Jeśli kiedykolwiek wrzuciłeś kawałek surowego ziemniaka do ust podczas krojenia go na zupę lub gulasz, wiesz, że mają ciekawy smak. Jeśli przemawia do ciebie, dobra wiadomość jest taka, że bez względu na to, jak jesz, ziemniaki są bogatym źródłem składników odżywczych, które dostarczają energii i poprawiają twoje zdrowie.
Surowe ziemniaki są również bogate w odporną skrobię, rodzaj węglowodanów, który może oferować kilka korzyści zdrowotnych. Jednak odporna skrobia może również powodować problemy trawienne. Trzeba też uważać na zielone ziemniaki, które zawierają toksyczne substancje - ziemniaków tych nie należy jeść na surowo ani gotować.
Odżywianie surowych ziemniaków
Ziemniaki mają tendencję do złego rapu z powodu zawartości węglowodanów, ale w rzeczywistości są dość zdrowe. Są bogate w błonnik, witaminę C, niektóre witaminy B oraz minerały potas i fosfor. Jedzenie surowych ziemniaków pomaga zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze.
Średnio surowy biały ziemniak zawiera 5 gramów błonnika, co stanowi 20 procent dziennej wartości (DV) dla dorosłych. Błonnik jest częścią pokarmu roślinnego, który organizm może jedynie minimalnie trawić. Porusza się przez układ trawienny w większości niezmieniony, popychając jedzenie i pomagając w prawidłowości. Błonnik może również pomóc zmniejszyć wchłanianie cholesterolu do krwioobiegu, co może obniżyć całkowity poziom cholesterolu dla lepszego zdrowia serca.
Witamina C ma kluczowe znaczenie dla zdrowego układu odpornościowego i gojenia się ran, a także jest silnym przeciwutleniaczem, który może pomóc w zapobieganiu rakowi i chorobom układu krążenia. Jeden średnio surowy biały ziemniak oferuje prawie 40 procent DV. Zapewnia również 22 procent DV dla witaminy B6, 12 procent DV dla niacyny i 10 procent DV dla tiaminy. Jako grupa, witaminy z grupy B biorą udział w metabolizmie i wytwarzaniu energii oraz tworzeniu czerwonych krwinek.
Odżywianie surowymi ziemniakami zapewnia również prawie 20 procent DV dla potasu i 13 procent DV dla fosforu na średni ziemniak. Potas pomaga zrównoważyć sód w organizmie, a także wspomaga skurcze mięśni i przekazywanie nerwów. Fosfor współpracuje z wapniem, aby wspierać zdrowie kości, a także bierze udział w wytwarzaniu energii.
Ziemniaki zawierają również wiele fitochemikaliów prozdrowotnych, w tym fenolowe, flawonoidy, antocyjany i karotenoidy. Te potężne substancje pomagają zwalczać wolne rodniki, które uszkadzają zdrowe komórki i prowadzą do powstawania chorób.
Wpływ gotowania na ziemniaki
Gotowanie zmienia skład odżywczy żywności, którego stopień jest bardzo zmienny w zależności od temperatury, metody gotowania i innych czynników. Ciężar żywności zmienia się również po ugotowaniu, więc porównanie profili żywieniowych USDA surowych i gotowanych ziemniaków nie zapewni dokładnego obrazu zmian zachodzących w tych składnikach.
Jednak witaminy rozpuszczalne w wodzie - witamina C i witaminy B - są najbardziej podatne na straty podczas gotowania. Aż 55 procent zawartości witaminy C może zostać utracone podczas gotowania, w zależności od metody gotowania. Gdy ziemniaki są gotowane, witaminy B mogą wypłukać się do wody do gotowania.
Badanie z 2009 roku w Journal of Zhejiang University Science B analizowało wpływ różnych metod gotowania na brokuły i wykazało, że wszystkie metody gotowania oprócz gotowania na parze doprowadziły do znacznych strat witaminy C i białka. Gotowanie może również zmniejszyć zawartość fitochemiczną żywności.
Odporne na skrobię zalety i wady
Surowe ziemniaki są bogate w odporną skrobię, która jest redukowana przez gotowanie. Podobnie jak błonnik, twoje ciało nie trawi ani nie absorbuje odpornej skrobi. Zamiast tego odporna skrobia działa jako prebiotyk lub źródło pożywienia dla bakterii jelitowych, tak ważnych dla zdrowia.
Według badania z 2017 r. Przeprowadzonego przez Nutrition Journal, odporna skrobia może również obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku, co może pomóc w leczeniu cukrzycy i zapobiec zmęczeniu i zmianom nastroju, które mogą wynikać ze skoków cukru we krwi po posiłku. Ponadto artykuł z 2015 r. W „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” donosi, że odporna skrobia może zwiększyć efekt termiczny żywności, zwiększając w ten sposób całkowity dzienny wydatek energetyczny.
Oprócz korzyści, odporna skrobia może powodować zaburzenia trawienne. Chociaż karmienie bakteriami jelitowymi jest dobre dla zdrowia, może powodować nieprzyjemne wzdęcia i gazy, podobnie jak w przypadku jedzenia fasoli.
Potencjalne obawy dotyczące toksyczności
Rośliny ziemniaczane naturalnie wytwarzają pewne toksyczne substancje, które działają jako obronne, ale są one zawarte w naziemnej strukturze rośliny i nie wpływają na sam ziemniak, który rośnie pod ziemią. Jeśli jednak ziemniak zostanie uszkodzony, wystawiony na działanie promieni słonecznych lub przechowywany przez dłuższy czas, może rozwinąć się kiełki i plamy zieleni.
Zielone łaty to chlorofil, związek powstający podczas fotosyntezy. Sam chlorofil nie stanowi zagrożenia; jednak jego pojawienie się jest znakiem, że fotosynteza jest już w toku. Podczas fotosyntezy obecne są substancje toksyczne, w tym solanina. Spożycie tych substancji może powodować wymioty, biegunkę i ból brzucha.
