Ćwiczenia w kucki obejmują całą dolną część ciała, w tym mięśnie pośladków, bioder i ud. Kiedy dodajesz wagę do ruchu przysiadu w postaci hantli, zwiększasz trudność (i skuteczność) ruchu z dodatkowym oporem. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety w każdym wieku mogą wykonywać przysiady na hantlach, ale przed dodaniem hantli upewnij się, że czujesz się swobodnie z przysiadem. Przygotuj kilka różnych ciężarów hantli, aby w razie potrzeby dostosować opór. Większość ludzi powinna zacząć od lekkiej wagi (zwykle od 5 do 10 funtów dla kobiet i od 10 do 20 dla mężczyzn), a następnie przejść od tego. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego schematu ćwiczeń.
Krok 1
Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce. Stań stopami w przybliżeniu na szerokość ramion z palcami lekko pochylonymi na zewnątrz. Rozsuń stopy nieco szerzej, jeśli czujesz się bardziej komfortowo.
Krok 2
Trzymaj hantle tuż obok siebie dłońmi skierowanymi do siebie. Jeśli trzymanie ciężarków po bokach jest niewygodne, zmień ułożenie dłoni i wykonaj przysiad przed hantle zgodnie z sugestią American Council on Exercise: po prostu zegnij łokcie i podnieś hantle do wysokości klatki piersiowej. Jest to nieco inny sposób wykonywania ćwiczenia, ale celuje w twoje nogi w ten sam sposób.
Krok 3
Trzymaj klatkę piersiową i tułów w pozycji pionowej i przodem do siebie, popychając biodra do tyłu i zginając kolana. Możesz odczuwać pokusę, aby przechylić się do przodu w biodrach, kierując klatkę piersiową w kierunku ziemi, ale unikaj tego, ponieważ może to obciążyć dolną część pleców i spowodować obrażenia.
Krok 4
Utrzymuj ciężar skoncentrowany na piętach, gdy opuszczasz ciało w kierunku podłogi. Możesz nawet machać palcami u stóp, aby przypomnieć sobie o tym, aby utrzymać ciężar przez pięty. Pomoże to utrzymać golenie w pozycji prostopadłej do podłogi, zapobiegając wystawaniu kolan na palce, co może prowadzić do obrażeń.
Krok 5
Opuszczaj ciało, aż kolana utworzą kąt 90 stopni, a kolana pozostają za palcami.
Krok 6
Podczas wykonywania ruchu pozwól, aby ramiona zwisały prosto w dół do kolan. Jeśli wykonujesz przysiad przedni z hantlami, po prostu trzymaj ręce zgięte, a hantle przy klatce piersiowej podczas rutyny.
Krok 7
Wciśnij pięty i wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując lekko ugięte kolana w górnej części ruchu, powstrzymując się od blokowania lub całkowitego wyprostowania kolan.
Krok 8
Powtórz ćwiczenie od 12 do 15 razy lub do momentu, gdy ostatnie jedno lub dwa powtórzenia będą zbyt trudne do wykonania. Różni się to w zależności od siły, ilości używanej wagi i wygody podczas ćwiczeń. Jeśli okaże się, że wykonujesz 15 powtórzeń bez trudności, zwiększ ciężar używanych hantli.
Krok 9
Odpocznij od jednej do dwóch minut, a następnie wybierz nieco cięższy hantle i wykonaj kolejny zestaw od 10 do 15 powtórzeń. Według certyfikowanego specjalisty ds. Wytrzymałości i kondycji, Lance Williamsa, wybierając cięższy hantl, wybierz ciężar od 5 do 10 procent cięższy niż właśnie podniesiony lub wybierz następny dostępny przyrost masy.
Wskazówka
Skoncentruj oczy na miejscu tuż powyżej wysokości głowy, aby przypomnieć o utrzymaniu klatki piersiowej w pozycji wyprostowanej i skierowanej do przodu podczas ćwiczeń.
Ostrzeżenie
Umożliwianie kolanom wystawania przed palce u nóg może powodować ból kolana lub obrażenia. Skoncentruj się na zginaniu do tyłu od bioder zamiast na zginaniu do przodu od kolana, aby zapobiec obrażeniom.
