Gdyby ziemniaki mogły mówić, płakaliby z oburzenia, że są tak źle zrozumiani. Jeśli zastanawiasz się, czy w kulturystyce powinieneś jeść ziemniaki, odpowiedź brzmi „tak”. Oto, co musisz wiedzieć o profilu żywieniowym ziemniaków.
Wskazówka
Ziemniaki są dobrym źródłem potasu i węglowodanów, więc jedz je po treningu, aby przywrócić poziom energii i przyspieszyć regenerację mięśni po treningu.
Niskotłuszczowe źródło kalorii
Podczas kulturystyki musisz spożywać dużą liczbę kalorii dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie na energię i pomóc ciału budować mięśnie. Wiele produktów bogatych w kalorie zawiera również niezdrowe tłuszcze, których należy unikać. Ziemniaki to dobry sposób na kalorie, bez tłuszczu i cholesterolu - 100 gramów ziemniaków daje 58 kalorii, z jedynie 0, 10 gramami tłuszczu i 0 gramami cholesterolu.
Oczywiście, podobnie jak w przypadku każdego innego rodzaju jedzenia, sposób ich gotowania również ma znaczenie. Smażone ziemniaki lub ziemniaki z masłem, serem, kwaśną śmietaną i boczkiem będą miały znacznie wyższą zawartość tłuszczu niż pieczone, pieczone, grillowane lub gotowane ziemniaki, które mają minimalną ilość oleju i ziół do przyprawiania.
Węglowodany o szybkim uwalnianiu dla energii
Ziemniaki są dobrym źródłem węglowodanów, które są niezbędnym źródłem energii dla kulturystów. Zawierają głównie złożone węglowodany skrobiowe, a także niewielkie ilości prostych cukrów, takich jak celuloza, fruktoza i glukoza.
Ziemniaki mają tendencję do słabego rapu z powodu wysokiego indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem tego, jak szybko określone jedzenie zamienia się w cukier. Żywność o niskim indeksie glikemicznym ma tendencję do uwalniania glukozy powoli i równomiernie, podczas gdy żywność o wysokim indeksie glikemicznym ma tendencję do szybszego uwalniania glukozy.
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym są dobre dla kulturystów, biegaczy długodystansowych i osób z niskim poziomem cukru we krwi (hipoglikemia). Jedzenie ziemniaków po treningu może zapewnić organizmowi glukozę potrzebną do szybkiego przywrócenia poziomu energii.
Możesz także jeść ziemniaki podczas innych posiłków; powiązanie go z innymi pokarmami bogatymi w białko i błonnik pomaga obniżyć tempo jego przemiany w cukier. Na przykład, pomóż ziemniakom z posiłkiem, który zawiera mięso, drób, ryby lub jajka na białko i sałatkę warzywną na błonnik.
Ziemniaki: Potęga żywieniowa
Ziemniaki to potęga kilku niezbędnych witamin i minerałów. Są dobrym źródłem potasu, kwasu foliowego i witaminy C, a także zawierają inne składniki odżywcze, takie jak magnez, żelazo, fosfor, wapń, tiamina i niacyna.
Sto gramów ziemniaków daje 413 miligramów potasu (to więcej potasu niż 100 gramów banana!), 17 miligramów kwasu foliowego i 11, 4 miligrama witaminy C.
Potas odgrywa kluczową rolę w ćwiczeniach; pomaga organizmowi rozkładać glikogen w komórkach mięśniowych podczas ćwiczeń. Glikogen zasila komórki mięśniowe, ponieważ kurczą się one wielokrotnie podczas ćwiczeń. Proces ten wyczerpuje potas w komórkach mięśniowych, ponieważ wypływa z komórek mięśniowych do krwioobiegu, skąd jest wydalany przez pot lub mocz.
National Institutes of Health (NIH) zaleca, aby dorośli mężczyźni otrzymywali 3400 miligramów potasu dziennie, a dorośli kobiety - 2600 miligramów potasu dziennie. Jednak coraz więcej badań pokazuje, że potrzebujemy więcej potasu niż to, dlatego NIH jest w trakcie podnoszenia dziennej wartości do 4700 miligramów potasu dziennie.
NIH zauważa również, że Amerykanie często nie otrzymują tyle potasu, ile potrzebują, i dlatego w wytycznych żywieniowych dla Amerykanów na lata 2015–2020 wymieniono potas jako „składnik odżywczy stanowiący zagrożenie dla zdrowia publicznego”.
Co do innych kluczowych składników odżywczych w ziemniakach: Kwas foliowy pomaga mięśniom rosnąć i regenerować się, a witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który może chronić twoje ciało przed stresem oksydacyjnym wywołanym wysiłkiem fizycznym. Według badania z września 2017 r. Opublikowanego w czasopiśmie Nutrients magnez jest również ważnym minerałem, jeśli chodzi o wydajność fizyczną.
Werdykt: Ziemniaki dla kulturystyki
Ziemniaki są często zbite w kostkę z innymi białymi węglowodanami, takimi jak chleb, makaron, mąka i cukier, które często mają niewielką lub żadną wartość odżywczą. Ale prawda jest taka, że chociaż większość kalorii z ziemniaków pochodzi z węglowodanów, to nie jest to samo.
Na początek nie są to rafinowane węglowodany. Poza tym wszystkie kalorie nie są równe, a kaloriom w ziemniakach towarzyszy dużo witamin i minerałów oraz bardzo mało tłuszczu i cholesterolu, co czyni je bardzo kalorycznymi.
Chociaż nie są doskonałym źródłem białka, podobnie jak inne produkty budujące mięśnie, ziemniaki są umiarkowanym źródłem błonnika pokarmowego. Są również bardzo sycącym pokarmem; wypełniają żołądek i utrzymują cię w pełni, co może pomóc w zapobieganiu niezdrowej przekąsce między posiłkami.
Ogólnie rzecz biorąc, są doskonałym dodatkiem do diety, jeśli uprawiasz kulturystykę. Uważaj jednak; podczas gdy ziemniaki są zdrowe, czasami podaje się je z dużą ilością rzeczy, które nie są super zdrowe.
Włączanie ziemniaków do diety
Oto kilka zdrowych sposobów włączenia ziemniaków do diety. Możesz je upiec i zjeść z serem lub upiec z ziołami, odrobiną oliwy z oliwek i innymi warzywami, takimi jak marchew, papryka, cukinia, brokuły i cebula. Możesz również pokroić je cienko lub pokroić w kliny i upiec jako zdrowszy zamiennik frytek.
Pamiętaj, aby używać ziemniaków ze skórką; wiele składników odżywczych jest skoncentrowanych w skórze lub tuż pod nią, więc nie chcesz się na nich zgubić obierając ziemniaki. Dużo błonnika znajduje się również w skórze.
