszkody są przed tobą. Aby zapewnić sobie najlepszą możliwą szansę na sukces, trenerka personalna i trenerka zdrowia z certyfikatem ACE Olga Hays twierdzi, że nigdy nie powinieneś wychodzić z domu bez przekąsek. W końcu wieszak i niski poziom cukru we krwi są prawdziwe i mogą sprawić, że weźmiesz dostępną żywność - co prawdopodobnie nie jest najzdrowszą opcją.
„Zaopatrz się w produkty łatwo psujące się, takie jak surowe orzechy, suszone owoce, batony muesli o niskiej zawartości cukru i suszone indyki o niskiej zawartości sodu” - sugeruje Hays. „Trzymaj je w samochodzie, w szufladzie biurka, w torebce. W ten sposób zawsze jesteś przygotowany na zdrowe opcje, gdy żołądek zaczyna narzekać.”
5. Zaangażuj się w 5 minut ruchu dziennie
Wiele osób promuje pogląd, że ćwiczysz i jesz, że jesteś „włączony” lub „wyłączony” - kiedy w rzeczywistości żyjesz. Porzuć nastawienie „wszystko albo nic” na zdrowie i poświęć zaledwie 5 minut ćwiczeń dziennie.
„Ćwiczenie nawet trochę jest lepsze niż nic. Oto niewielka zmiana, którą możesz sam sobie podjąć: staraj się celowo poruszać ciałem przez 5 minut dziennie. Jeśli chcesz zrobić więcej, zrób więcej” - kontynuuje Allen. „Ten mały, ale potężny cel pomoże ci nabrać nawyku codziennego ruchu, bez względu na to, jak pracowity jest twój dzień”.
6. Pościelić łóżko każdego ranka
Fess up: Jak wyglądał twój dom lub mieszkanie dziś rano, kiedy wyszedłeś za drzwi? Jeśli to był gorący bałagan, nie czuj się winny - wszyscy mamy pracowite, chaotyczne dni, które nie dają nam czasu na uporządkowanie. Jednak zgodnie z ogólną zasadą Snyder mówi, że gdy jesteś zorganizowany w domu, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz produktywny przez cały dzień.
7. Jedz posiłki na talerzach sałatkowych
Wiele osób ma problemy z kontrolą porcji, zwłaszcza jeśli dorastałeś w Stanach Zjednoczonych, co jest znane z większych porcji. Kiedy faktycznie odmierzysz 8 uncji tej lub 2 łyżki tego, prawdopodobnie będziesz zaskoczony, jak naprawdę wygląda zdrowa porcja.
Snyder mówi, że jednym skutecznym i prostym sposobem zarządzania ilością spożywanego jedzenia jest zastąpienie talerza obiadowego talerzem sałatkowym. Ponieważ możesz na nim zmieścić się znacznie mniej, nie będziesz miał ochoty przesadzić. Może również zacząć zmieniać twoje podejście do tego, co to znaczy czuć się pełnym. „Można cofnąć się i mieć sekundy, ale nie trzeba zaczynać posiłku, jakbyś był w formie bufetu, w którym możesz zjeść” - mówi.
8. Zaparkuj w najdalszym miejscu na działce
Lub, jeśli to możliwe, chodź do pracy zamiast korzystać z transportu publicznego. Gdy przyjaciele chcą się spotkać na happy hour, zaproponuj spacer po lokalnym parku jako zdrowszą alternatywę.
Ponieważ wiele osób ma prace biurowe, które wymagają siedzenia przez osiem godzin dziennie, siedzący tryb życia jest normą. Jednak Chatzopoulos mówi, że po prostu dodanie więcej ruchu i kroków do rutyny jest pomocne dla twoich celów. „Spalisz więcej kalorii, rozluźnisz mięśnie i stawy i poczujesz się bardziej rozbudzony. Im więcej się ruszamy, tym lepiej będziemy się czuli ogólnie” - wyjaśnia.
