Podciąganie jest zwykle jednym z trudniejszych ćwiczeń. Używają ciężaru ciała przeciwko tobie i angażują wiele grup mięśni jednocześnie, aby poruszać ciałem wbrew grawitacji. Zamiast iść prosto do podciągania, zacznij od powieszenia na drążku w kilku różnych pozycjach, aby zbudować mięśnie potrzebne do wykonania podciągania.
Wskazówka
Wieszanie z drążka wzmacnia mięśnie przedramion podczas chwytania drążka.
Łokcie proste nie są dla maminsynek
Zawieszenie prostego ramienia działa na zginacze dłoni i nadgarstka, mięśnie ramienia i prostownika nadgarstka promieniste w przedramionach i mięśnie naramienne w ramionach. W szczególności celuje w mięśnie poprawiające przyczepność, co jest niezbędne w wielu ćwiczeniach, w tym w podciągnięciach. Bez silnego chwytu nie będziesz w stanie utrzymać sztangi na tyle dobrze, aby utrzymać ciężar ciała.
Aby wykonać zawieszenie na prostym ramieniu, zwane również „zawieszeniem martwym”, chwyć drążek obiema rękami w uchwycie nad głową i zawieś się na dwie minuty - być może trzeba będzie dołożyć tego czasu. Kiedy możesz zawiesić się na dwie minuty, przełącz się na uchwyt pod ręką, aby równomiernie ćwiczyć wszystkie mięśnie przedramienia.
Przejście do zgiętych łokci
W testach sprawności fizycznej często stosuje się zawieszenie ze zgiętymi ramionami, aby ocenić osoby, które nie mogą wykonywać podciągnięć. Wymaga silnego chwytu, a także silnych bicepsów i stabilizacji mięśni w górnej części pleców. Użyj taboretu lub pomocnika, aby ustawić się na miejscu, z rękami w uścisku pod ręką, zgiętymi łokciami i brodą tuż nad poprzeczką. Przytrzymaj pozycję przez 10 do 15 sekund, a następnie spróbuj ponownie po 30-sekundowym odpoczynku. Kiedy opanujesz uchwyt pod ręką, zmień go na uchwyt za rękę.
Praca innych mięśni
Zawieszenie na drążku może wzmocnić coś więcej niż tylko chwyt i ramiona. Będąc w pozycji wyprostowanej, wzrusz ramionami, aby zaatakować ciężkie mięśnie trapezowe, które przebiegają przez ramiona do szyi. W tym samym martwym zawieszeniu unieś nogi przed siebie, utrzymując kolana prosto, aby celować w mięśnie brzucha i zginacze bioder. Jeśli jest to zbyt trudne, zacznij od uniesienia kolan - unosząc nogi w kierunku klatki piersiowej ze zgiętymi kolanami.
Przechodząc do podciągnięć
Opanowanie wieszaków z prostym ramieniem i elastycznym ramieniem pomaga przejść do podciągania, pracując z niezbędnymi mięśniami - głównie chwytem i bicepsami. Zamiast próbować natychmiastowego podciągania się i ryzykując zniechęcenie, gdy nadal nie możesz go całkowicie ukończyć, spróbuj zamiast tego negatywnych podciągnięć.
Zacznij w pozycji zawieszenia na elastycznym ramieniu i opuść ciało kontrolowanym ruchem do zawieszenia na prostym ramieniu. Trzymaj taboret pod ręką, aby pomóc ci wrócić do pozycji zawieszenia ramienia giętkiego, a następnie powoli powtarzaj proces opuszczania ciała. Strzelaj przez co najmniej pięć negatywnych podciągnięć, które trwają około 10 sekund przed podjęciem regularnych podciągnięć.
