Zamiast ustalać wysokie rozdzielczości na cały rok, jesteśmy w zgodzie z nowym trendem polegającym na podjęciu „zdrowego wyzwania” przez pierwszy miesiąc. Oczywiście istnieje nadzieja, że niektóre zdrowe nawyki i zachowania będą trwać przez kolejne miesiące.
Jednym ze szczególnych wyzwań, które zyskuje na popularności, jest styczeń, który polega na byciu weganinem, jak się domyślacie, w styczniu. Wyeliminowanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego - mięsa, ryb, jajek, nabiału, a nawet miodu - z pewnością może stanowić wyzwanie dla większości. Ale przestrzeganie zbilansowanej diety wegańskiej, która zapewnia wszystkie potrzebne składniki odżywcze, może być jeszcze większym wyczynem, który wymaga wcześniejszej wiedzy i planowania.
Oto osiem składników odżywczych, na które powinieneś zwrócić szczególną uwagę przy opracowywaniu swojego planu na luty w tym roku.
Rejestrowanie posiłków w aplikacji MyPlate może pomóc Ci śledzić, jakie składniki odżywcze masz dość i których nie masz. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
1. Witamina B12
Ten jest wielki dla wegan, ponieważ witamina B12 jest tak naprawdę głównie przeważnie obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego. Tak więc, podczas gdy pracownicy służby zdrowia, tacy jak dietetycy, zwykle zalecają najpierw dostarczenie składników odżywczych do żywności, jeśli chodzi o wprowadzenie witaminy B12 na dietę ściśle wegańską, obecnie zaleca się suplementację, aby zapewnić odpowiednie i spójne źródło witaminy B12, zgodnie z Akademia Żywienia i Dietetyki.
Dwa roślinne źródła żywności witaminy B12 obejmują:
- Wzbogacone płatki śniadaniowe
- Drożdże odżywcze
Jeśli trzymasz się diety wegańskiej po styczniu, Academy of Nutrition and Dietetics zaleca także okresowe badania pod kątem niedoboru witaminy B12. Witamina B12 jest ważna dla prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek i funkcji układu nerwowego i pomaga w ogólnej energii komórkowej w ciele.
Przepisy do wypróbowania
2. Żelazo
Podczas gdy wiele pokarmów roślinnych zawiera żelazo, żelazo pochodzenia roślinnego nie jest tak łatwo wchłaniane jak żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego. Jeśli więc masz niski poziom energii w ciągu dnia, możesz mieć niedobór żelaza. Dzieje się tak, ponieważ minerał pomaga w przepływie tlenu przez twoje ciało i pomaga w utrzymaniu pod kontrolą niektórych hormonów.
Do cennych roślinnych źródeł żelaza należą:
- fasolki
- soczewica
- Gotowany szpinak
- tofu
- Wzbogacane płatki zbożowe
Według National Institutes of Health niektóre zboża wzmocnione spełniają 100 procent dziennej wartości żelaza (DV). Aby lepiej wchłonąć minerał, połącz wegańskie źródła żelaza z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomidory, owoce cytrusowe i truskawki.
Przepisy do wypróbowania
3. Tłuszcze Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu i zdrowiu serca. Istnieją trzy typy: EPA, DHA i ALA. Źródła roślinne dostarczają ALA, który organizm następnie przekształca w DHA i EPA - jednak współczynnik konwersji jest słaby i tylko około 15 procent lub mniej ALA faktycznie kończy się jako DHA i EPA, zgodnie z National Institutes of Health.
Podczas gdy niewegetarianie mogą zaspokoić swoje potrzeby poprzez 2-3 porcje ryb na tydzień, weganie wymagają bardziej rutynowego przyjmowania. ALA można znaleźć w następujących pokarmach:
- Orzechy włoskie
- Nasiona lnu
- nasiona Chia
- Nasiona konopii
- Soja
Ale aby upewnić się, że konsekwentnie otrzymujesz odpowiednie kwoty, możesz rozważyć suplementację jako środek ostrożności. Dostępne są suplementy na bazie alg, które zapewniają zarówno EPA, jak i DHA.
Przepisy do wypróbowania
5 Omega-3-pakowane przepisy, które nie są rybami
4. Witamina D.
Zaspokajamy większość naszych potrzeb żywieniowych poprzez dietę, ale jeśli chodzi o witaminę D, polegamy głównie na słońcu. Nieliczne pokarmy, które naturalnie zawierają witaminę D, pochodzą głównie od zwierząt. Podczas gdy wszystkożercy mogą zaspokoić swoje potrzeby poprzez wzbogacone produkty mleczne i owoce morza, weganie w dużej mierze polegają na ufortyfikowanych alternatywach dla roślin.
Witaminę D można znaleźć w:
- Wzbogacone mleko sojowe lub jogurt sojowy
- Wzmocniony sok pomarańczowy
- Wzbogacane płatki zbożowe
- Grzyby (narażone na działanie promieni UV)
Mimo to, niezależnie od rodzaju diety, około 40 procent Amerykanów ma niedobór witaminy D, zgodnie z dokumentem Cureus z czerwca 2018 r. , Więc suplementacja może być korzystna, jeśli nie jesz wystarczająco dużo ufortyfikowanych źródeł żywności lub nie dostajesz odpowiedniej ekspozycji na słońce. Cleveland Clinic zaleca 15 do 20 minut bezpośredniego nasłonecznienia trzy razy w tygodniu.
