Według University of California w Berkeley gotowane jajka i fasola są wysokiej jakości białkami, które można włączyć do diety. Jajko na twardo oferuje wiele korzyści, ponieważ zawiera karotenoidy, ryboflawinę, witaminę B12 i selen. Fasola jest obciążona błonnikiem, fitochemikaliami, przeciwutleniaczami i witaminami. Dieta z gotowanych jajek i fasoli uzupełniona owocami, warzywami, nabiałem, orzechami i nasionami zapewnia dobrze zbilansowaną dietę dla optymalnego zdrowia. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem.
Znaczenie jaj na twardo
W „What to Eat” autorka Marion Nestle sugeruje, że jajka na twardo zmniejszają ryzyko spożycia salmonelli, bakterii często występującej w surowych jajach. Przechowywanie jaj w lodówce i dokładne gotowanie, aż żółtka staną się twarde, zapobiega chorobom bakteryjnym. Jajka na twardo są w pełni ugotowane przez ułożenie jajek na patelni i pokrycie ich zimną wodą. Zagotuj wodę, wyjmij patelnię z ognia i przykryj przez około 17 do 20 minut. Usuń i umieść jajka w misce z lodową wodą przed obieraniem. Ta metoda gotowania jajek dokładnie zmniejsza ryzyko zarażenia salmonellą.
Korzyści z karotenoidów
Jajka zawierają składniki odżywcze zwane karotenoidami, takie jak luteina i zeaksantyna. Duże jajo zawiera około 215 mikrogramów tych składników odżywczych. Luteina i zeaksantyna są skuteczne w promowaniu zdrowia oczu poprzez zmniejszenie ryzyka związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy. Według dr Jonny Bowdena razem filtrują szkodliwe długości fal z naturalnego i sztucznego światła. Karotenoidy są lepiej wchłaniane z tłuszczem, a jaja oferują około 5 gramów tłuszczu.
Uwagi dotyczące jajek
Tłuszcz pokarmowy znajdowany w żółtku jaj to głównie nasycone kwasy tłuszczowe. Dieta bogata w tłuszcze nasycone często wiąże się z zagrożeniami dla zdrowia, takimi jak choroby sercowo-naczyniowe, udar, rak, otyłość, wysoki poziom cholesterolu we krwi i nadciśnienie. Żółtka jaj są również bogate w cholesterol. Stowarzyszenie Reader's Digest Association zaleca spożywanie nie więcej niż czterech żółtek tygodniowo. Zmniejsza to ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko chorób serca.
Korzyści z błonnika
W „The 150 Healthiest Foods on Earth” dr Jonny Bowden mówi, że błonnik jest składnikiem żywności, który jest powiązany z obniżonym ryzykiem chorób serca, otyłości, cukrzycy i raka. Błonnik jest powoli trawiony i zapewnia trwałą energię. To sprawia, że pokarmy bogate w błonnik, takie jak fasola, są idealnym pożywieniem dla diabetyków i tych, którzy chcą uniknąć podwyższonego poziomu cukru we krwi. Jedzenie fasoli bogatej w błonnik i picie odpowiedniej ilości wody pomaga zapobiegać zaparciom, zwiększając objętość stolca w celu łatwiejszej eliminacji. Wypróbuj różne odmiany fasoli w swojej diecie, takie jak garbanzo, adzuki, czarny, cannellini, fava, nerka, mung, pinto i czerwona fasola.
Uwagi dotyczące fasoli
Fasola jest dobrym źródłem białka dla wegetarian i każdego, kto próbuje unikać produktów pochodzenia zwierzęcego. Białko składa się głównie z aminokwasów. Nieistotne aminokwasy są wytwarzane w twoim ciele, podczas gdy niezbędne aminokwasy muszą być spożywane przez dietę. Fasola jest uważana za „niepełne białko”, ponieważ brakuje w niej pewnych niezbędnych aminokwasów. Uniwersytet Kalifornijski w Berkeley sugeruje łączenie fasoli z żywnością zawierającą brakujące aminokwasy, takie jak ziarna, w celu uzyskania „pełnego białka”. Spróbuj połączyć czarną fasolę z ryżem lub sałatkę z ciecierzycy i pieczywa pełnoziarnistego.
