Olej roślinny jest często mieszanką różnych rodzajów olejów, w tym oleju sojowego, słonecznikowego, kukurydzianego, sojowego i / lub szafranowego. A stosowanie oleju roślinnego zamiast części - lub całości - masła, które zwykle jesz, może być zdrową dla serca zmianą w diecie, zgodnie z American Heart Association.
Ta łatwa zamiana może zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, a tym samym potencjalnie poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe. Uzyskaj wgląd w powody, dla których warto zastąpić ten zdrowy dla serca składnik, a także wskazówki, jak zamienić masło na olej roślinny.
Dowiedz się, jak wypełnić talerz zdrowym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Jak zastąpić masło olejem w pieczywie
Wymień masło olejem roślinnym w równych ilościach na szybki chleb i babeczki. Najprawdopodobniej nie zauważysz dużej różnicy w smaku. Ale może się okazać, że musisz nieco zmniejszyć inne płyny w przepisie.
Używanie oleju zamiast masła w cieście lub bułkach jest trudniejsze, ponieważ tego typu przepisy polegają na małych kawałkach masła stałego do tworzenia kieszonek powietrznych, mówi Amy Shapiro, RDN, CDN, założycielka Real Nutrition z Nowego Jorku.
„Można to osiągnąć dzięki olejowi kokosowemu, ponieważ jest on również tłuszczem nasyconym i zestala się na zimno”, zauważa Shapiro. Jednak wybór oleju kokosowego oznacza utratę korzyści zdrowotnych towarzyszących olejowi roślinnemu, który jest znacznie niższy w tłuszczach nasyconych. Olej również nie działa tak dobrze w przepisach, jak ciasteczka i ciasta, które wymagają najpierw masła lub napowietrzenia cukru i jajek. W przypadku tych przepisów trzymaj się masła.
Można także zastąpić tłuszcz purée - takim jak sos jabłkowy, banan lub dynia - w zamianie jeden na jednego, mówi Shapiro. „Może to powodować gęstszy produkt, ale dodaje błonnika i składników odżywczych.”
Jak zastąpić masło olejem do warzyw i chleba
Jeśli jesteś przyzwyczajony do krojenia warzyw w bogate masło, spróbuj upiec je w piekarniku z olejem roślinnym na dużym ogniu. Olej zwilża warzywa i karmelizuje je w piekarniku, tworząc słodką i zdrową przystawkę.
Możesz również podsmażać warzywa przy użyciu oleju roślinnego lub spryskać patelnię nieprzywierającym sprayem do gotowania na oleju roślinnym.
Wskazówka
Wybierz swój olej mądrze. „Chcesz być świadomy temperatury lub dymu olejków, aby nie stały się rakotwórcze i nie utraciły niektórych korzyści zdrowotnych” - mówi Shapiro. Zdecyduj się na oliwę z oliwek do ubierania się lub po ugotowaniu i olej rzepakowy lub awokado do metod podgrzewania, takich jak smażenie, zaleca Shapiro.
Rozważ podanie chrupiącego chleba z odrobiną oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Inne oleje roślinne, takie jak rzepak, nie mają tego samego charakterystycznego smaku i są raczej łagodne, gdy są stosowane jako olej do zanurzania. Możesz dodać posiekany czosnek, rozmaryn, sól lub ocet balsamiczny do oliwy z oliwek, aby dodać smaku. Rezultaty będą tak smaczne, że nie przegapisz masła na toście.
Korzyści zdrowotne wynikające z wyboru oleju roślinnego
Według Mayo Clinic masło zawiera tłuszcz nasycony, który podnosi cholesterol i może zwiększać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Według American Heart Association tylko pięć do sześciu procent spożywanych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.
Natomiast olej roślinny zawiera wielonienasycone lub jednonienasycone tłuszcze - te tłuszcze pomagają poprawić poziom cholesterolu, co z kolei może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca, mówi Mayo Clinic. Według American Heart Association, zarówno tłuszcze wielonienasycone, jak i wielonienasycone są lepsze dla twojego ciała niż tłuszcze trans lub nasycone.
Istnieje wiele odmian oleju roślinnego łatwo dostępnych w supermarkecie, w tym mieszanki olejów roślinnych, a także olej kukurydziany, oliwa z oliwek i olej szafranowy.
