Jeśli chodzi o zwiększenie rozmiaru ramy ciała, naprawdę nie możesz nic zrobić z rozmiarem twojego szkieletu, ale możesz coś zrobić z masą. Najważniejszą rzeczą, na którą musisz się martwić, jest zwiększenie masy ciała. Najlepszym sposobem na to jest wprowadzenie zmian w diecie i wykonywanie właściwego rodzaju ćwiczeń.
Krok 1
Oblicz swoje średnie dzienne spożycie i dodaj do niego 500 kalorii. Skorzystaj z zasobów internetowych, takich jak Calorie King, aby śledzić swoje kalorie przez jeden pełny dzień i znaleźć średnie spożycie. Śledź wszystkie produkty spożywcze i napoje, które spożywasz.
Krok 2
Uzupełnij zdrowe jedzenie o wysokiej zawartości składników odżywczych. Włącz do swojej diety orzechy, nasiona, chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, fasolę, suszone owoce, warzywa skrobiowe i produkty pełnoziarniste. Te pokarmy są bogate w witaminy i minerały oraz są bogate w zdrowe kalorie. Unikaj produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i prostych cukrów, takich jak frytki, kanapki z klopsikami, pączki, bekon, kiełbasa i lody.
Krok 3
Spożywać posiłki co dwie do trzech godzin w ciągu dnia, aby łatwiej było osiągnąć kaloryczne potrzeby. Dodaj porcję każdego złożonego węglowodanu i białka do każdego posiłku. Przykładem są polędwiczki z indyka z pieczonym ziemniakiem, szparagami na parze i jabłkiem.
Krok 4
Dodaj płynne kalorie do swojej diety, aby zwiększyć całkowitą liczbę kalorii. Unikaj napojów gazowanych, soku owocowego, kawy deserowej i słodzonej herbaty. Wszystkie te napoje zawierają puste kalorie. Trzymaj się z niskotłuszczowym mlekiem, mlekiem sojowym, całkowicie naturalnym sokiem owocowym i napojami sportowymi.
Krok 5
Przygotuj koktajl ze zdrowymi składnikami na wysokokaloryczny zamiennik posiłku. Używaj składników takich jak mleko sojowe, sok, masło orzechowe, białko w proszku, świeże lub mrożone owoce, jogurt i miód. Wymieszaj koktajl w blenderze i przygotuj go o każdej porze dnia na szybki posiłek.
Krok 6
Wykonuj wieloczęściowe ćwiczenia podnoszenia ciężarów, które dotyczą więcej niż jednego mięśnia naraz. Wykonując te ćwiczenia, nie tylko zwiększysz masę mięśniową, ale także zwiększysz siłę i gęstość kości. Wykonuj ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, wyciskanie z góry, wygięte rzędy, spadki, rzuty i martwy ciąg. Używaj obciążników, które są wystarczająco duże, aby pozwolić Ci tylko na 8 do 12 powtórzeń. Celuj w cztery lub pięć serii i ćwicz co trzy dni.
