Diety o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta ketogenna i Atkins, są niesławne z powodu eliminacji wszystkich rodzajów węglowodanów. Oznacza to, że rezygnujesz nie tylko z pizzy, makaronów, chleba i innych produktów bogatych w węglowodany, ale także z wielu owoców i warzyw. Na szczęście istnieje wiele warzyw, które można jeść na diecie Atkinsa, nawet w jej najbardziej surowych fazach.
Wskazówka
Warzywa, które można jeść na diecie Atkinsa, mogą zależeć od formy, którą się stosuje i fazy, w której się znajdują. Warzywa o najniższej zawartości węglowodanów, zawierające 0, 1 do 1, 0 grama węglowodanów netto na 1/2 szklanki, obejmują escarole, bok choy, szpinak, endywia i seler.
Co to jest dieta Atkinsa?
Dieta Atkinsa to dieta niskowęglowodanowa opracowana w latach 70. przez dr Roberta Atkinsa. Dieta Atkinsa istnieje obecnie w kilku formach: Atkins 20, Atkins 40 i Atkins 100. Liczby w tych nazwach odnoszą się do ilości węglowodanów, które można spożywać każdego dnia na tych dietach. Jednak alkohole błonnikowe i cukrowe nie liczą się do tych wartości węglowodanów, co oznacza, że liczysz węglowodany netto.
Biorąc pod uwagę, że dzienna wartość Food and Drug Administration dla węglowodanów wynosi 300 gramów dziennie (z 25 gramami, które powinny pochodzić z błonnika) na diecie 2000 kalorii, wszystkie te diety można uznać za niskowęglowodanowe. Jednak każdy jest inny: Zużycie węglowodanów jest różne dla każdego, a także zmienia się na różnych etapach.
Atkins 20 jest uważany za idealny dla osób, które chcą stracić 40 lub więcej funtów lub mają cukrzycę, podczas gdy Atkins 40 jest bardziej odpowiedni dla osób, które chcą stracić mniej niż 40 funtów. Atkins 100 to długoterminowa dieta podtrzymująca odpowiednia dla wszystkich zainteresowanych dietami niskowęglowodanowymi, więc nie obejmuje faz jak inne diety Atkinsa. Ta dieta Atkinsa może być szczególnie przydatna dla osób, które ukończyły wszystkie fazy Atkinsa 20 lub 40.
Fazy diety Atkinsa
Zarówno Atkins 20, jak i Atkins 40 mają cztery fazy:
Faza 1 Atkinsa: Faza indukcyjna jest najostrzejszą fazą obu diet Atkinsa. Atkins 20 zaczyna od 20 węglowodanów dziennie, podobnie jak dieta ketogenna, podczas gdy Atkins 40 zaczyna od 40 węglowodanów dziennie. Atkins 40 pozwala od razu uzyskać węglowodany z owoców, warzyw, orzechów i produktów pełnoziarnistych, w przeciwieństwie do Atkinsa 20.
Faza 2 Atkinsa: Druga faza Atkinsa polega na zrównoważeniu diety. Węglowodany dodaje się powoli. W przypadku Atkinsa 20 jest to w odstępach 5-gramowych, z 10-gramowymi przyrostami w przypadku Atkinsa 40. W tym miejscu ktoś, kto śledzi Atkinsa 20, mógłby zacząć jeść owoce, warzywa o wyższej zawartości węglowodanów, orzechy i inne produkty spożywcze. Węglowodany są dodawane tylko tak długo, jak długo tracisz na wadze.
Faza 3 Atkinsa: Trzecia faza Atkinsa koncentruje się na utrzymaniu utraty wagi. Węglowodany w Atkins 20 są stopniowo dodawane z powrotem, aby urozmaicić dietę - co w istocie oznacza, że pokarmem dietetycznym Atkinsa może być dowolny owoc lub warzywo. Tak jest już w przypadku Atkins 40. W przypadku obu diet kluczowe znaczenie ma ograniczenie cukru, rafinowanych węglowodanów i innych produktów o wysokiej zawartości węglowodanów.
Faza 4 Atkinsa: czwarta faza jest podobna do trzeciej, ale jest bardziej długoterminowa. Faza ta może polegać na ponownym przejściu przez fazy 1, 2 i 3, jeśli to konieczne, lub po prostu kontynuowaniu stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów dzięki dietom takim jak Atkins 100.
