Zdefiniowanie forsownej aktywności lub energicznego ćwiczenia jest w dużej mierze kwestią postrzegania, ponieważ zależy od tego, jak ciężko odczuwasz daną aktywność. Ktoś, kto nie jest w formie, może uznać, że szybki marsz jest dość męczący, podczas gdy maratończyk może nie uznać go za trochę trudny.
Tętno może Ci powiedzieć, jak wyczerpujące jest twoje ciało. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej intensywne ćwiczenie, tym szybciej bicie serca.
Wskazówka
Męczące ćwiczenia sprawią, że twoje serce przyspieszy, bez względu na to, czy jesteś kanapowym ziemniakiem spacerującym po bloku po raz pierwszy od miesięcy, czy maratończykiem zmierzającym do mety.
Przykłady forsownych działań
Tenis stołowy, skakanka, bieganie, jogging, biegi i taniec aerobowy to tylko kilka przykładów wytężonych ćwiczeń. Wędrówka pod górę z załadowanym plecakiem lub jazda na rowerze z prędkością co najmniej 10 km / h są również uważane za uciążliwe i mogą wydawać się bardzo uciążliwe, jeśli jesteś zwykle siedzący. Wskazówka, że angażujesz się w forsowne ćwiczenia, polega na tym, że podczas rozmowy będziesz musiał przerywać i oddychać co kilka słów.
Pomiar intensywności aktywności
Sprawdzanie tętna podczas ćwiczeń może dać ci uczciwy odczyt tego, jak ciężko pracuje twoje ciało. Zacznij od znalezienia maksymalnego tętna lub MHR, który jest największym wysiłkiem, jaki twoje serce jest w stanie wykonać, mówi Mayo Clinic.
Odejmowanie wieku od 220 to jeden ze sposobów na znalezienie MHR. 30-latek odejmowałby 30 od 220, pozostawiając je z maksymalnym tętnem 190. 60-latek ma MHR 160. Oznacza to, że 160 to maksymalna liczba uderzeń serca na minutę podczas ćwiczysz. Energiczne lub forsowne ćwiczenia zużywają od 70 do 85 procent maksymalnego tętna.
Wady a korzyści
Ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności zwiększają ryzyko kontuzji i mogą tymczasowo osłabić układ odpornościowy, jednocześnie zwiększając ryzyko infekcji dróg oddechowych. Jednak energiczne treningi mogą również uczynić cię silniejszym, zwalczać otyłość i oferować szereg innych ważnych korzyści zdrowotnych. Wysiłek fizyczny może pomóc w walce z depresją i promować długowieczność u pacjentów z sercem - oraz zmniejszyć objawy astmy, choroby zwyrodnieniowej stawów i cukrzycy typu 2.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zwykle zalecają wykonywanie od 150 do 300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dla sprawnych dorosłych. Ci, którzy kwalifikują się jako „bardzo sprawni”, mogą wykonywać zalecane 75–150 minut treningu cardio tygodniowo i otrzymywać jeszcze więcej korzyści zdrowotnych.
Poznaj swoje granice
Staranie się robić więcej, niż twoje ciało może znieść, może być niebezpieczne, ostrzega Ace Fitness. Nadmierne treningi zawierają wiele znaków ostrzegawczych, że je przerastasz. Twoja zmniejszona wydajność jest numerem jeden, a niepokojącym znakiem jest to, że twoje tętno pozostaje podwyższone znacznie dłużej niż powinno. Dodaj dodatkowe zmęczenie, drażliwość, a może nawet bezsenność, a masz przepis na porażkę.
Cofnij się i ćwicz z kardio o umiarkowanej intensywności i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, gdy twoje ciało nabierze siły i wytrzymałości.
