Polowanie na abs z sześciopakiem może być frustrujące. Mężczyźni często starają się uzyskać definicję cięcia V w żołądku, pracując nad mięśniami dolnej części brzucha. Ten mięsień, składający się z dolnej części mięśnia prostego brzucha, może być trudny do izolacji.
Na szczęście badanie z 2001 r. Opublikowane w „Journal of Strength and Condition Research”, a także badanie z 2010 r. Opublikowane w „Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy”, oba określiły niektóre z najlepszych ćwiczeń dla mężczyzn ukierunkowanych na wzmocnienie ich dolnej części abs.
1. Szczupak
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij w pozycji push-up, opierając nogi na szwajcarskiej piłce. Twój kręgosłup powinien pozostać płaski, a mięśnie brzucha powinny być zajęte. Zegnij biodra i unieś pośladki w powietrzu, utrzymując kolana całkowicie prosto.
Gdy piłka toczy się do przodu, tułowia zgina się i dolna część brzucha prostowana jest aktywowana. Kontynuuj ten ruch, aż tylko twoje stopy pozostaną na piłce. Trzymaj pośladki w powietrzu przez 1–2 sekundy, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
2. Ab Rollout
JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij z wyprostowanym tułowiem i rękami opartymi na szwajcarskiej piłce umieszczonej przed tobą od 8 do 12 cali. Rzuć szwajcarską piłkę do przodu i przyjmij pozycję deski z przedramionami opartymi na piłce dla wsparcia.
Utrzymuj neutralny kręgosłup i utrzymuj pośladki w linii z ciałem. Nie wstrzymuj oddechu ani nie opieraj klatki piersiowej na piłce. Utrzymanie tej pozycji na niestabilnej piłce stanowi wyzwanie dla mięśni dolnej części brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
3. Trzepotanie bioder
JAK ZROBIĆ: Ćwiczenie wykorzystuje tę samą pozycję początkową co szczupak, przyjmując pozycję push-up z dolnymi nogami spoczywającymi na szwajcarskiej piłce. Przy włączonym abs i kręgosłupie pozostawionym płasko, powoli podnieś jedną nogę do góry, upewniając się, że piłka się nie porusza.
Nie zginaj kolana podczas podnoszenia nogi. Niestabilność spowodowana przez piłkę zachęca abs do aktywacji i utrzymania stałej pozycji. Trzymaj tę nogę w powietrzu przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli opuść ją z powrotem do piłki. Powtórz, podnosząc alternatywną nogę.
4. Jackknife
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami uniesionymi nad głową. Unieś oba kolana w kierunku klatki piersiowej i jednocześnie skieruj wyciągnięte ręce w kierunku kolan. Trzymaj kolana zgięte, a ramiona wyprostowane podczas tego ruchu.
Kiedy kolana i ręce się spotkają, przytrzymaj tę pozycję przez 1–2 sekundy, zanim powoli opuścisz ręce i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Przez zginanie tułowia, a następnie powolne puszczanie go, brzucha są skutecznie celowane.
5. Odwrotne zwijanie
Połóż się na plecach z rękami na boku, a głowa lekko uniesie się z podłogi. Unieś nogi w powietrze, aby kolana i biodra były zgięte do 90 stopni, tak jakbyś siedział na przewróconym krześle.
Powoli zbliż kolana do podbródka, aż dolne plecy delikatnie podniosą się z maty. Gdy ten ruch występuje, pień pochyla się lekko do przodu, a dolna część mięśnia prostego brzucha jest izolowana. Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
Parametry ćwiczeń i środki ostrożności
Aby zbudować siłę w dolnej części brzucha, wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, zgodnie z ACSM. Każdy schemat wzmocnienia powinien być zrównoważony ćwiczeniami skierowanymi na inne mięśnie brzucha. Ponadto żadne z ćwiczeń nie powinno być bolesne.