Zasadniczo każda faza określa pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów, które można spożywać. Oczywiście, Atkins 40 pozwala jeść szerszą gamę warzyw, nawet od samego początku. W przeciwieństwie do dwóch pozostałych diet, Atkins 100 opowiada się za zdrowym, umiarkowanym spożywaniem węglowodanów w długim okresie.
Pokarmy roślinne Atkins Diet Foods
Podobnie jak inne diety niskowęglowodanowe, dieta Atkinsa zasadniczo zmienia proporcje spożywanych makroskładników, dzięki czemu jesz więcej tłuszczu i mniej węglowodanów. Ponieważ jednak błonnik jest ważną częścią zdrowej diety, a węglowodany z błonnika nie są liczone, w rzeczywistości łatwo jest spożywać różne porcje warzyw.
Najsurowsza dieta, Atkins 20, pozwala jeść dziesiątki różnych warzyw, nawet podczas restrykcyjnej fazy indukcji. Atkins zaleca warzywa takie jak:
- Zieleń cykorii
- Endywia
- Escarole
- Rukiew wodna
- Rukola
- szpinak
- Bok choy
- Sałata
- Pieczarki
- Seler
- Collard Greens
- Ogórki konserwowe
Takie warzywa zawierają od 0, 1 do 1 węglowodanów netto na pół szklanki porcji. Jedząc bogate w błonnik, o niskiej zawartości węglowodanów zalecenia warzywne Atkinsa takie jak te, możesz z łatwością spożywać od 10 do 15 szklanek warzyw dziennie i nie osiągać limitu 20 węglowodanów. Nie są to jednak jedyne rekomendacje warzyw Atkinsa; inne warzywa, które można jeść podczas fazy ścisłej indukcji, obejmują:
- Rzodkiewki
- Cukinia
- Ogórki
- kalafior
- brokuły
- Piżmian jadalny
- Koper włoski
- papryka
- Kiełki fasoli
- Żółty squash
- Kabaczek Spaghetti
Pokarmy dietetyczne Atkins zawierają nawet więcej węglowodanów, takie jak dynia i groszek śnieżny, a także owoce takie jak awokado i pomidory. Żadna z tych potraw nie zawiera więcej niż 9 gramów węglowodanów netto na pół szklanki porcji. Podczas fazy indukcji ludzie powinni starać się spożywać co najmniej 12 gramów węglowodanów netto ze źródeł roślinnych takich jak te - zaskakująco łatwa rzecz, jeśli spożywasz takie warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
Żywność po fazie Atkinsa 1
Dla osoby śledzącej Atkinsa 40 faza indukcyjna jest o wiele mniej restrykcyjna. Jedna trzecia węglowodanów musi pochodzić z warzyw, a reszta węglowodanów może pochodzić z owoców, orzechów i produktów pełnoziarnistych. Dla kontrastu, ludzie na Atkinsie 20 zaczynają spożywać rośliny strączkowe, orzechy i owoce o niskiej zawartości węglowodanów w fazie 2. W fazie 3 mogą spożywać szerszy wachlarz produktów pochodzenia roślinnego.
Tak długo, jak stopniowo dodajesz warzywa i inne źródła węglowodanów, możesz zasadniczo jeść wszystko z umiarem po zakończeniu diety Atkinsa. Jeśli podążasz za Atkins 20, możesz spożywać od 30 do 80 węglowodanów po osiągnięciu fazy 2 Atkinsa i od 80 do 100 węglowodanów po osiągnięciu fazy 3 Atkinsa.
Dieta ketogeniczna a Atkins
Niektórzy ludzie nigdy nie decydują się na przejście przez fazę 1. Atkinsa. Ta faza diety Atkinsa jest bardziej podobna do standardowej diety ketogennej, w której ludzie jedzą nie więcej niż 20 gramów węglowodanów dziennie i spożywają głównie tłuszcz (około 70 do 80 procent ich dieta).
Diety ketogenne istnieją już przed dietą Atkinsa. Zostały opracowane w celu zmniejszenia napadów w trudnych do leczenia padaczkach i są stosowane klinicznie od lat dwudziestych XX wieku. Są teraz używane również w wielu innych przypadkach i okazały się przydatne dla osób z:
Chociaż diety ketogenne wiążą się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, ich utrzymanie w długim okresie może być trudne, ponieważ trzeba unikać tak wielu pokarmów. Pozytywne działanie tych diet opiera się na ketozie, do której z czasem organizm może się przyzwyczaić. Jeśli tak się stanie, pozytywne skutki diety ketogenicznej mogą się ustabilizować, w zależności od korzyści, które masz nadzieję osiągnąć.