Przepisy do wypróbowania
5. Wapń
Wapń dobrze wpływa na twoje ciało i nie potrzebujesz produktów pochodzenia zwierzęcego, aby go zbierać. Umiarkowane ilości wapnia znajdują się w:
- Zielone warzywa, w tym jarmuż, rzepa i brokuły
- Ulepszone mleko roślinne
- Wzmocniony sok pomarańczowy
- Wzmocnione tofu
- Wzbogacane płatki zbożowe
Spełnienie zalecanego dziennego spożycia (RDA) 1000 miligramów wapnia dla dorosłych dziennie pomaga również zapewnić prawidłowe funkcjonowanie mięśni i hormonów. Jedna szklanka wzbogaconego mleka sojowego dostarcza około 30 procent dziennej dawki wapnia, czyli tyle samo, ile dostaniesz z mleka krowiego.
Przepisy do wypróbowania
6. Cynk
Cynk jest podobny do żelaza, ponieważ nie jest tak łatwo wchłaniany przez organizm, gdy jest pozyskiwany z roślin zamiast produktów pochodzenia zwierzęcego, według National Institutes of Health.
Co więcej, pełne ziarna i rośliny strączkowe są zazwyczaj podstawą diety wegańskiej, a żywność ta zawiera fityniany, które są związkami roślinnymi, które faktycznie zmniejszają wchłanianie cynku. Z tego powodu weganie mogą wymagać 50 procent więcej niż ustalone RDA (8 miligramów dla kobiet i 11 miligramów dla mężczyzn i kobiet w ciąży) niż ludzie, którzy nie stosują diety wegańskiej.
Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele roślinnych źródeł cynku, w tym:
- Wzbogacane płatki zbożowe
- Nasiona dyni
- Pieczona fasola
- Orzechy nerkowca
- Ciecierzyca
- Owsianka
- migdały
- Groszek
Aby zmniejszyć ilość fitynianów w jedzeniu, możesz zanurzyć ziarna, fasolę i nasiona w wannie z wodą na kilka godzin przed ich ugotowaniem.
Przepisy do wypróbowania
7. Jod
Jest to minerał, o którym mniej się słyszy, ale odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu prawidłowego funkcjonowania naszej tarczycy. Według Vegetarian Resource Group (VRG) większość jodu w USA pochodzi z soli jodowanej, a także owoców morza i nabiału.
Pokarmy roślinne również zawierają jod, ale różni się znacznie w zależności od ilości jodu w glebie. Niektóre roślinne źródła jodu obejmują:
- Warzywa morskie, takie jak nori i wakame
- Śliwki
- Płatki z otrębów rodzynkowych
- fasola limeńska
- Zielony groszek
VRG donosi również, że weganie zwykle otrzymują mniej jodu niż ich odpowiedniki wszystkożerne. Używanie soli jodowanej zamiast himalajskiej lub morskiej (chyba że jodowanej) podczas gotowania lub przy stole może pomóc zwiększyć spożycie. Pamiętaj jednak, aby nie przyjmować więcej niż 2300 miligramów sodu (około wartości łyżeczki) każdego dnia, aby utrzymać zdrowie serca pod kontrolą, zgodnie z FDA.
Przepisy do wypróbowania
8. Białko
Wreszcie jednym z najczęstszych problemów związanych z przestrzeganiem diety roślinnej jest znalezienie wystarczającej ilości białka. Zalecany jest zakres od 10 do 35 procent całkowitej liczby kalorii, a miejsce, w którym należysz do tego spektrum, zależy od twoich celów, płci, aktywności fizycznej i innych czynników.
Według badań z czerwca 2015 r. Opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition jedzenie na wyższym poziomie może pomóc w utracie masy ciała przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.
Białka pochodzenia roślinnego są szeroko dostępne i są bardzo odżywcze, dostarczając błonnika, składników odżywczych, witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów. Niektóre przykłady białek roślinnych obejmują:
- Ciecierzyca
- tofu
- Farro
- soczewica
- migdały
- Komosa ryżowa
- Produkty sojowe
- Seitan (gluten pszenny)
Celem białek roślinnych jest spożywanie różnorodnych pokarmów, aby uzyskać odpowiednią równowagę wszystkich aminokwasów, z których zbudowane są białka. Ponieważ pokarmy roślinne nie zawsze są pełnowartościowymi białkami (co oznacza, że brakuje niektórych niezbędnych aminokwasów), będziesz chciał połączyć kilka różnych pokarmów roślinnych, aby uzyskać pełny profil aminokwasowy. Zarówno komosa ryżowa, jak i soja są kompletnymi białkami.
Lizyna jest najważniejszym aminokwasem, na którym należy się skoncentrować, ponieważ trudniej jest uzyskać dietę roślinną, zgodnie z badaniem z września 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition . Lizynę można znaleźć zarówno w soi, jak i soczewicy.
Przepisy do wypróbowania
Kliknij poniżej, aby przypiąć ten przewodnik do tych ośmiu kluczowych składników odżywczych i zachować go na później!
